Niedobór żelaza – przyczyny, objawy, leczenie

Żelazo jest niezbędnym, mineralnym składnikiem pokarmowym z grupy tzw. mikroelementów, czyli pierwiastków chemicznych, na które zapotrzebowanie ludzkiego organizmu wynosi poniżej 100 mg dziennie. Obok żelaza, do mikroelementów naszej diety zaliczane są jeszcze takie pierwiastki, jak: jod, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, mangan, molibden i selen.

1. Funkcje żelaza w procesach życiowych
2. Ile żelaza potrzebujemy?
3. Skutki niedoboru żelaza
4. Problem niedoboru żelaza
5. Problem sposobu odżywiania
6. Błędy dietetyczne
7. Leczenie i profilaktyka
8. Najlepsze suplementy
9. Transferyny – równie skuteczne suplementy
10. Serwatka też daje radę

Funkcje żelaza w procesach życiowych

Pomimo jedynie niewielkiego udziału w składzie naszego ciała, żelazo pełni kluczowe funkcje w fundamentalnych procesach życiowych, prowadzonych przez nasz organizm. W pierwszej kolejności jest fundamentem dwóch niezwykle istotnych życiowo białek – hemoglobiny i mioglobiny. Pierwsze z tych białek transportuje tlen z płuc do tkanek, zaś drugie magazynuje ten pierwiastek w tkance mięśniowej, która ze wszystkich tkanek zużywa go najwięcej.

To właśnie udział żelaza w tych białkach odpowiada za ich zdolność wiązania tlenu, niezbędnego wszystkim komórkom do produkcji energii życiowej. Żelazo jest też jednocześnie pierwiastkiem kształtującym aktywność wielu ważnych białek enzymatycznych, zawiadujących procesami oddychania komórkowego oraz ogólnie procesami utleniania i redukcji.

Ile żelaza potrzebujemy?

Pobierane z diety żelazo gromadzimy głównie w mięśniach, wątrobie i szpiku kostnym oraz we krwi i w jej osoczu. Przeciętny mężczyzna magazynuje w swoim organizmie 4, a kobieta około 3.5 g tego pierwiastka. A ponieważ żelazo w swojej mineralnej formie mogłoby być toksyczne, w ludzkim organizmie jest magazynowane w postaci bezpiecznych chelatów białkowych, wiążących reaktywne jony tego pierwiastka specyficznymi wiązaniami chemicznymi, a przede wszystkim w białku zwanym ferrytyną, pełniącym funkcję kluczowego, tkankowego regulatora równowagi życiowej żelaza.  

Dobowe zapotrzebowanie 

Dobowe zapotrzebowanie naszego organizmu na żelazo jest zmienne i zależne od kilku czynników, takich jak wiek, płeć oraz ogólna kondycja zdrowotna danego człowieka. Zgodnie z szacunkami specjalistów nauk o żywieniu człowieka, wynosi ono od 1 mg dla mężczyzn do 2 mg dla kobiet, u których wzrasta w okresie ciąży i karmienia do ok. 3 mg. Ponieważ jednak ustalona doświadczalnie, średnia przyswajalność żelaza z diety mieszanej to tylko ok. 10%, dlatego w praktyce żywienia pojawia się konieczność spożywania ok. 10-krotnie większej porcji tego pierwiastka, aniżeli wynosi dobowe zapotrzebowanie, czyli w przedziale od 10 do 30 mg dziennie.

Skutki niedoboru żelaza

Ponieważ żelazo, jak pamiętamy, jest kluczowym składnikiem transportującej tlen hemoglobiny, dlatego jego niedobór skutkuje w pierwszej kolejności obniżeniem stężenia tego białka w krwinkach czerwonych, czyli erytrocytach – komórkach krwi. Natomiast niskie stężenie hemoglobiny w erytrocytach prowadzi do rozwoju choroby nazywanej anemią lub niedokrwistością. Z kolei rozwojowi anemii towarzyszą takie niekorzystne objawy zdrowotne, wynikające głównie z niedotlenienia tkanek, jak:

• ogólne osłabienie
• zmniejszenie zdolności koncentracji
• szybka męczliwość
• bóle i zawroty głowy
• bladość skóry oraz błon śluzowych
• suchość skóry
• osłabienie i wypadanie włosów
• łamliwość paznokci
• tachykardia (przyspieszenie akcji serca)
• spadek odporności

Problem niedoboru żelaza

Jako najbogatsze źródła żelaza w naszej diecie, w pierwszej kolejności wymieniane są takie produkty spożywcze, jak: mięso, ryby, wątróbka, kaszanka, żółtka jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły i krewetki. Jednakże, pomimo relatywnie szerokiego rozpowszechnienia w diecie, niezwykle często spotykamy się z niedoborami tego pierwiastka. Otóż wg szacunków WHO, nawet 30% światowej populacji może spełniać kryteria niedokrwistości, wynikającej z niedoboru żelaza.

W pewnej liczbie przypadków, choć ogólnie stosunkowo niewielkiej, niedobór żelaza bywa efektem nadmiernej utraty tego pierwiastka. Z problemem tym mierzą się zwykle osoby po zabiegach chirurgicznych, którym towarzyszy duża utrata krwi, osoby doświadczające krwawień z przewodu pokarmowego lub dróg rodnych, kobiety obficie miesiączkujące, ludzie wykonujący ciężką pracę fizyczną i bardzo aktywni ruchowo, a także sportowcy wyczynowi. Przykładowo bowiem treningi wytrzymałościowe zwiększają zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na żelazo w przedziale od 70 do 100%.

Inną rzadką przyczyną niedoboru żelaza mogą być przewlekłe schorzenia przewodu pokarmowego i towarzyszące im zaburzenia wchłaniania. Problemy z przyswajalnością żelaza mogą również towarzyszyć procesom starzenia się organizmu. Jednak w największej liczbie przypadków niedobory żelaza są efektem błędów dietetycznych i ogólnie niewłaściwego sposobu odżywiania.

Problem sposobu odżywiania

W żywności żelazo przybiera bowiem dwie formy – hemową i niehemową. Żelazo hemowe jest charakterystyczne dla pokarmów mięsnych i cechuje się relatywnie wysoką biodostępnością, na poziomie 20–30%. Natomiast pochodzące z produktów roślinnych żelazo niehemowe jest po pierwsze słabiej przyswajalne (w przedziale 1–10%), a po drugie jego przyswajalność jest dodatkowo uzależniona od różnych innych zawartych w roślinach konsumpcyjnych składników fitochemicznych oraz ich ostatecznego bilansu w spożywanym posiłku.

Na co zwrócić uwagę?

Otóż w pierwszej kolejności najważniejsza jest tutaj proporcja kwasu fitynowego do kwasu askorbinowego, gdyż pierwszy związek hamuje, zaś drugi aktywuje proces przyswajania żelaza z przewodu pokarmowego.

Z tego też powodu, pomimo że badania wskazują na wyższe stężenie żelaza w pokarmach roślinnych niż zwierzęcych (z wyjątkiem rzadko spożywanej wątróbki) oraz większe spożycie tego pierwiastka przez osoby gustujące w produktach wegańskich w porównaniu ze zwolennikami mięsnej diety, ci pierwsi dysponują zwykle znacznie mniejszymi zapasami tego pierwiastka w organizmie.

U osób pozostających na diecie roślinnej notowany jest bowiem niższy poziom ferrytyny (najczęściej poniżej normy) w porównaniu z osobami korzystającymi z diety obfitującej w mięso, jak również większy odsetek przypadków rozwoju niedokrwistości. Przede wszystkim problem ten dotyczy kobiet-weganek, u których częściej obserwowany jest obniżony poziom ferrytyny i hemoglobiny, niż u kobiet-wegetarianek oraz korzystających z diet roślinnych mężczyzn.

Błędy dietetyczne

Natomiast nagminnym błędem dietetycznym, prowadzącym do deficytu żelaza, jest niewłaściwy dobór napoju używanego do popijania posiłków. Należy bowiem pamiętać, że takie napoje, jak kawa, herbata, mięta i kakao, zawierają obfitość związków fenolowych, które wprawdzie ogólnie są bardzo pożyteczne zdrowotnie, mają jednak ten minus, że hamują wchłanianie żelaza.

Herbata kontra żelazo

I jak dowodzą badania, popicie posiłku herbatą obniża absorpcję żelaza, w zależności od gatunku herbaty, w przedziale od 75 do 94 (czarna herbata jest skuteczniejszym blokerem żelaza niż zielona), popicie kawą – o 60, popicie miętą – o 84, a popicie kakao – o 71%. Jeżeli więc popijemy czarną herbatą posiłek, nawet najlepiej zbilansowany pod względem zawartości żelaza, w praktyce w ogóle nie dostarczymy tego pierwiastka do organizmu. Na szczęście żelazo hemowe jest znacznie mniej wrażliwe od niehemowego na hamującą aktywność związków fenolowych.

Rozwiązanie 

Dlatego specjaliści od żywienia zalecają, aby – w przypadkach problemów z niedoborem żelaza – takie napoje jak kawa, herbata, napary ziołowe czy kakao spożywać 1–2 godziny przed lub po posiłku, natomiast same posiłki proponują popijać sokami owocowymi, szczególnie cytrusowymi, bogatym w poprawiający absorpcję żelaza kwas askorbinowy, czyli witaminę C.

Leczenie i profilaktyka

W przypadku zdiagnozowanej niedokrwistości z niedoboru żelaza podstawą leczenia jest stosowanie farmaceutycznych preparatów żelaza, najczęściej podawanych drogą doustną. Pomyślnie przebiegające leczenie skutkuje wzrostem stężenia hemoglobiny do wartości prawidłowych, następującym zwykle już po około trzech tygodniach terapii.

Kiedy suplementować?

Natomiast w profilaktyce niedoboru żelaza bardzo przydatne okazują się suplementy tego pierwiastka. Takie suplementy mogą przynieść szczególne korzyści ludziom ze wzmożonym zapotrzebowaniem na żelazo, np. aktywnym fizycznie, którzy nie gustują w potrawach mięsnych lub eliminują mięso, czy też ograniczają jego spożycie, czy to z przyczyn ideowych, czy też zdrowotnych. Jak bowiem wykazano w badaniach, korzystne efekty suplementacji żelaza zarówno u osób niewytrenowanych, jak też sportowców wyczynowych, obejmują zwiększoną wytrzymałość ogólną, wynikającą z poprawy wydajność energetycznej mięśni szkieletowych.

Najlepsze suplementy

Ponieważ przyswajalność żelaza, jak pamiętamy, jest zdecydowanie poprawiana przez jednoczesną suplementację kwasu askorbinowego, dlatego szczególnie korzystne wydają suplementy zestawiające w jednej formule żelazo z witaminą C.

Ogólnie najlepszą dostępnością biologiczną charakteryzują się organiczne związki żelaza. Ponieważ żelazo występuje w organizmie, jak pamiętamy, głównie w formie chelatowanej, czyli wiązanej specyficznymi wiązaniami chemicznymi przez związki azotowe białek, dlatego dobrymi suplementami tego pierwiastka są chelaty żelaza, w których metal ten występuje w postaci połączeń z aminokwasami. Inną korzystną pod kątem suplementacji formą organicznego związku tego pierwiastka jest fumaran żelaza, jak bowiem dowiedziono w badaniach, pochodne kwasu fumarowego stymulują dodatkowo syntezę hemoglobiny, wspomagając żelazo w przebiegu tego procesu.

Transferyny – równie skuteczne suplementy

Na rynku możemy spotkać suplementy żelaza oparte na ferrytynie, czyli wspominanym już wyżej białku naturalnie wiążącym i magazynującym żelazo w naszym organizmie. Nie są one jednak zbytnio powszechne, prawdopodobnie z uwagi na problemy technologiczne, związane z pozyskiwaniem ferrytyny ze źródeł naturalnych.

W odróżnieniu od ferrytyny dość powszechnym suplementem diety jest laktoferyna – podobne do ferrytyny białko należące do rodziny transferyn, czyli transporterów żelaza w jego nietoksycznej, bezpiecznej dla zdrowia formie. W przeciwieństwie do ferrytyny pozyskiwanie laktoferyny jest stosunkowo proste, gdyż białko to występuje w relatywnie wysokich stężeniach w mleku, szczególnie w mleku z wczesnej fazy laktacji, nazywanym siarą lub inaczej colostrum.

Serwatka też daje radę

Ponieważ jednak suplementy laktoferyny nie należą do najtańszych, dlatego warto wiedzieć, że białko to stanowi 1-2% składu frakcji białkowej popularnych izolatów i koncentratów białek serwatkowych, stosowanych powszechnie przez aktywnych fizycznie i sportowców w celu wzbogacania diety w białko. Tak więc izolaty i koncentraty białek serwatkowych (WPI i WPC) możemy traktować jako środki dietetyczne, pomocne w profilaktyce niedoboru żelaza. 

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:                         

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838920/