Orzech nerkowca - właściwości i wartości odżywcze

Nerkowiec, czyli Anacardium occidentale, to drzewo pochodzące z tropikalnych regionów Ameryki Południowej, przede wszystkim z północnej Brazylii, gdzie występuje naturalnie. Dziś uprawiany jest głównie w Indiach, Wietnamie, Nigerii i na Wybrzeżu Kości Słoniowej i eksportowany jest do krajów Europy i Ameryki Północnej. Orzechy nerkowca stanowią popularną przekąskę, jednak dużą uwagę zwraca się na nie ze względu na zawartość ważnych dla organizmu substancji odżywczych.

1. Charakterystyka nerkowca
2. Potrzeba specyficznej obróbki
3. Cena i dostępność
4. Zastosowania kulinarne nerkowców
5. Wartości odżywcze nerkowców
6. Właściwości prozdrowotne orzechów
7. Wyjątkowe miejsce w zdrowych dietach

Charakterystyka nerkowca

Drzewo nerkowca, osiągające 6 – 12 metrów, kwitnie różowo-białymi kwiatami, które przekształcają się w charakterystyczne gruszkowate owoce, zwane „jabłkami nerkowca”. W rzeczywistości jednak orzech nerkowca to nasiono w twardej łupinie pod soczystym „jabłkiem”. Owoc ten ma słodko-cierpki smak i jest ceniony lokalnie, w miejscu upraw, jednak nie jest eksportowany z powodu szybkiego psucia się. Sok z tych owoców stosuje się głównie do napojów, przetworów i alkoholi.

Potrzeba specyficznej obróbki

W samym nasionie, czyli właściwym „orzechu nerkowca”, znajduje się toksyczny olej, zawierający kardol i kwas anakardowy, które mogą wywoływać silne podrażnienia skóry oraz alergie. To właśnie dlatego orzechy nerkowca wymagają starannej obróbki przed spożyciem – proces ten zazwyczaj obejmuje prażenie lub gotowanie na parze, które pozwala zneutralizować toksyny.

Cena i dostępność

Po wstępnym procesie obróbki orzechy są ręcznie lub maszynowo łuskane, co wymaga precyzji i jest stosunkowo pracochłonne. Cały ten skomplikowany proces produkcji sprawia, że nerkowiec jest jednym z droższych orzechów na rynku, a jego dostępność i cena zależą w dużej mierze od warunków panujących w krajach eksportujących.

Zastosowania kulinarne nerkowców

Orzechy nerkowca to delikatne i lekko słodkawe nasiona o kremowej konsystencji, wręcz rozpływającej się w ustach. Są spożywane jako przekąska, a także produkuje się na ich bazie kremy. Dodają wielu różnym daniom chrupkości i subtelnej nuty słodyczy. Ich posmak z akcentem orzechowym sprawia, że są uniwersalne i doskonale komponują się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych.

Przysmak kuchni indyjskiej i nie tylko 

Często wykorzystywane są w kuchni indyjskiej, gdzie po zmieleniu wykorzystywane są do przygotowania aromatycznych sosów, takich jak korma. Nadają im gładkiej konsystencji i głębokiego smaku, a jednocześnie zapewniają sytość. W kuchni azjatyckiej nerkowce są dodatkiem do stir-fry, gdzie w formie prażonej dodają chrupkości warzywom i mięsu. Idealnie pasują także do sałatek, gdyż ich subtelny smak kontrastuje z wyrazistością świeżych owoców i warzyw. W kuchni zachodniej nerkowce pojawiają się w sosach do makaronów, m.in. jako składnik pesto.

Nerkowce w deserach

W deserach nerkowce często stanowią zdrową alternatywę dla tradycyjnych kremów orzechowych i czekoladowo-orzechowych. Po zmieleniu z wodą tworzą gładki, aksamitny mus, doskonały do owsianek, naleśników, serników i koktajli. Są również popularnym składnikiem ciast i ciasteczek. Dzięki swojej neutralnej słodyczy idealnie komponują się z kakao, tworząc pyszne nadzienia do pralinek i batonów.

Pierwiastki mineralne i witaminy w nerkowcach.

Wartości odżywcze nerkowców

Orzechy nerkowca to bogate źródło energii, dostarczają około 550 kcal na 100 g, co sprawia, że są idealnym wyborem dla osób poszukujących wysokokalorycznego, naturalnego wsparcia. Zawierają nawet do 18 g białka, co czyni je cennym roślinnym źródłem tego makroskładnika dla osób na diecie wegańskiej. Tłuszcze stanowią około 44 g, z czego większość to korzystne dla zdrowia jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Orzechy nerkowca mają około 30 g węglowodanów, w tym 3 g błonnika, który wspomaga stan i pracę jelit, a jednocześnie uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi.

Nerkowce są doskonałym źródłem miedzi, niezbędnej dla produkcji krwinek czy kolagenu, który tworzy tkanki. Zawierają także magnez, który wspomaga funkcje mięśni oraz układu nerwowego. Orzechy te mogą stanowić również źródło manganu, który działa jako antyoksydant i wykazuje szerokie spektrum funkcji fizjologicznych. Co ważne, nerkowce dostarczają też sporą ilość witaminy K, która jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowych kości.

Właściwości prozdrowotne orzechów

Zalecane dzienne spożycie orzechów, w tym nerkowców, często rekomendowane jest na poziomie około 30 gramów, co odpowiada mniej więcej garści. Taka porcja dostarcza sporą dawkę wartości odżywczych, bez zbyt dużej ilości kalorii. W przypadku nerkowców ta ilość pozwala na spożycie 18-21 orzechów, co zapewnia przyjemną przekąskę o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, białka, błonnika i pierwiastków mineralnych.

Wyjątkowe miejsce w zdrowych dietach

Dzięki swojej wartości odżywczej nerkowce znalazły stałe miejsce w dietach wysokokalorycznych, wegetariańskich i wegańskich, ketogennych, a także w planach żywieniowych dla osób aktywnych fizycznie, gdzie stanowią cenne źródło energii i białka. Są także częstym dodatkiem w dietach śródziemnomorskiej i DASH, ze względu na pozytywny wpływ ich tłuszczów na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na obecność magnezu i witaminy K mogą być również cennym wsparciem w walce z osteoporozą.

Źródła:

• Jamshidi, S., Moradi, Y., Nameni, G., Mohsenpour, M. A., & Vafa, M. (2021). Effects of cashew nut consumption on body composition and glycemic indices: A meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Diabetes & metabolic syndrome, 15(2), 605–613. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2021.02.038
• Mah, E., Schulz, J. A., Kaden, V. N., Lawless, A. L., Rotor, J., Mantilla, L. B., & Liska, D. J. (2017). Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. The American journal of clinical nutrition, 105(5), 1070–1078. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.150037