Orzechy pekan - właściwości, wartości odżywcze

Garść orzechów to nie tylko silnie skoncentrowana porcja wielu ważnych substancji odżywczych, ale również sposób na długotrwałe obniżenie głodu bez utraty walorów smakowych. Chociaż niektóre orzechy mają bardziej zróżnicowany skład, niż inne, to często zaleca się stosować je zamiennie. Jednym z orzechów, które są mniej popularne, niż włoskie, ale również są bogate w substancje odżywcze, są orzechy pekan. Ich charakterystyczny kształt i smak mogą być wykorzystane do wielu celów kulinarnych.

1. Charakterystyka orzechów pekan
2. Wartość odżywcza orzechów pekan
3. Bogactwo minerałów i witamin
4. Potencjał prozdrowotny orzechów - co można zyskać?
5. Pecan przeciw starzeniu się
6. Pozostałe korzyści

Charakterystyka orzechów pekan

Orzechy pekan to owoce drzewa orzesznika pekanowego / jadalnego (Carya illinoinensis), które należy do rodziny orzechowatych i jest blisko spokrewnione z orzechem włoskim. Drzewo to pochodzi z Ameryki Północnej, szczególnie z terenów dzisiejszych Stanów Zjednoczonych i Meksyku. Główne obszary uprawy znajdują się w Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza w stanach południowych, takich jak Georgia, Teksas, Nowy Meksyk, Oklahoma, Luizjana czy Alabama, gdzie klimat ciepły i słoneczny sprzyja owocowaniu. Dorosłe drzewa mogą osiągać wysokość nawet do 50 metrów, a ich orzechy są ukryte w twardych, gładkich, podłużnych łupinach o brązowo-czerwonym odcieniu, które pękają po zakończeniu dojrzewania.

Profil smakowy i zastosowanie w kuchni amerykańskiej

Wewnątrz łupin orzesznika pekanowego kryje się jadalne nasiono, które przypomina wyglądem orzech włoski, jednak jest bardziej wydłużone, ma gładką teksturę i bogaty, maślany smak. Ze względu na łagodny profil smakowy pekany są cenione w gastronomii bardziej niż orzechy włoskie. Pekany znajdują szerokie zastosowanie w kuchni, szczególnie w kuchni amerykańskiej, gdzie stanowią nieodzowny składnik tradycyjnych deserów, takich jak pecan pie, czyli ciasto z nadzieniem z syropu kukurydzianego i pekanów. Używane są również do produkcji pralin, ciastek, ciast czy batoników energetycznych. Stanowią popularną przekąskę w postaci prażonej z dodatkiem soli czy przypraw.

Wartość odżywcza orzechów pekan

Orzechy pekan są bogatym źródłem energii, dostarczając około 690-700 kcal na 100 g, co czyni je jednymi z bardziej kalorycznych orzechów. Zawierają około 9 g białka na 100 g, a głównym składnikiem odżywczym są tłuszcze, których w pekanach znajduje się około 70 g na 100 g. Przeważają w nich tłuszcze jednonienasycone, głównie kwas oleinowy, który jest również obecny w oliwie z oliwek. Orzechy pekan mają relatywnie niską zawartość węglowodanów, wynoszącą około 13-14 g na 100 g, z czego około 10 g stanowi błonnik pokarmowy.

Bogactwo minerałów i witamin

Aby orzechy były łatwiejsze do strawienia, zaleca się moczenie ich przez kilkanaście godzin w wodzie. Warto zwrócić uwagę na ich zawartość minerałów, szczególnie manganu, którego w 100 g znajduje się aż 4,5 mg, co stanowi ponad 200% zalecanej dziennej dawki (RDA).

Orzechy te są także bogate w miedź, dostarczając około 1,2 mg na 100 g, co pokrywa 133% RDA. W pekanach zidentyfikowano również pewne ilości cynku, którego jest około 5 mg na 100 g, co odpowiada 45% RDA. Jeśli chodzi o witaminy, pekany są dobrym źródłem witaminy B1 (tiaminy), której mają około 0,66 mg na 100 g (55% RDA). Mają również pewne ilości innych witamin z grupy B oraz witaminę E, jednak nie dostarczają ich w znaczących ilościach.

Główne substancje odżywcze w orzechach pekan

Potencjał prozdrowotny orzechów - co można zyskać?

Konsumpcja orzechów, w tym pekan, ma liczne udowodnione naukowo korzyści zdrowotne, głównie ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i składników mineralnych. Badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak głównie dzięki obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy, czy błonnika, które wspierają zdrowy profil lipidowy, obniżając poziom cholesterolu LDL (lipoprotein niskiej gęstości), a podnosząc poziom cholesterolu HDL (lipoprotein wysokiej gęstości). Pekany zawierają również fitosterole, które częśćiowo hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Pecan przeciw starzeniu się

Orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, w tym polifenole, które redukują stres oksydacyjny w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i wspierając walkę z procesami starzenia się. Spożycie orzechów, zwłaszcza bogatych w błonnik, jak pekan, przyczynia się również do lepszego funkcjonowania układu trawiennego, sprzyjając regularności wypróżnień oraz wspierając mikrobiom jelit poprzez dostarczanie prebiotyków.

Pozostałe korzyści

Istnieją także dowody na to, że regularna konsumpcja orzechów może wspierać kontrolę masy ciała, pomimo ich wysokiej kaloryczności, dzięki ich wpływowi na sytość i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Orzechy pekan, ze względu na zawartość manganu i miedzi, wspierają zdrowie kości i metabolizm energetyczny, a obecność cynku może przyczynić się do wzmocnienia układu odpornościowego. W badaniach wykazano również, że orzechy mogą wpływać na poprawę funkcji poznawczych i ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym.

Źródła:

• Del C Reyes-Vázquez, N., de la Rosa, L. A., Morales-Landa, J. L., García-Fajardo, J. A., & García-Cruz, M. Á. (2022). Phytochemical Content and Potential Health Applications of Pecan [Carya illinoinensis (Wangenh) K. Koch] Nutshell. Current topics in medicinal chemistry, 22(2), 150–167. https://doi.org/10.2174/1568026622666220105104355
• Naghshi, S., Sadeghian, M., Nasiri, M., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2021). Association of Total Nut, Tree Nut, Peanut, and Peanut Butter Consumption with Cancer Incidence and Mortality: A Comprehensive Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 793–808. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa152
• Rajaram, S., Damasceno, N. R. T., Braga, R. A. M., Martinez, R., Kris-Etherton, P., & Sala-Vila, A. (2023). Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review. Nutrients, 15(5), 1099. https://doi.org/10.3390/nu15051099