Najlepsze źródła białka dla wegetarian i wegan

Białko jest kluczowym składnikiem diety, pełniącym wiele istotnych funkcji biologicznych, takich jak budowa i regeneracja tkanek, produkcja enzymów, hormonów oraz przeciwciał. Poziom zapotrzebowania na białko u osób na dietach roślinnych oraz zróżnicowanych jest podobny, jednak nie wszystkie wegańskie źródła białka są na tyle kompletne w swym składzie aminokwasowym, by mogły samodzielnie wystarczyć do zaspokojenia codziennych potrzeb, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych fizycznie.

1. Funkcje białka w diecie
2. Wegańskie źródła białka
3. Wegetariańskie źródła białka
4. Odżywki w wegetarianizmie i weganizmie

Funkcje białka w diecie

Po co nam białko?

Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, skóry, włosów, paznokci, narządów wewnętrznych i układu odpornościowego. Niedobór białka może prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia, obniżenia odporności, problemów z gojeniem ran i regeneracją tkanek, a także do pogorszenia zdrowia skóry, włosów i paznokci.

Niedobór białka u dzieci

U dzieci i młodzieży niedostateczna ilość białka może zahamować wzrost i rozwój, prowadząc do długotrwałych problemów zdrowotnych. W skrajnych przypadkach niedobór białka powoduje choroby takie jak kwashiorkor, objawiające się obrzękami, powiększeniem wątroby, anemią i zwiększoną podatnością na infekcje.

Wegańskie źródła białka

Rośliny strączkowe, konopie i chia

Wśród nieprzetworzonych źródeł białka roślinnego szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, takie jak soja, soczewica, groch, ciecierzyca i fasola, które są nie tylko bogate w białko, ale również dostarczają dużych ilości błonnika, witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów. Na uwagę zasługują także nasiona chia i konopi, które oprócz białka dostarczają wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika.

Inne interesujące źródła

Quinoa, nazywana "superżywnością", wyróżnia się zawartością wszystkich niezbędnych aminokwasów, co jest rzadkością w świecie roślin. Warto jednak zauważyć, że zawartość białka w tym produkcie jest niska w porównaniu np. do soi. Ponadto orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, słonecznik, dynia i sezam, również mogą stanowić praktyczne źródła białka czy włókna pokarmowego i przeciwutleniaczy.

Wegetariańskie źródła białka

Jaja i nabiał

Dla wegetarian najlepszym źródłem białka są jaja i nabiał, ponieważ dostarczają one pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i funkcji organizmu. Jaja, będące szczególnie bogatym źródłem białka, choliny, witamin z grupy B i innych składników odżywczych, są łatwostrawne, a aminokwasy z nich się szybko przyswajają. Nabiał, w tym mleko, jogurty i sery, dostarcza również wapnia, czy probiotyków, które wspierają odpowiednio zdrowie kości oraz układu odpornościowego.

Białka uzupełniające

Roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i zboża, pełnią rolę uzupełniającą w diecie wegetariańskiej, wzbogacając ją w błonnik, witaminy, składniki mineralne i substancje bioaktywne, co przyczynia się do zrównoważonego odżywiania. Warto jednak pamiętać, że rezygnując z mięs, podrobów czy ryb, nie dostarcza się pewnych związków charakterystycznych dla tych produktów odzwierzęcych, tj. kreatyny, karnityny, czy karnozyny, które pełnią wiele funkcji w układach nerwowym i mięśniowym.

Przykładowe źródła białka w diecie roślinnej.

Odżywki w wegetarianizmie i weganizmie

Po pierwsze - różnorodność

Ważną zasadą komponowania diety roślinnej pod kątem zawartości białka jest łączenie ze sobą różnych produktów, tak by wspólnie stworzyły skład zbliżony do produktów odzwierzęcych, jak jaja i nabiał. Sięganie po odżywki białkowe, takie jak izolaty białek sojowych oraz mieszanki koncentratów białek roślinnych, takich jak białka konopi, ryżu i grochu, może stanowić tutaj istotne ułatwienie. Mogą one być szczególnie polecane osobom z wysokim poziomem zapotrzebowania na białko, ponieważ nie powodują ryzyka stworzenia nadmiaru błonnika czy tłuszczu w diecie.

Izolaty białek sojowych dostarczają pełnowartościowego białka z niezbędnymi aminokwasami, czy izoflawonów o właściwościach antyoksydacyjnych. Białka z konopi uznaje się za bezpieczne z punktu widzenia alergików pokarmowych.

Postaw na mieszanki!

Mieszanki białek roślinnych zapewniają zbilansowany profil aminokwasowy, a dodatkowo pozbawione są większości tłuszczu czy węglowodanów. Łatwo jest je wykorzystać w kuchni, a dodatkowo nie wymagają długiej obróbki kulinarnej.

Źródła:

• Langyan, S., Yadava, P., Khan, F. N., Dar, Z. A., Singh, R., & Kumar, A. (2022). Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in nutrition, 8, 772573. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.772573
• Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661