Piłka gimnastyczna – jaką piłkę wybrać do ćwiczeń?

Piłka gimnastyczna stanowi wszechstronny przyrząd do ćwiczeń o szerokim zastosowaniu w treningu ogólnorozwojowym, rehabilitacji i wzmacnianiu mięśni głębokich. Dzięki charakterystycznej, kulistej formie aktywuje wiele partii ciała, a dobrze zaplanowany trening może przynieść wiele korzyści. Starannie przygotowany plan ćwiczeń z piłką gimnastyczną potrafi zwiększyć równowagę i koordynację, poprawić elastyczność ciała oraz pozytywnie wpłynąć na stabilizację kręgosłupa. Jednak zanim rozpoczniemy treningi warto poświęcić chwilę na wybór odpowiedniej piłki, aby nasz wysiłek był efektywny.

1. Dlaczego warto trenować z piłką gimnastyczną?
2. Jak wybrać odpowiednią piłkę do ćwiczeń?
3. Rodzaje piłek gimnastycznych
4. Konserwacja i przechowywanie piłki gimnastycznej
5. Co warto zapamiętać?

Dlaczego warto trenować z piłką gimnastyczną?

Główną zaletą treningów z piłką gimnastyczną jest pobudzanie do pracy mięśni posturalnych odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy. Dzieje się tak dlatego, że okrągła, niestabilna powierzchnia piłki wymaga ciągłego balansowania ciałem. W efekcie nawet proste ćwiczenia uruchamiają dodatkowe partie mięśni, które pomagają nam utrzymać prawidłową pozycję. 

Piłka gimnastyczna wzmacnia koordynację ruchową

Nieustanne utrzymywanie równowagi sprawia, że wzmacnia się propriocepcja. Oznacza to, że ciało zyskuje lepszą zdolność do prawidłowej oceny ułożenia kończyn, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Skutkiem tego jest pewniejszy krok w codziennym życiu i wyraźna poprawa koordynacji ruchowej.

Piłka rehabilitacyjna ogranicza ból pleców

Regularne wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych, w tym mięśni głębokich, przekłada się na utrzymanie prawidłowej postawy i zmniejszenie dolegliwości bólowych dolnego odcinka pleców. Ćwiczenia na piłce uczą stabilizacji kręgosłupa podczas ruchu, co jest wyjątkowo przydatne dla osób wykonujących pracę siedzącą. Silne mięśnie core to również ograniczenie bólu pleców, dlatego niektóre osoby korzystają również z piłki zamiast standardowego krzesła w biurze. 

Jak wybrać odpowiednią piłkę do ćwiczeń?

Dobór właściwej piłki gimnastycznej jest kluczowy, aby trening przynosił jak najlepsze efekty i pozostawał bezpieczny. Najważniejszym kryterium będzie jej rozmiar.

Rozmiar

Rozmiar piłki gimnastycznej dobiera się zwykle do wzrostu. Najpopularniejsze średnice to 55 cm, 65 cm oraz 75 cm. Przyjmuje się, że:

• Osoby o wzroście do 165 cm wybierają piłkę o średnicy 55 cm.

• Osoby o wzroście 165–175 cm sięgają po piłkę o średnicy 65 cm.

• Osoby powyżej 175 cm zwykle potrzebują piłki o średnicy 75 cm.

• W przypadku osób bardzo wysokich na rynku znajdziemy nawet piłki o średnicy 85 cm. 

Podczas siedzenia na piłce stopy powinny stabilnie spoczywać na podłodze, a kolana tworzyć kąt zbliżony do 90°.

Materiał i system Anti-Burst

Wysokiej jakości piłki gimnastyczne często posiadają system Anti-Burst, który sprawia, że w razie ewentualnego uszkodzenia powietrze uchodzi z piłki powoli, zapobiegając gwałtownemu pęknięciu. Materiał powinien być wytrzymały na rozciąganie i ścieranie. Najczęściej stosowane są tworzywa typu PVC o wysokiej gęstości, które łączą w sobie elastyczność i odporność.

Powierzchnia antypoślizgowa

Powierzchnia o delikatnej chropowatości zwiększa przyczepność i zapobiega ślizganiu się ciała podczas ćwiczeń. Warto zwrócić uwagę na modele z dodatkowymi rowkami, które dają solidniejszy chwyt i mniejsze ryzyko przypadkowego przesunięcia się piłki.

Obciążenie maksymalne

Zalecane jest sprawdzenie dopuszczalnego obciążenia, zwłaszcza jeśli piłka będzie wykorzystywana przez osoby o większej masie ciała. W przypadku profesjonalnych zastosowań np. w klubach fitness, warto postawić na produkty o podwyższonej wytrzymałości.

Rodzaje piłek gimnastycznych

Choć klasyczna piłka gimnastyczna kojarzy się przede wszystkim z dużą kulą wypełnioną powietrzem, na rynku istnieją różne typy piłek, z których każda ma odmienne zastosowanie.

Piłka klasyczna

Najpopularniejsza wersja to duża, gładka piłka o średnicy dobranej do wzrostu użytkownika. Wykorzystuje się ją do ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących i rozciągających. Jest też nieoceniona w treningach pilatesu i rehabilitacji.

Piłka gimnastyczna z uchwytami

Wyposażona w jeden lub dwa uchwyty, zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami na niestabilnym podłożu. Uchwyty ułatwiają utrzymanie równowagi i pomagają w bezpiecznym wykonywaniu bardziej dynamicznych ruchów. Często stosowana też w rehabilitacji osób starszych, które mają problemy z koordynacją ruchową. 

Piłka z wypustkami sensorycznymi

Niektóre modele posiadają niewielkie wypustki, które dodatkowo stymulują powierzchnię ciała. Tego rodzaju piłki mogą służyć do masażu, poprawiania krążenia krwi czy aktywacji punktów refleksologicznych. Dość często stosowana w rehabilitacji np. dzieci. 

Konserwacja i przechowywanie piłki gimnastycznej

Na koniec warto wspomnieć o sposobie konserwacji i przechowywaniu piłki do ćwiczeń.

Czyszczenie

Po treningu warto przetrzeć piłkę miękką ściereczką zamoczoną w wodzie z delikatnym detergentem. Pomoże to usunąć pot, kurz czy inne zanieczyszczenia.

Przechowywanie

Unikać ostrych przedmiotów w pobliżu piłki. Przetrzymywać ją w miejscu wolnym od promieni słonecznych, aby zapobiec nadmiernemu nagrzewaniu czy niszczeniu materiału.

Kontrola ciśnienia

Regularnie sprawdzać, czy piłka nie traci powietrza. W razie potrzeby dopompować ją do zalecanego ciśnienia. Częsta konieczność pompowania może wskazywać na uszkodzenie materiału i ryzyko pęknięcia podczas treningu. 

Co warto zapamiętać?

Trening z piłką gimnastyczną może przynieść szereg korzyści dla ciała i samopoczucia. Wybór odpowiedniej wielkości, materiału oraz zachowanie zasad bezpieczeństwa to fundament efektywnych ćwiczeń. Główne kryterium wyboru piłki to Twój wzrost. Osoby ze znaczną nadwagą powinny wybierać piłki wytrzymałe z systemem Anti-Burst. 

Źródła:

• Sitting on stability balls: biomechanics evaluation in a workplace setting https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23252582/
• The Effect of Sitting on Stability Balls on Nonspecific Lower Back Pain, Disability, and Core Endurance: A Randomized Controlled Crossover Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27010995/
• Core stability exercises on and off a Swiss ball https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15706550/