Najlepsze suplementy na regenerację mięśni po treningu

Treningi to nie tylko doskonały sposób na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, ale także zdrowa i przyjemna forma spędzania wolnego czasu, która przynosi liczne korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Regularna aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie, kości i stawy, a także wpływa pozytywnie na układ krążenia i oddechowy. Treningi pomagają redukować stres, poprawiają nastrój dzięki zwiększonej produkcji neuroprzekaźników oraz cząsteczek odpornościowych.

1. Rola regeneracji po treningach
2. Czynniki zaburzające regenerację
3. Suplementy na regenerację

Rola regeneracji po treningach

Niezależnie, czy jest to jogging, jazda na rowerze, pływanie, siłownia, czy zajęcia fitness, każda forma ruchu przynosi korzyści zdrowotne. Jednak treningi wiążą się również z wyzwaniami, które należy pokonać, aby w pełni wykorzystać ich potencjał. Jednym z takich wyzwań jest regeneracja po wysiłku fizycznym, która bywa bolesna, szczególnie na początku adaptacji do nowej aktywności.

DOMS - zmora trenujących

Ból mięśni, znany jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), może trwać kilka dni po intensywnym treningu, utrudniając codzienne funkcjonowanie i zniechęcając do dalszych ćwiczeń. Dlatego kluczowe jest, aby po każdym treningu poświęcić odpowiednią ilość czasu i uwagi na regenerację.

Czynniki zaburzające regenerację

Sen i stres

Regeneracja powysiłkowa jest kluczowym elementem procesu treningowego, jednak wiele czynników stylu życia może ją znacząco pogorszyć. Niedostateczna ilość snu prowadzi do zmniejszenia produkcji hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, co negatywnie wpływa na regenerację mięśni. Stres, zarówno fizyczny, jak i psychiczny, podnosi poziom kortyzolu, który w nadmiarze zaburza działanie innych hormonów i prowadzić może do problemów ze snem.

Alkohol i używki - co powodują?

Nadmierne spożycie alkoholu i palenie papierosów również pogarszają regenerację, niekiedy prowadząc do zaprzestania starań o lepsze zdrowie. Alkohol obniża jakość snu, hamuje syntezę białek i pogłębia odwodnienie, a papierosy negatywnie wpływają na krążenie krwi, zmniejszając dopływ tlenu i składników odżywczych do mięśni, a zwiększając stres oksydacyjny.

Główne grupy substancji odżywczych biorące udział w regeneracji

Suplementy na regenerację

Po pierwsze dieta

Jednym z najbardziej istotnych czynników przeszkadzających w regeneracji powysiłkowej jest nieodpowiednie odżywianie. Dieta uwzględniająca dopasowane do potrzeb kalorie oraz makro- i mikroskładniki to podstawa w trosce o regenerację. Najprostszymi suplementami są produkty, które sprzyjają nawodnieniu oraz inicjują regenerację jeszcze w czasie wysiłku.

Węglowodany i elektrolity

Odżywki węglowodanowe, np. carbo i vitargo, uzupełniają glikogen mięśniowy, czyli rezerwę energetyczną, a gdy dodawane są do nich elektrolity (sód, chlor, wapń, potas, magnez), to sprzyjają również nawodnieniu. Zapobiega to przedwczesnemu odwodnieniu i zmęczeniu. Magnez również korzystnie może wpłynąć na regenerację w dłuższej perspektywie czasu, gdyż sprzyja mechanizmom związanym z jakością snu.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe, takie jak koncentraty i izolaty białka serwatkowego, czy odżywki z białkami roślinnymi, dostarczają niemal gotowych do przyswojenia aminokwasów, które są fundamentem dla syntezy białek mięśniowych. Proces ten jest potrzebny do naprawy oraz nadbudowy mikrouszkodzeń powstałych podczas intensywnego wysiłku.

Kolagen i kreatyna

Kolagen jako podstawowy składnik tkanki łącznej może wspierać stawy oraz utrzymanie skóry w dobrej kondycji. Jego najlepiej przyswajalną formą jest hydrolizat, który łatwo przenika do tkanek. Kreatyna, z kolei, zwiększa zasoby podstawowej jednostki energetycznej w mięśniach, czyli fosfokreatyny. Przekłada się to na lepszą wydolność w czasie wysiłku i szybsze dochodzenie do siebie po nim. Najpowszechniejszą i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.

Koenzym Q10

Chociaż nie wszystkie antyoksydanty są zalecane w diecie sportowców, to istnieje specyficzna grupa, która wpływa na mitochondria, gdzie wytwarzana jest energia. Przykładem jest koenzym Q10, naturalnie występujący w mitochondriach, gdzie odgrywa kluczową rolę w produkcji energii komórkowej. Nowsze badania naukowe wskazują, że może to mieć znaczenie w odzyskaniu dobrego samopoczucia po intensywnych treningach.

Źródła:

• Pearson, A. G., Hind, K., & Macnaughton, L. S. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 77(8), 767–783. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01250-y
• Doma, K., Ramachandran, A. K., Boullosa, D., & Connor, J. (2022). The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1623–1645. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z
• Bischof, K., Moitzi, A. M., Stafilidis, S., & König, D. (2024). Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02079-0. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0
• López-Torres, O., Rodríguez-Longobardo, C., Escribano-Tabernero, R., & Fernández-Elías, V. E. (2023). Hydration, Hyperthermia, Glycogen, and Recovery: Crucial Factors in Exercise Performance-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(20), 4442. https://doi.org/10.3390/nu15204442
• Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F. P., Cerulli, C., & Emerenziani, G. P. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of translational medicine, 22(1), 629. https://doi.org/10.1186/s12967-024-05434-x
• Drobnic, F., Lizarraga, M. A., Caballero-García, A., & Cordova, A. (2022). Coenzyme Q10 Supplementation and Its Impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule?. Nutrients, 14(9), 1811. https://doi.org/10.3390/nu14091811