Najlepsze witaminy dla kobiet - jakie witaminy wybrać?

Związki chemiczne klasyfikowane jako odżywcze dla człowieka są wspólne dla kobiet i mężczyzn, różnią się jednak zazwyczaj poziomy zapotrzebowań na poszczególne elementy diety. Inaczej też na potrzeby żywieniowe organizmów różnopłciowych wpływają różne stany fizjologicznie i niewątpliwie jednymi z najbardziej „wymagających” są stany ciąży i karmienia piersią.

Witaminy stanowią przykład grupy związków, na którą powinno się zwrócić uwagę, komponując dietę kobiety niezależnie od wieku i kondycji oraz stanu zdrowia.

1. Witamina D
2. Witamina B12
3. Witamina C
4. Inne witaminy

Witamina D

Jedną z witamin, która zalecana jest niemal każdemu mieszkańcowi regionów o klimacie środkowo-wschodniej Europy jest witamina D. Bierze udział w metabolizmie wapnia i homeostazie kostnej oraz uczestniczy w pracy układów:

• hormonalnego
• nerwowego
• odpornościowego

W warunkach nasłonecznienia syntetyzowana jest w organizmie, ponadto spożywana jest z dietą. Ekspozycja na działanie promieni słonecznych nie zawsze jest jednak wystarczająca, a źródła pokarmowe bywają niedostępne, zbyt drogie lub poza preferencjami smakowymi (m.in. pstrąg, łosoś, niektóre grzyby i produkty wzbogacane).

Dorosłe kobiety potrzebują minimum 15 mcg (około 600 jednostek międzynarodowych – IU) witaminy D dziennie. Zapotrzebowanie kształtuje się na podobnym poziomie w ciąży i laktacji, zwiększeniu natomiast ulega po 70 roku życia (do co najmniej 20 mcg, czyli 800 IU).

Witamina B12

Kolejną witaminą o dużym znaczeniu dla zdrowia jest kobalamina, czyli witamina B12. Organizm potrzebuje jej dla prawidłowej budowy i funkcjonowania układu nerwowego, ponadto jest kofaktorem enzymów biorących udział w metabolizmie aminokwasu metioniny (niezbędnej dla prawidłowego metabolizmu ponad 100 innych związków organizmie). Poziom kobalaminy w organizmie może ulec obniżeniu na skutek zbyt niskiej podaży w pokarmie lub poprzez nieefektywne wchłanianie.

Uwaga: weganie, wegetarianie i kobiety w ciąży

Ponadto diety eliminacyjne, takie jak wegetariańskie i wegańskie, sprzyjać mogą niedoborom ze względu na brak omawianej witaminy w produktach roślinnych. Szacuje się, że dorosłe kobiety powinny dostarczać do organizmu codziennie około 2,4 mcg witaminy B12, natomiast w ciąży zapotrzebowanie może wzrosnąć do 2,6 mcg, a przy karmieniu piersią do 2,8 mcg.

Witamina C

Kolejną witaminą, o którą warto dbać w diecie kobiet, jest kwas askorbinowy, czyli witamina C. Organizm wykorzystuje ją m.in. do syntezy kolagenu, ochrony antyoksydacyjnej komórek czy pracy układu odpornościowego. Sprzyja wchłanianiu żelaza z diety oraz regulacji poziomu innych antyoksydantów w organizmie, takich jak witamina E.

Problem w dostarczeniu odpowiedniej ilości kwasu askorbinowego mogą sprawić takie czynniki jak: mało zróżnicowana dieta (uboga w owoce i warzywa), wysoki poziom przetworzenia produktów w diecie, karmienie piersią oraz palenie papierosów. Minimalne zalecane dzienne spożycie witaminy C dla kobiet dorosłych kształtuje się na poziomie około 75 mg i może ono wzrosnąć do 85 mg w czasie ciąży i 115 mg w okresie karmienia.

Inne witaminy

Dobór witamin do potrzeb danej osoby często jest kwestią wysoce indywidualną, jednak trzy powyższe stanowią jedne z najważniejszych związków z tej grupy. Stosowanie ich w przypadkach, kiedy szacowany poziom w diecie jest niski (uwzględniając straty związane z obróbką termiczną itp.), może przynieść oczekiwane rezultaty.

W niektórych sytuacjach niska podaż może dotyczyć również takich witamin jak kwas foliowy, czy witamina A. W tych przypadkach często problemem jest już ogólne niedożywienie (związane z chorobą, czy „kiepskim” stylem życia) i pomocne mogą być wtedy preparaty wieloskładnikowe.