Zbyt niska zawartość żelaza w diecie i organizmie to jeden z najpowszechniejszych problemów na tle żywieniowym na Świecie. Najlepsze źródła tego pierwiastka nie wszędzie są dobrze dostępne, a niekiedy jest to również podyktowane zaniedbaniem diety. Dostępne jest obecnie wiele narzędzi, które mogą usprawnić regulację niedoborów i zapobiec pewnym zaburzeniom stanu zdrowia.
![żelazo]()
- Jak działa żelazo w organizmie?
- Kto jest w grupie ryzyka niedoboru?
- Jak odżywiać organizm żelazem?
Jak działa żelazo w organizmie?
Żelazo występuje w większej lub mniejszej ilości we wszystkich komórkach ustroju. Przyjmuje się, że łącznie organizm dorosłego mężczyzny zawiera około 50 mg żelaza na każdy kilogram masy ciała, natomiast u kobiet wartość ta sięga około 42 mg. Szczególnie ważnym miejscem dla alokacji tego pierwiastka są krwinki czerwone.
Obecne jest w nich białko hemoglobina, która za pośrednictwem żelaza pomaga w transporcie tlenu ze wdychanego do płuc powietrza do tkanek poza układem oddechowym. Pierwiastek ten również bierze udział w budowie mioglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach. Ponadto wpływa na: prawidłowy rozwój organizmu, gospodarkę hormonalną, układ łącznotkankowy czy nerwowy i odpornościowy.
Kto jest w grupie ryzyka niedoboru?
Niedobór żelaza najczęściej rozpoznawany jest u kobiet oraz dzieci. U kobiet istotnym czynnikiem ryzyka jest występowanie cyklu menstruacyjnego, natomiast u dzieci intensywny rozwój organizmu. Dodatkowo pewien problem może spowodować zbyt wysoki poziom aktywności fizycznej, czy oddawanie krwi. Przy odrobinie nieświadomości niedobory pojawić się mogą również u wegetarian i wegan.
Zbyt niski poziom podaży łatwo przyswajalnego żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego), a także obfitość substancji antyodżywczych w niektórych produktach roślinnych (np. fitynianów w fasoli czy szczawianów w szpinaku) mogą sprawić, że dieta bez suplementacji nie będzie tak efektywna. Do pierwszych objawów zalicza się m.in. uczucie ciągłego zmęczenia, natomiast konsekwencją przedłużającego się deficytu jest anemia.
![żelazo sfd]()
Jak odżywiać organizm żelazem?
Jednym z najważniejszych aspektów w utrzymywaniu stanu odżywienia organizmu żelazem na odpowiednim poziomie jest regularna jego podaż w ilości adekwatnej do zapotrzebowania. Do najcenniejszych źródeł tego pierwiastka zalicza się mięsa, podroby oraz ryby. Formy chemiczne o wysokiej przyswajalności, które występują w produktach zwierzęcych, spotkać można również najczęściej w suplementach diety.
Aby zwiększyć biodostępność żelaza dla organizmu, zaleca się spożywać jego źródła w towarzystwie witaminy C, natomiast unikać łączenia ich m.in. z kawą, herbatą, rabarbarem, nasionami, orzechami, grochem, czy zielonymi warzywami liściastymi. Diagnozując niedobór, warto wykonać badanie morfologii krwi i poziomu ferrytyny oraz ewentualnie transferryny, aby zorientować się, jak poważna jest sytuacja.
Autor: Jakub Wiącek – magister neurobiologii i licencjonowany dietetyk
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.