Odżywki dla sportowców - właściwości, rodzaje, dawkowanie

Odżywki dla sportowców to produkty z grupy środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Z kolei środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego to produkty, które ze względu na specjalny sposób przygotowania lub skład różnią się od powszechnych środków spożywczych i są przeznaczone do zaspokajania określonych potrzeb życiowych. Produkty te charakteryzują się przede wszystkim odpowiednio zbilansowaną zawartością składników odżywczych.

1. Dla kogo przeznaczone są odżywki dla sportowców?
2. Dlaczego warto stosować odżywki?
3. Rodzaje odżywek dla sportowców
4. Odżywki białkowe - czym są?
5. Rodzaje odżywek białkowych
6. Odżywki białkowe - właściwości i dawkowanie
7. Rodzaje odżywek na masę mięśniową
8. Odżywki na masę – właściwości i dawkowanie
9. Odżywki węglowodanowe (Carbo)
10. Odżywki węglowodanowe - właściwości i dawkowanie

Dla kogo przeznaczone są odżywki dla sportowców?

Tak więc odżywki dla sportowców to środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego, zaspokajające zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu obarczonego intensywnym wysiłkiem fizycznym, szczególnie związanym z aktywnością sportową. Odżywki te przeznaczone są więc nie tylko dla sportowców wyczynowych, ale ogólnie również dla wszystkich osób korzystających z szeroko pojętej rekreacji ruchowej.

Dlaczego warto stosować odżywki?

W przypadku systematycznego podejmowania wzmożonej aktywności ruchowej, znacząco wzrasta zapotrzebowanie naszego organizmu na niektóre składniki pokarmowe, a szczególnie na białko i węglowodany. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie powszednim pokarmem, a tym samym utrzymać optymalną efektywność treningów sportowych, osoba aktywna musiałaby spożywać bardzo obfite racje pokarmowe, złożone przykładowo z dużej ilości mięsa i kaszy. Byłoby to postępowanie o tyle nieracjonalne, że obciążałoby nadmiernie układ pokarmowy osoby aktywnej fizycznie.

Dlatego odżywki dla sportowców są tutaj tzw. złotym środkiem, dostarczającym w małej objętości posiłku dużej ilości niezbędnych składników pokarmowych, takich jak białka i węglowodany.

Rodzaje odżywek dla sportowców

Odżywki dla sportowców można podzielić na trzy zasadnicze kategorie:

• Odżywki białkowe
• Odżywki węglowodanowo-białkowe
• Odżywki węglowodanowe

Odżywki białkowe - czym są?

Odżywki białkowe, nazywane też odżywkami wysokobiałkowymi, to produkty złożone głównie z białka, zawierające min. 60 do ponad 90% tego składnika pokarmowego.

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla regeneracji oraz przyrostu masy i siły mięśni osób aktywnych fizycznie, ponieważ tkanka mięśniowa jest zbudowana w przewadze z białek. Tkankę mięśniową tworzą zarówno białka kurczliwe, odpowiedzialne za właściwości mechaniczne mięśni, jak również białka cytoplazmatyczne, odpowiedzialne za przebieg procesów metabolicznych w pracujących włóknach mięśniowych.

Z kolei białka są zbudowane z drobniejszych cząsteczek składowych – aminokwasów. Gdy przeciążamy mięśnie wysiłkiem fizycznym, białka kurczliwe ulegają uszkodzeniom a białka cytoplazmatyczne zużyciu na skutek przebiegu procesów metabolicznych. Jednakże jednocześnie bodźce mechaniczne, związane z naprężeniami włókien mięśniowych, uruchamiają kaskady szlaków sygnalizacyjnych, pobudzających produkcję, a nawet nadprodukcję nowych białek, co daje późniejszy efekt w postaci odbudowy, a nawet nadbudowy nowych białek mięśniowych, regenerujący mięśnie oraz powiększający ich siłę i masę. Jednakże procesy te wymagają dowozu aminokwasów pochodzących ze spożywanych przez osoby aktywne białek pokarmowych.

Aby procesy regeneracji i przyrostu mięśni przebiegały optymalnie, sportowcy i aktywni fizycznie powinni spożywać relatywnie wysokie, dobowe porcje białek. Zalecenia dotyczące wysiłków wytrzymałościowych mówią o 1.3 g, a dotyczące wysiłków siłowych o 2-2.5 g białka dziennie na 1 kg należnej masy ciała. Ponieważ, aby zaspokoić zapotrzebowanie poddawanego wysiłkom fizycznym organizmu na tak wysokie limity białek, należałoby zjadać nawet ponad kilogram mięsa dziennie, dlatego odżywki wysokobiałkowe są w tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem, dostarczając w niewielkiej objętościowo porcji bardzo dużej ilości białek pokarmowych o wysokiej wartości biologicznej.

Aminokwasy tworzące białka serwatkowe, w porównaniu z aminokwasami innych białek, znacznie szybciej osiągają maksymalne stężenie w krwiobiegu po spożyciu porcji białka. W większym stopniu (o 30%) są też wykorzystywane przez włókna mięśniowe niż aminokwasy przyswajane przez organizm z innych źródeł białek pokarmowych. W porównaniu z białkami z innych źródeł pokarmowych spożywanie białek serwatkowych stymuluje o 37% silniej procesy związane z budowaniem białek mięśniowych. Do tak wysokiej efektywności działania względem tkanki mięśniowej przyczynia się zdolność białek serwatkowych do pobudzania produkcji własnych hormonów anabolicznych, takich jak insulina i IGF-1, jak również zwiększania aktywność testosteronu, który jest kolejnym hormonem anabolicznym, czyli stymulującym syntezę białek mięśniowych.

Ponadto spożywanie białek serwatkowych przed treningiem siłowym, jak zaobserwowano w badaniach, jest w stanie przedłużyć do 24 godzin powysiłkowy wzrost tempa metabolizmu, co jest efektem potencjalnie niezwykle korzystnym dla osób korzystających w aktywności ruchowej w celu utraty nadmiaru kilogramów oraz sportowców redukujących tkankę tłuszczową, przykładowo przygotowujących się do zawodów kulturystów lub sportowców z dyscyplin sportowych, w których obowiązują kategorie wagowe. Badania naukowe i praktyka sportowa dowodzą jednocześnie, że białka serwatkowe, stosowane w programach redukcji wagi, wspomagają utratę tłuszczu przy zachowaniu beztłuszczowej masę ciała, czyli głównie tkanki mięśniowej.

Rodzaje odżywek białkowych

Spośród odżywek wysokobiałkowych największą popularnością cieszą się produkty oparte o koncentraty białek serwatkowych (WPC), izolaty białek serwatkowych (WPI) i hydrolizaty białek serwatkowych (WPH). Ich popularność wynika głównie z wartości biologicznej białek serwatkowych, najwyższej ze wszystkich pokarmowych źródeł białka, która sprawia, że już nawet niewielka porcja takiego białka daje optymalny efekt odżywczy organizmowi obciążonemu wysiłkiem fizycznym, szczególnie treningiem siłowym.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

WPC to produkt będący efektem filtracji serwatki, w którym zawartość białka mieści się w przedziale od 35 do 80%. Z racji wysokiej jakości i stosunkowo niskiej ceny jest to najczęściej wybierana odżywka wysokobiałkowa. Ponadto charakteryzuje się ona wyjątkowym walorem smakowym w wielu przepysznych kompozycjach. W ofercie znajdziemy również wersje o smaku naturalnym, oznaczone jako "pure" a także w wersje pozbawione laktozy i oznaczonych "lactose free". Ta ostatnia pozwala na korzystanie z tej odżywki osobom, które mają problem z nietolerancją tegoż cukru mlecznego.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

WPI to produkt będący efektem bardziej zaawansowanej filtracji serwatki, w którym zawartość białka mieści się w przedziale od 90 do 95%. Jednocześnie WPI zawiera mniejszą ilość węglowodanów i tłuszczy niż omawiane wcześniej WPC. Odżywka ta jest chętniej wybierana przez osoby na diecie redukcyjnej, szczególnie w ostatniej fazie odchudzania, a także przez wyczynowych atletów. Jest ona zazwyczaj jeszcze lepiej rozpuszczalna niż koncentrat i zdecydowanie szybciej strawna. Również wartość biologiczna przewyższa ekonomiczne WPI. 

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

WPH to białko serwatkowe, które zostało poddane laboratoryjnie wstępnemu procesowi enzymatycznego trawienia, naśladującemu procesy przebiegające naturalnie w naszym układzie trawiennym, a tym samym zostało rozłożone na właściwe składniki aktywne biologicznie, czyli na peptydy i aminokwasy. Niestety ta wersja odżywki białkowej charakteryzuje się bardzo wysoką ceną, przez co cieszy się mniejszą popularnością. Jest to jednak produkt o skrajnie wysokiej jakości, rozpuszczalności oraz niezwykle szybko po spożyciu dostarcza komplet wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Odżywki białkowe - właściwości i dawkowanie

Jak dowiodły badania, dodatkowe spożycie białek, w tym białek serwatkowych, było efektywne względem poprawy masy i siły mięśni oraz redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu z taką formą aktywności ruchowej, jak trening siłowy.

Jak już zostało wspomniane, by należycie realizować wyznaczone cele treningowe, w zależności od formy aktywności ruchowej, sportowcy wyczynowi i ludzie aktywni ruchowo powinni spożywać od 1,3 do 2,5 g białka na 1 kg należnej masy ciała dziennie. Im większy udział treningu siłowego w dziennej dawce aktywności ruchowej, tym spożycie białka powinno być wyższe. Biorąc pod uwagę swoiste i unikalne cechy białek serwatkowych, przede wszystkim sprzyjające przyrostowi mięśni i redukcji tłuszczu, zalecane jest, aby w przypadku aktywności ruchowej zawsze pewna część spożywanego codziennie białka pochodziła z białek serwatkowych.

Obowiązuje tutaj ta sama zasada: im większy udział treningu siłowego w dziennej dawce aktywności ruchowej, tym wyższy udział białek serwatkowych w dobowym spożyciu białka. Przykładowo kulturyści, dla których priorytetem jest jak największa i maksymalnie odtłuszczona masa mięśniowa, spożywają nawet 100 g białka serwatkowego dziennie.

Jednak jednorazowa porcja białka serwatkowego, jak też każdego innego, nie powinna przekraczać 50 g (zwykle zaleca się jednorazowo 30-40 g), albowiem wyższe dawki przeciążają układ trawienni oraz przeładowują systemy transportu aminokwasów. Ponieważ aminokwasy pochodzące z białek serwatkowych wchłaniają się bardzo szybko i bardzo wysoko nasycają włókna mięśniowe, dlatego białka serwatkowe są podstawowym źródłem białka polecanym do stosowania w okresie tzw. „okienka anabolicznego”, trwającego do ok. 1 godz. od zakończenia treningu. Dlatego też, by optymalnie wykorzystać „okienko anaboliczne”, jedną z dziennych porcji białek serwatkowych należałoby spożyć w miarę szybko od zakończenia treningu.

Aminokwasy z izolatów i hydrolizatów są szybciej wchłaniane niż z koncentratów, dlatego izolat lub hydrolizat białka serwatkowego jest najlepszą formą białka do stosowania w celu szybkiego wysycenia włókien mięśniowych aminokwasami, np. przed rozpoczęciem treningu siłowego.

Rodzaje odżywek na masę mięśniową

W grupie odżywek na masę wydzielane są zwykle jeszcze dwie podgrupy – bulki i gainery. Produkty te różnią się od siebie proporcjami makroskładników i oczywiście dedykowane są nieco innym celom suplementacji. Niezmiennie jednak celem obu rozwiązań jest odżywić organizm osoby obciążonej sporym wysiłkiem fizycznym i przyspieszyć regenerację.

Gainer

W odżywkach typu gainer węglowodany dominują nad białkami. Gainery zawierają zazwyczaj ok. 20% białka i ok. 60-70% węglowodanów. Są one idealnym zamiennikiem posiłków o zbilansowanym składzie. Po gainery sięgają osoby mające problem ze zwiększaniem wagi oraz osoby, którym zyskiwanie na masie przychodzi z dużym trudem.

Gainery są nierozłączną formą suplementacji w okresie budowania masy mięśniowej, a także u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, u których występuje wysokie zapotrzebowanie na energię i białko. Jednocześnie warto zaznaczyć, iż są to produkty lekkostrawne i nieobciążające przewodu pokarmowego tak jak konwencjonalne posiłki. Ma to ogromne znaczenie w przypadku odżywiania zaraz po zakończonej sesji treningowej.

Bulk

Bulkami nazywane są takie odżywki węglowodanowo-białkowe, które zestawiają białko z węglowodanami w zbliżonych proporcjach, czyli mniej więcej pół na pół. Bulki polecane są tym osobom, które dążą do poprawy masy mięśniowej, ale jednocześnie obawiają się o to, aby nie zgromadzić nadmiaru zbędnej tkanki tłuszczowej. Ich celem nie jest dostarczenie sporej ilości łatwodostępnej energii, bulk równoważy w posiłku składniki energetyczne i budulcowe. Tak jak geiner jest przeznaczony przede wszystkim dla ektomorfików, tak bulk dedykowany jest pozostałym genotypom, które łatwo zwiększają masę ciała.

Odżywki na masę – właściwości i dawkowanie

Gainery i bulki są w pierwszej kolejności odżywkami wspomagającymi rozwój masy mięśniowej. A to z tego powodu, że aby nasz organizm mógł przebudowywać spożywane przez nas białko na białka mięśniowe, potrzebuje dużego udziału energii pochodzącej z węglowodanów. Jednocześnie białko spożywane w połączeniu z węglowodanami bardzo silnie, znacznie silniej niż samo białko lub same węglowodany, aktywuje szlaki sygnalizacyjne najsilniejszych hormonów anabolicznych, takich jak insulina i insulinopodobny czynnik wzrostu typu 1 (IGF-1), sprzyjających gromadzeniu białka przez tkankę mięśniową. Tak więc porcje odżywek węglowodanowo- białkowych dostarczają jednocześnie dwóch składników pokarmowych, niezbędnych do przyrostu masy mięśniowej w odpowiedzi na bodźce treningowe.

Najkorzystniejszym czasem przyjmowania odżywek węglowodanowo-białkowych jest okres „okienka anabolicznego”, trwający do 1 godz. od zakończenia treningu. Gainery przyjmowane są zwykle w tym czasie w porcji 100-150, a bulki 50-100 g. Podobne dawkowanie lub nawet umiarkowanie wyższe można stosować w ciągu dnia, gdy celem suplementacji jest zastosowanie odżywki jako kompletnego zamiennika posiłku.

Odżywki węglowodanowe (Carbo)

Odżywki węglowodanowe, zawierające w członie nazwy wyraz „carbo”, są zwykle kompleksami odpowiednio zestawionych węglowodanów, dostarczających podstawowego składnika energetycznego mięśni – glukozy.

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, należą do grupy podstawowych makroskładników pokarmowych. Podobnie jak tłuszcze, w pierwszej kolejności są substratem energetycznym dla procesów życiowych, przebiegających w naszym organizmie. Mają jednak tę przewagę nad tłuszczami, które dostarczają energii jedynie w obecności tlenu, że zarówno mogą być spalane w procesach tlenowych, jak też beztlenowych, przebiegających we włóknach mięśniowych.

Dzięki temu zaopatrują w energię zarówno wysiłki krótkotrwałe, jak i też długodystansowe, podczas gdy tłuszcze jedynie te drugie. Niemniej do przebiegu procesów spalania tłuszczów niezbędna jest zawsze pewna ilość węglowodanów, co ilustruje stare obiegowe powiedzenie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”.

Z uwagi na szczególne znaczenie życiowe węglowodanów, tkanki zużywające najwięcej energii wykształciły zdolność ich magazynowania w postaci glikogenu. Glikogen jest wielocukrem, czyli inaczej polisacharydem, którego molekuły są budowane przez ok. 100 tys. powiązanych cząsteczek glukozy. Ostatecznie wykorzystywanym przez organizm w procesach energetycznych sacharydem jest właśnie głównie glukoza, w którą są przemieniane zasadniczo niemal wszystkie spożywane przez nas węglowodany. Szczególnie wysoką zdolnością magazynowania glukozy w postaci glikogenu odznaczają się wątroba i tkanka mięśniowa.

Glikogen tworzy 5% masy wątroby i 0,7% masy mięśniowej, jednakże ze względu na ogólnie większą, całkowitą masę mięśni, w przybliżeniu 75% glikogenu naszego organizmu jest zgromadzone w tkance mięśniowej. Chociaż więc węglowodany nie są podstawowym budulcem umięśnienia, jak białka, to uwzględniając fakt, że glikogen wiąże 4-krotnie więcej w stosunku do swojej objętości wody, budują one ogólnie ok. 3% masy tkanki mięśniowej. A ponieważ budujący mięśnie anabolizm białek jest procesem niezwykle kosztownym energetycznie, dlatego od spożycia węglowodanów, w odpowiedniej proporcji do spożywanego białka, uzależnione są tempo i stopień przyrostu masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening siłowy.

Odżywki węglowodanowe, przeznaczone do wspomagania wysiłku, zestawiają w swym składzie źródła węglowodanów o zróżnicowanym tempie podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu, po spożyciu ich porcji, umiarkowany wzrost stężenia glukozy w krwiobiegu następuje relatywnie szybko, ale jednocześnie utrzymuje się na bardzo długim odcinku czasowym. Porcja takiej odżywki zapewnia więc dowóz energii z glukozy do włókien mięśniowych na przestrzeni trwania całego treningu lub dystansu startowego. Porcja takiej odżywki nie powoduje też nagłego, wysokiego skoku poziomu glukozy we krwi, który skutkuje efektem z odbicia, czyli równie nagłym spadkiem poziomu glukozy, i który, zamiast podnosić, obniża zdolności wysiłkowe.

Vitargo

Szczególną formą odżywki węglowodanowej jest Vitargo. Opatentowana formuła Vitargo bazuje na węglowodanach złożonych o wysokiej masie cząsteczkowej, dużym ciężarze molekularnym i niskiej osmolarności.

Dzięki tym cechom wchodzących w jego skład węglowodanów, Vitargo, pomimo takiego samego stężenia węglowodanów jak w każdym innym napoju węglowodanowym, zachowuje się w układzie pokarmowym jak napój bardzo rozcieńczony. Dzięki temu bez problemów i w bardzo szybkim tempie przechodzi przez górne odcinki układu pokarmowego, a następnie pochodząca z jego trawienia glukoza jest systematycznie wchłaniana z jelit i przenoszona do krwiobiegu. Dzięki tej wyjątkowej właściwości stosowanie Vitargo pozwala uniknąć problemów, które nieraz towarzyszą spożywaniu innych odżywek węglowodanowych przed treningiem, takich jak przykładowo ociężałość.

Odżywki węglowodanowe - właściwości i dawkowanie

Uniwersalny charakter glukozy jako cząsteczki wykorzystywanej we wszystkich procesach energetycznych powoduje, że odżywki węglowodanowe mogą wspomagać zasadniczo każdą formę aktywności ruchowej. Odżywki węglowodanowe znajdują więc zastosowanie zarówno w dyscyplinach o wysiłkach krótkotrwałych, jak i też długotrwałych lub mieszanych, a także w sportach siłowych i sylwetkowych.

W programach przygotowań startowych najkorzystniej jest stosować odżywki węglowodanowe w 25-50-gramowych porcjach, spożywanych do kilkudziesięciu minut od zakończenia treningu. W tym bowiem czasie węglowodany najlepiej odbudowują zapasy glikogenu mięśniowego, zwiększając jego zasoby ponad wartości wyjściowe sprzed treningu, który to efekt znany jest pod nazwą „nadkompensacji glikogenu”.

Polecane bywa również spożywanie porcji odżywki węglowodanowej przed treningiem, szczególnie przed serią ćwiczeń o wysokiej objętości pracy, w celu zapewnienia dostępności glukozy do produkcji energii podczas wysiłku, co wspomaga osiąganie optymalnej mocy oraz zapewnia odpowiednie przepracowanie danej jednostki treningowej.

Odżywki węglowodanowe wykorzystywane są również przez zawodników podczas rozgrywania imprez sportowych do tzw. „żywienia na trasie”. Wtedy przygotowany, zgodnie z instrukcją na etykiecie, z odżywki węglowodanowej napój powinien być popijany co jakiś czas, małymi łykami, na całej przestrzeni pokonywania dystansu startowego.

Autor: Sławomir Ambroziak