Mikro i makroelementy, jaką rolę odgrywają?

Minerały są to niezbędne do życia człowieka związki, które gwarantują zachowanie dobrej kondycji, zdrowia i ogólnej pracy naszego organizmu. Składnikami mineralnymi nazywamy wszystkie pierwiastki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Istnieje szereg minerałów, które występują w naszym ciele, aż 30 z nich uważa się za absolutnie kluczowe dla naszego funkcjonowania. To właśnie one stabilizują nasz organizm i mają wpływ na większość procesów zachodzących w nas samych. 

Niestety w większości przypadków nie możemy ich zsyntezować, czyli pozyskać samoczynnie, zatem niezbędne jest dostarczanie ich wraz z pokarmem lub w formie konkretnej suplementacji. Dzisiaj skupimy się na najważniejszych z nich! Zapraszamy!

1. Podział
2. Magnez
3. Sód
4. Potas
5. Chlor
6. Wapń
7. Selen
8. Chrom
9. Jod
10. Mangan
11. Miedź
12. Żelazo
13. Cynk
14. Podsumowanie

Podział

Minerały możemy podzielić na makro i mikroelementy. Takie rozdzielenie uwarunkowane jest dziennym zapotrzebowaniem. Makroelementy, to pierwiastki, których zapotrzebowanie wynosi powyżej 100 mg na dobę i wyróżniamy tutaj:

• Magnez
• Sód
• Potas
• Chlor
• Wapń

Mikroelementy natomiast, to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg i wyróżniamy tutaj:

• Selen
• Chrom
• Jod
• Mangan
• Miedź
• Żelazo
• Cynk

Tyle, jeżeli chodzi o podziały, przejdźmy teraz do kluczowego punktu, czyli roli każdego z pierwiastków, zapotrzebowania i najlepszych źródeł, z jakich możemy dostarczyć każdy z nich! Do dzieła!

Magnez

Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym. Główne źródła magnezu to czekolada, kakao, pestki dyni, szpinak, orzechy.

Sód

Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, bierze udział w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodnej w naszym ciele. Reguluje utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Sód odgrywa również rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności błon komórkowych, jest również aktywatorem wielu enzymów. Zapewnia prawidłową czynność mięśni i nerwów. Ważne jest, żeby nie przedawkować soli, ponieważ może się to objawiać nadmierną retencją wody, obrzękami i nadciśnieniem. Jeżeli mówimy o najlepszym źródle sodu, to polecamy wysokiej jakości sól himalajską, w ilościach nieprzekraczających 5 gramów dziennie. Pamiętajmy jednak, że sód znajduje się w większości przetworzonego jedzenia.

Potas

reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie, polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów. Ocenia się, że organizm zawiera około 150 gramów potasu, a stężenie potasu w krwi utrzymuje się w granicach od 3,7 do 5 mmol/l. Niedobór tego pierwiastka może powodować utratę apetytu, zaburzenia pracy serca, zaparcia, nerwowość, problemy ze snem i szereg innych dysfunkcji. Cenne źródła potasu to banany, ziemniaki, brokuły, awokado, daktyle, orzechy oraz większość pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze.

Chlor

Bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej, płynów ustrojowych. Występuje z sodem i potasem w złożonych związkach chemicznych. Wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Reguluje prawidłową gospodarkę wodną w organizmie. Jego główne źródła to ser żółty i mięso. Na ogół mało pisze się na temat chloru, jednak zdecydowanie nie można go pomijać.

Wapń

To jeden z kluczowych pierwiastków, ponieważ ma największą rolę w budowaniu naszego organizmu. To właśnie on jest kluczowy dla utrzymania prawidłowego stanu naszych kości i zębów. Kształtuje on tkankę kostną i jest bardzo potrzebny, szczególnie podczas procesu dojrzewania dzieci i młodzieży. Jego wchłanianie następuje z udziałem witaminy D, której u większości z nas można zaobserwować niedobór, dlatego warto o tym pamiętać! Niedobór wapna powoduje skurcze mięśni, ból w stawach, podatność na złamania, wadę wzroku, problemy z zębami. Główne źródła to produkty mleczne, sery, łosoś, orzechy, nasiona, fasola lub szpinak.

Selen

Jest niezbędny składnikiem naszego ciała i występuje we wszystkich naszych komórkach. Najwięcej selenu gromadzi się w naszej wątrobie i nerkach. Selen wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz prowadzi do przemiany siarki w naszym ciele. Warto zwrócić uwagę na wysoki potencjał antyoksydacyjny, który może prowadzić do zatrzymania procesów starzenia się komórek i powstawania nowotworów. Co ciekawe, jeśli jesteś osobą aktywną i cierpisz na niedobór selenu, to Twoje mięśnie mogą być osłabione. Warto łączyć selen z witaminą E, które w duecie tworzą idealny sposób do walki ze stresem oksydacyjnym i starzeniem się naszych komórek.

Chrom

Kolejny kluczowy pierwiastek dla naszego zdrowia. Chrom bywa niedoceniany, jednak odgrywa ogromną rolę w prawidłowym przyswajaniu cukru i metabolizowaniu glukozy. Syntezuje on także cholesterol, tłuszcze i białka. Niedobór chromu może powodować stany lękowe, zmęczenie, nietolerancję glukozy szczególnie u cukrzyków, nieprawidłowy metabolizm aminokwasów, zwiększając ryzyko arteriosklerozy. Może powodować także osłabienie, nerwowość i depresję.

Spożywanie niedostatecznej ilości chromu może przyczynić się do występowania cukrzycy u dorosłych. Wzrost stężenia insuliny pociąga za sobą nadmierne wydalanie chromu z moczem, co zwiększa niedobór tego pierwiastka w organizmie i wspomaga rozwój cukrzycy. Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach, wspomagając syntezę glikogenu. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu otyłości, gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Jego główne źródła to produkty pełnoziarniste, jaja, ser, mięso, wątróbka, ryby i groszek.

Jod

Dobowe zapotrzebowanie na jod u człowieka wynosi 200 mikrogramów. Zwiększone zapotrzebowanie na jod jest w okresie ciąży i karmienia piersią. Przede wszystkim jest on składnikiem hormonów produkowanych przez tarczycę: tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Niedobór jodu, przede wszystkim, rodzi problemy z tarczycą. Znaczna jego część znajduje się w tarczycy, krwi i kościach. Ma właściwości antybakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest łosoś, śledź, dorsz, owoce morza, jarmuż, sałata, pomidory, melony oraz tran.

Allnutrition Vitaminall- witaminy i minerały na każdy dzień!

Mangan

Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego hormonu tarczycy. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa na uczynnianie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1 i witaminy C. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Mangan jest pierwiastkiem śladowym wchodzącym w skład wielu tkanek i enzymów, biorących udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, glikokortykosterydów, w metabolizmie cukrów i procesach krzepnięcia krwi. Produkty najbogatsze w mangan to płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, owoce morza, orzechy, ryż brązowy, kakao, szpinak i jarmuż.

Miedź

Głównymi źródłami tego pierwiastka są orzechy, rośliny strączkowe, wątróbka, pieczarki, kasze i produkty zbożowe. Stopień wchłaniania tego pierwiastka może zostać obniżony przez zwiększone stężenie żelaza i cynku oraz fruktozy i witaminy C. Miedź jest składnikiem wielu enzymów, wpływa na zarządzanie zasobami żelaza w organizmie, bierze udział w procesach neutralizowania wolnych rodników, odpowiada za budowę i funkcjonalność kolagenu i elastyny oraz wielu innych związków (w tym np. noradrenaliny).

Niedobory miedzi u dorosłych najczęściej są konsekwencją suplementacji cynkiem, objawiają się: niedokrwistością, pękaniem naczynek, zwiększoną łamliwością kości, podniesieniem poziomu cholesterolu, zanikiem pigmentacji skóry, obniżeniem odporności organizmu. Miedź wchodzi w skład preparatów witaminowo-mineralnych oraz mineralnych.

Żelazo

To pierwiastek, który wchodzi w skład wielu metabolicznie aktywnych związków, a tylko około 25% puli całkowitej tego pierwiastka stanowi jego zapasy w postaci ferrytyny oraz hemosyderyny. W produktach żywnościowych żelazo może występować w dwóch różnych postaciach: hemowej (w mięsie w postaci hemoglobiny i mioglobiny) i niehemowej (w produktach roślinnych). Pierwiastek ten wchodzi w skład wielu enzymów, które odpowiedzialne są między innymi za: metabolizm kwasów tłuszczowych.

Do objawów niedoboru tego pierwiastka należą: zmiany w obrębie błon śluzowych, zaniki brodawek na języku, biegunka, zmniejszona wydolność organizmu, zaburzenia temperatury ciała, słaba jakość snu, zmniejszona sprawność intelektualna i psychiczna. Główne źródła tego pierwiastka to tofu, fasola, soczewica, ciecierzyca, pietruszka, brokuł, szpinak, pestki dyni, kakao oraz quinoa.

Cynk

Pierwiastek ten magazynowany jest w tkance kostnej oraz mięśniowej, niewielki procent puli całkowitej znajduje się w osoczu. Głównymi źródłami tego pierwiastka są: mięso, wątróbka, rośliny strączkowe, orzechy, produkty zbożowe. Biodostępność tego pierwiastka zwiększają między innymi: kwas cytrynowy, obecność niektórych aminokwasów. Jego przyswajalność zmniejsza się przy obecności żelaza niehemowego, miedzi, kwasu szczawiowego, niektórych frakcji błonnika oraz przy zbyt wysokim stężeniu fitynianów.

Rola, jaką pełni cynk w organizmie ludzkim jest wszechstronna- wchodzi on bowiem w skład około 200 enzymów i dzięki temu bierze on udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych czy energetycznych, takich jak np.: synteza białka, produkcja hormonów, mechanizmy odpornościowe. Cynk możemy pozyskiwać z owoców morza, mięsa, orzechów i nasion oraz nabiału.

Podsumowanie

Ostatnio pisaliśmy dwa obszerne artykuły na temat witamin. Warto jednak zwrócić uwagę także na kluczowe pierwiastki, które jak pokazuje artykuł powyżej, są kluczowe dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Powinniśmy przemyśleć swoją dietę pod tym kątem i stosować zewnętrzną suplementację, która umożliwi właściwą podaż makro i mikroelementów w diecie. Jeśli spodobał się Wam artykuł, pamiętajcie, że możecie go udostępnić. Pozdrawiam i do zobaczenia.