Jakie żelazo jest najlepiej przyswajalne?

Żelazo jest niezbędnym mikroskładnikiem pokarmowym, który musi być dostarczany do organizmu wraz z codziennym pożywieniem. Pomimo szerokiego rozpowszechnienia w produktach pokarmowych, niedobór żelaza, jak szacują specjaliści, dotyka średnio 30% współczesnej populacji. A to przede wszystkim z uwagi na fakt jego niskiej przyswajalności. Dlatego warto poznać odpowiedź na pytanie, jakie żelazo – czy to z pokarmu, czy suplementu – będzie najlepiej przyswajalną formą tego pierwiastka?

1. Dlaczego to takie ważne?
2. Ile go naprawdę potrzebujemy?  
3. Żelazo żelazu nierówne
4. Mięso czy suplement?
5. Sprawa chelatów
6. Pamiętaj o tej witaminie!
7. Fumaran też daje radę
8. Transporter skuteczniejszy od pierwiastka      
9. Uważaj, co pijesz!

Dlaczego to takie ważne?

Dbałość o odpowiedni poziom żelaza jest ważna z uwagi na funkcje życiowe, pełnione przez ten pierwiastek w naszym organizmie. Otóż żelazo, jako magazyn tlenu, współtworzy hemoglobinę i mioglobinę, białka krwi odpowiedzialne za transport tego pierwiastka z płuc do tkanek docelowych oraz jego magazynowanie w tkance mięśniowej. Żelazo jest też pierwiastkiem aktywującym komórkowe enzymy oddechowe, katalizujące przebiegające w tkankach procesy utleniania i redukcji służące pozyskaniu energii biologicznej, napędzającej wszystkie procesy życiowe, przebiegające w naszym organizmie.

Dlatego też obniżony poziom żelaza może prowadzić z czasem do rozwoju niedokrwistości, zwanej wymiennie anemią, objawiającej się w pierwszej kolejności ogólnym osłabieniem, szybką męczliwością oraz problemami z koncentracją.

Ile go naprawdę potrzebujemy?  

Dobowe zapotrzebowanie człowieka na żelazo to 1 mg w przypadku mężczyzn, 2 mg w przypadku kobiet i 3 mg w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Zapotrzebowanie na żelazo

Gdzie tkwi haczyk?

Ponieważ jednak organizm jest w stanie przyswoić średnio jedynie 10% dawki żelaza pobranej z pożywieniem, dlatego w rzeczywistości musimy spożywać 10 razy więcej tego pierwiastka ponad dobowe zapotrzebowanie, czyli 10 mg mężczyźni, 20 mg kobiety, 30 mg kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Żelazo żelazu nierówne

W żywności żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej.

Żelazo hemowe jest formą charakterystyczną dla pokarmów mięsnych. Jest to forma o wysokiej biodostępności, którą organizm przyswaja w 20-30-tu procentach (niektóre źródła mówią o 25-35-ciu procentach).

Żelazo niehemowe to forma znajdująca się w produktach roślinnych. To postać o bardzo niskiej biodostępności, o przyswajalności na poziomie 1-10%. Tę rozpiętość przyswajalności żelaza z produktów roślinnych warunkują proporcje występujących w nich naturalnie dwóch kwasów – fitynowego i askorbinowego, albowiem pierwszy z nich ogranicza, a drugi wspomaga wchłanianie tego pierwiastka.

Poziom przyswajalność żelaza

Problem wegan

Dlatego pomimo większego spożycia tego pierwiastka przez wegan w porównaniu z wszystkożercami, zwykle notowany jest u nich niższy poziom żelaza, często poniżej normy, jak również większa liczba przypadków rozwoju objawów anemii.

Mięso czy suplement?

Wprawdzie jaja i produkty mleczne zawierają stosunkowo dużo żelaza, nie są jednak szczególnie dobrze przyswajalnymi źródłami tego pierwiastka. W tym przypadku biodostępność żelaza zależy bowiem od składu białkowego. Otóż niektóre białka mleczne i jajeczne ułatwiają, podczas gdy inne utrudniają absorpcję żelaza, dlatego ostatecznie bilans przyswajalności wypada niezbyt korzystnie. Dlatego najlepszym i najpewniejszym, dietetycznym źródłem żelaza pozostają pokarmy mięsne.

Ponieważ jednak, choć chyba niesłusznie, przypięto produktom mięsnym etykietkę niezdrowej żywności, dlatego wiele osób albo drastycznie ogranicza spożycie mięsa, ale w ogóle eliminuje je ze swojej diety. A w takiej sytuacji niezwykle pomocne mogą okazać się suplementy diety uzupełniające żelazo.

Sprawa chelatów

Żelazo jest najczęściej pobierane w postaci chelatu i zawsze w tej formie transportowane i magazynowane przez nasz organizm. Mówiąc najprościej, chelat to taki związek organiczny, który we wnętrzu swojej struktury więzi pierwiastek metalu. Wspomniane wyżej, dobrze przyswajalne żelazo hemowe to właśnie jedna z chelatowych form tego pierwiastka.

Dlatego właśnie najlepiej przyswajalnymi suplementami żelaza są jego chelaty. Rynek suplementów diety oferuje przykładowo preparaty oparte o jedną z form chelatowych o najwyższej biodostępności – diglicynian żelaza.

Pamiętaj o tej witaminie!

Ponieważ przyswajalność żelaza ulega zdecydowanej poprawie przy obecności wspomnianego wyżej kwasu askorbinowego, czyli witaminy C, dlatego szczególnie korzystne wydają suplementy zestawiające w jednej formule zarówno tę witaminę, jak też związek żelaza.

Fumaran też daje radę

Szczególnie korzystną pod kątem suplementacji, organiczną formą tego pierwiastka jest też fumaran żelaza, jak bowiem dowodzą badania, pochodne kwasu fumarowego wspomagają syntezę hemoglobiny – znanego nam już białka transportowego, przenoszącego za pomocą żelaza tlen z płuc do wszystkich tkanek naszego organizmu.

Transporter skuteczniejszy od pierwiastka      

Warto dodać, że dobrym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie jest też suplementacja laktoferyny. Laktoferyna to bowiem białko z grupy transferyn, czyli transporterów żelaza. To właśnie jedno z tych wyżej wspomnianych białek mleka, które ułatwiają przyswajanie żelaza.

I jak dowiodły badania,  laktoferyna jest lepszym suplementem, jeśli chodzi o poprawę parametrów żelaza w surowicy krwi i wzrost poziomu hemoglobiny, od siarczanu żelaza, stosowanego jeszcze do niedawna jako podstawowa forma suplementu tego pierwiastka.

Uważaj, co pijesz!

Dla optymalnej przyswajalności żelaza ważna jest nie tylko forma suplementu, ale również napój, którym popijamy suplement. Zdecydowanie należy odradzać tutaj kawę, herbatę, kakao i napary ziołowe, które obfitują w hamujące wchłanianie żelaza związki fenolowe i w związku z tym obniżają jego absorpcję w przedziale 60-94%.

Takie napoje najlepiej spożywać w 1-2-godzinnym oddaleniu od suplementacji, a suplementy żelaza popijać sokami owocowymi, obfitującymi w witaminę C.  

Sławomir Ambroziak   

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838920/