Jak uzupełnić niedobór żelaza?

Zbyt niska zawartość żelaza w diecie i organizmie to jeden z najpowszechniejszych problemów na tle żywieniowym na Świecie. Najlepsze źródła tego pierwiastka nie wszędzie są dobrze dostępne, a niekiedy jest to również podyktowane zaniedbaniem diety. Dostępne jest obecnie wiele narzędzi, które mogą usprawnić regulację niedoborów i zapobiec pewnym zaburzeniom stanu zdrowia.

1. Jak działa żelazo w organizmie?
2. Kto jest w grupie ryzyka niedoboru?
3. Jak odżywiać organizm żelazem?

Jak działa żelazo w organizmie?

Żelazo występuje w większej lub mniejszej ilości we wszystkich komórkach ustroju. Przyjmuje się, że łącznie organizm dorosłego mężczyzny zawiera około 50 mg żelaza na każdy kilogram masy ciała, natomiast u kobiet wartość ta sięga około 42 mg. Szczególnie ważnym miejscem dla alokacji tego pierwiastka są krwinki czerwone.

Obecne jest w nich białko hemoglobina, która za pośrednictwem żelaza pomaga w transporcie tlenu ze wdychanego do płuc powietrza do tkanek poza układem oddechowym.  Pierwiastek ten również bierze udział w budowie mioglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach. Ponadto wpływa na: prawidłowy rozwój organizmu, gospodarkę hormonalną, układ łącznotkankowy czy nerwowy i odpornościowy.

Kto jest w grupie ryzyka niedoboru?

Niedobór żelaza najczęściej rozpoznawany jest u kobiet oraz dzieci. U kobiet istotnym czynnikiem ryzyka jest występowanie cyklu menstruacyjnego, natomiast u dzieci intensywny rozwój organizmu. Dodatkowo pewien problem może spowodować zbyt wysoki poziom aktywności fizycznej, czy oddawanie krwi. Przy odrobinie nieświadomości niedobory pojawić się mogą również u wegetarian i wegan.

Zbyt niski poziom podaży łatwo przyswajalnego żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego), a także obfitość substancji antyodżywczych w niektórych produktach roślinnych (np. fitynianów w fasoli czy szczawianów w szpinaku) mogą sprawić, że dieta bez suplementacji nie będzie tak efektywna. Do pierwszych objawów zalicza się m.in. uczucie ciągłego zmęczenia, natomiast konsekwencją przedłużającego się deficytu jest anemia.

Jak odżywiać organizm żelazem?

Jednym z najważniejszych aspektów w utrzymywaniu stanu odżywienia organizmu żelazem na odpowiednim poziomie jest regularna jego podaż w ilości adekwatnej do zapotrzebowania. Do najcenniejszych źródeł tego pierwiastka zalicza się mięsa, podroby oraz ryby. Formy chemiczne o wysokiej przyswajalności, które występują w produktach zwierzęcych, spotkać można również najczęściej w suplementach diety.

Aby zwiększyć biodostępność żelaza dla organizmu, zaleca się spożywać jego źródła w towarzystwie witaminy C, natomiast unikać łączenia ich m.in. z kawą, herbatą, rabarbarem, nasionami, orzechami, grochem, czy zielonymi warzywami liściastymi. Diagnozując niedobór, warto wykonać badanie morfologii krwi i poziomu ferrytyny oraz ewentualnie transferryny, aby zorientować się, jak poważna jest sytuacja.

Autor: Jakub Wiącek – magister neurobiologii i licencjonowany dietetyk