Orzechy opóźniają starzenie się - ile jeść orzechów każdego dnia?

O tym, że orzechy stanowią istotny element diety, nie każdy myśli na co dzień. W analizie dostępnych wyników badań, przeprowadzonej przez zespół badaczy z Chin, zbadano rolę wysokiego poziomu spożycia orzechów i nasion w łagodzeniu tzw. zespołu słabości wśród osób starszych, co można przekładać na hamowanie niektórych procesów starzenia się. 

1. Orzechy i nasiona a zdrowe starzenie
2. Zastosowania kulinarne orzechów

Wykorzystując zestawy danych z Narodowego Badania Zdrowia i Odżywiania (NHANES) zebrane w latach 2003-2018, wybrano grupę 10 033 Amerykanów w wieku 60 lat i starszych.

Orzechy i nasiona a zdrowe starzenie

W metodologii przeglądu badań użyto dwóch 24-godzinnych wywiadów żywieniowych, aby zgromadzić informacje na temat nawyków żywieniowych uczestników. Co istotne, badacze przyjęli szeroką definicję "orzechów", która obejmowała również:

• orzeszki ziemne
• nasiona takie jak siemię lniane, sezam i pestki dyni
• pochodne produkty takie jak masło orzechowe i pasta sezamowa

To podejście, choć obszerne, miało na celu uchwycenie szerokiego spektrum roślinnych źródeł bogatych w składniki odżywcze, takie jak witamina E, magnez, polifenole, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Spośród badanej populacji, 36% osób zostało zakwalifikowanych jako osoby w różnym stopniu narażone na osłabienie organizmu związane ze starzeniem się. Wielowymiarowa analiza statystyczna wykazała, że grupa spożywająca około 35 gramy (lub ~1,02 uncji) orzechów lub nasion dziennie miała o 30% mniejsze prawdopodobieństwo kruchości w porównaniu z tymi, którzy tych produktów nie spożywali. Kiedy sprawdzono, które produkty miały największe znaczenie, nie odkryto istotnych różnic. Grupą osób, która odniosła najbardziej wyraźne korzyści, była grupa z nadciśnieniem tętniczym.

Zastosowania kulinarne orzechów

Orzechy, ze względu na swoją bogatą wartość odżywczą i różnorodność smaków, stanowią doskonały dodatek do codziennej diety. Ich kulinarna wszechstronność sprawia, że można je wykorzystać na wiele sposobów.

Sałatki

Jednym z najbardziej tradycyjnych zastosowań orzechów jest ich obecność w sałatkach, gdzie dodają one nie tylko chrupkości, ale również złożonych smaków. Na przykład, orzechy włoskie mogą być dodane do sałatki z buraków i koziego sera, podczas gdy migdały dobrze komponują się z sałatką owocową.

Składnik główny

Orzechy mogą również służyć jako bazowy składnik w produkcji kremów orzechowych. Bez dodatku cukru i soli, takie masło orzechowe stanowi zdrowszą alternatywę dla wielu produktów dostępnych w sklepach, zachowując przy tym wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Ponadto, 100%-owe kremy orzechowe można dodawać do koktajli i smoothies, czy owsianek, co znacznie zwiększa wartość odżywczą tych dań.

Kuchnia azjatycka

W kuchni azjatyckiej i śródziemnomorskiej orzechy często są używane w sosach i nadzieniach. Na przykład, orzechy laskowe i migdały można zmielić i dodać do sosu typu pesto, z kolei w kuchni Bliskiego Wschodu do bardzo dużej ilości potraw wykorzystuje się pastę tahini wykonaną z mielonego sezamu.

Desery

W kategorii deserów orzechy są niezastąpione. Mogą być dodane do ciast, placków i innych wypieków, a także używane jako dekoracja na torcie. Orzechy pekan i włoskie często są głównym składnikiem w deserach, takich jak ciasto brownie. Wszystkie te kulinarne zastosowania orzechów nie tylko dodają smaku i tekstury do potraw, ale również wzbogacają je o ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i antyoksydanty.

Jeśli lubisz orzechy w kompozycjach na słodko, w polewach to pamiętaj, aby wybierać orzechy bez dodatku cukru. Cukier nigdy nie będzie pożądanym składnikiem zdrowej diety. 

Źródła:

Yang, Y., Zhang, D., Yuan, G., Wu, Y., & Huang, X. (2023). Association between nut consumption and frailty in the elderly: a large sample cross-sectional study. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 36(5), 1845–1856. https://doi.org/10.1111/jhn.13208