Najlepsze minerały dla sportowców – które wybrać?

Dieta dla sportowców jest w każdym przypadku inna, bowiem każda osoba aktywna fizycznie jest na innym stopniu zaawansowania, ma różne cele treningowe, a także ma swoje preferencje smakowe, czy alergie i nietolerancje. W niektórych sytuacjach intensywność i objętość treningowa są bardzo wysoka, a jednocześnie dieta jest bardzo prosta, oparta tylko na kilku produktach spożywczych, co prowadzić może do problemów z prawidłowym jej zbilansowaniem. W dużym stopniu dotyczy to zawartości składników mineralnych.

1. Elektrolity dla sportowców
2. Mikropierwiastki dla sportowców
3. Szacunkowe zapotrzebowanie na kluczowe pierwiastki w diecie sportowca

Elektrolity dla sportowców

Sód i potas

Elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu wydolności sportowca podczas i po wysiłku. Sód znajduje się głównie na zewnątrz komórek, jest niezbędny dla regulacji objętości krwi oraz ciśnienia tętniczego. Zalecane dzienne spożycie sodu dla dorosłych wynosi około 2300 mg, a najlepsze źródła to sól kuchenna oraz sery i kiszonki.

Potas, będący głównym elektrolitem wewnątrzkomórkowym, reguluje pobudliwość komórek nerwowych i jest kluczowy dla funkcjonowania serca oraz mięśni szkieletowych. Zaburzenia w równowadze sodowo-potasowej mogą prowadzić do arytmii serca, osłabienia mięśni i innych poważnych problemów zdrowotnych. Zapotrzebowanie na potas wynosi około 4700 mg dziennie. Najczęściej wykorzystywane jego źródła to banany, suszone owoce i ziemniaki.

Wapń i magnez

Kolejna para elektrolitów, na którą trzeba zwrócić uwagę w diecie sportowej, to magnez i wapń. Magnez uczestniczy w setkach przemian biochemicznych, w tym związanych z syntezą białek oraz produkcją i magazynowaniem energii (adenozynotrifosforanu, ATP). Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, gdyż wpływa na zdolność do rozkurczania się mięśni. Jego niedobory mogą prowadzić do zmęczenia i zaburzeń rytmu serca. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 310 do 420 mg, a produktami, które mogą dostarczyć spore jego ilości są migdały, nasiona dyni i szpinak.

Wapń to elektrolit, który wraz z magnezem bierze udział w mineralizacji kości, ale dodatkowo jest ważny dla procesu krzepnięcia krwi, czy przewodnictwa impulsów nerwowych. Wapń powinien być dostarczany do organizmu w ilości od 1000 do 1300 mg dziennie, a najlepsze źródła to sery, jogurty, czy małe ryby z ośćmi.

Mikropierwiastki dla sportowców

Żelazo, cynk i miedź

Mikropierwiastki, takie jak jod i selen czy żelazo, cynk i miedź, pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie sportowca. Żelazo jest integralną częścią hemoglobiny i mioglobiny, białek odpowiedzialnych za transport i magazynowanie tlenu, co bezpośrednio wpływa na wydolność fizyczną. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, osłabienia i zmniejszenia wydolności fizycznej.

Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 8-18 mg, a jego najlepsze źródła to wołowina, wieprzowina i ryby. Miedź to kolejny metal, który uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, a dodatkowo pełni rolę ochronną przed stresem oksydacyjnym. Zalecane dzienne spożycie miedzi wynosi 0,9 mg, a jej najlepsze źródła to wątróbka, orzechy i nasiona.

Cynk jest niezbędny dla funkcji układu odpornościowego, syntezy białek oraz podziału komórek. Niedobory cynku mogą prowadzić do zwiększenia podatności na infekcje, spowolnienia gojenia się ran oraz zaburzeń smaku i węchu. Pierwiastek ten ważny jest również dla funkcjonowania hormonów i neuroprzekaźników. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 8-11 mg, a bogate jego źródła to mięsa, owoce morza oraz pestki dyni.

Jod i selen

Jod jest kluczowy dla syntezy hormonów tarczycy, które regulują metabolizm, termogenezę oraz procesy wzrostu i rozwoju. Niedobory jodu mogą prowadzić do niedoczynności tarczycy, skutkującej zmęczeniem, przyrostem masy ciała i obniżeniem wydolności fizycznej. Zalecane dzienne spożycie jodu wynosi 150 µg, a najlepsze źródła to sól jodowana, ryby morskie i nabiał.

Selen, z kolei, jest składnikiem selenoprotein, które pełnią funkcje enzymatyczne, które dają ochronę przed stresem oksydacyjnym oraz wsparcie funkcji tarczycy. Niedobory selenu mogą prowadzić do osłabienia odporności i mięśni oraz zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy. Zalecane dzienne spożycie selenu sięga około 55 µg, a jego najlepsze źródła to orzechy brazylijskie, ryby i jaja.

Szacunkowe zapotrzebowanie na kluczowe pierwiastki w diecie sportowca

Źródła:

• Heffernan, S. M., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. E. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. https://doi.org/10.3390/nu11030696
• Peeling, P., Sim, M., & McKay, A. K. A. (2023). Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(Suppl 1), 15–24. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01875-4