Post przerywany, dieta IF - zasady i efekty

Intermittent fasting (IF, przerywany post, jedzenie ograniczone czasowo), zyskał miano rewolucji w dziedzinie dietetyki i sporą popularność. Choć nie jest to koncepcja nowa, to dzięki Internetowi zyskała drugie życie. Unikalność IF polega na podejściu do odżywiania, które koncentruje się nie tyle na tym, co jemy, ale kiedy jemy. Ta zmiana perspektywy otwiera nowe możliwości dla organizmu, umożliwiając mu okresy odpoczynku od ciągłego procesu trawienia.

1. Rodzaje IF
2. Zasady IF
3. Efekty zdrowotne według badań naukowych

Rodzaje IF

Elastyczność i różnorodność schematów przerywanego postu sprawiają, że ta metoda zdobywa coraz szersze grono zwolenników na całym świecie. Dostosowanie godzin postu do indywidualnego trybu życia i preferencji umożliwia łatwą integrację tej praktyki z codziennymi rutynami.

Metoda 16/8, opierająca się na 16-godzinnym okresie postu i 8-godzinnym oknie na spożywanie pokarmów, zyskała popularność dzięki swojej prostocie i łatwości w adaptacji. Umożliwia ona jednostkom zachowanie społecznych i zawodowych aspektów życia.

Rodzaje postu przerywanego

Z drugiej strony, metody takie jak post 1-dniowy (Eat-Stop-Eat) oraz metoda 5:2, gdzie post stosuje się w określone dni tygodnia, a w pozostałe dni spożywa normalne ilości pokarmu, stosowane są przez osoby szukające bardziej ekstremalnych wyzwań. Wyraźne rozgraniczenie dni postu od dni, w których można jeść normalnie, pomaga w utrzymaniu motywacji i dyscypliny, co jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu każdej diety, jednak nie każdy temu podoła.

Zasady IF

Wprowadzenie diety 

Wprowadzenie przerywanego postu do swojego życia wymaga początkowego okresu adaptacji, podczas którego organizm musi przyzwyczaić się do nowego rytmu żywieniowego. Niektóre osoby mogą doświadczać początkowego uczucia głodu, zmęczenia czy rozdrażnienia, jednak z biegiem czasu, te objawy zazwyczaj ustępują, ustępując miejsca zwiększonej energii, lepszemu samopoczuciu i poprawie wyników zdrowotnych.

Co pić podczas postu?

W czasie postu zaleca się spożywanie napojów niekalorycznych, takich jak woda czy kawa bez dodatków, aby utrzymać nawodnienie i minimalizować uczucie głodu.

Umiar i zdrowe wybory

Ważne jest, aby w czasie okna żywieniowego spożywać zbilansowane posiłki, bogate w składniki odżywcze, które dostarczą organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy unikać przesadzania z kaloriami i wybierać produkty wysokiej jakości.

Regularność i konsekwencja

Kolejna ważna zasada to regularność i konsekwencja w przestrzeganiu ustalonych okresów postu i jedzenia. Regularne przestrzeganie ustalonych zasad przerywanego postu pozwala organizmowi dostosować się do nowego rytmu, co z czasem może prowadzić do osiągnięcia oczekiwanych efektów szybciej i będą one bardziej stabilne.

Dla zdrowia przewodu pokarmowego 

Aby uniknąć przeciążenia przewodu pokarmowego i zapewnić ciągłe dostarczanie energii, zaleca się spożywanie zbilansowanych posiłków zawierających mieszankę produktów szybko- i wolnotrawionych. Taka strategia żywieniowa wspiera zdrowie przewodu pokarmowego, zapobiega dyskomfortowi i maksymalizuje korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu.

Wybór produktów a pora dnia 

Produkty szybkotrawione, jak jasne pieczywo, makarony, szybko podnoszą poziom cukru we krwi, stąd są bardziej pożądane tuż po przerwaniu postu. To samo dotyczy np. odżywek białkowych. Z kolei produkty wolnotrawione, takie jak pełnoziarniste zboża, warzywa, orzechy, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i stabilizują poziom cukru we krwi, przez co zaleca się je spożywać przed przerwaniem postu.

Efekty zdrowotne według badań naukowych

Niedawne badania naukowe skupiające się na czasowym ograniczeniu spożywania pokarmu wykazały znaczące korzyści ze stosowania tego typu schematów dla osób z nadwagą lub otyłością. Analiza wyników z różnych badań wykazała, że stosowanie tych metod od 2 do 3 miesięcy może prowadzić do obniżenia wskaźników stłuszczenia wątroby, redukcji masy ciała, obwodu talii oraz poprawy poziomów trójglicerydów, cholesterolu i wskaźników insulinooporności w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Metaanaliza porównująca efektywność systemów 1:1, 5:2 i 16:8 wykazała, że post co drugi dzień może być szczególnie skuteczny w redukcji obwodu talii, podczas gdy dieta 5:2 wykazała przewagę w obniżaniu indeksu masy ciała (BMI). W zakresie innych aspektów zdrowia człowieka potrzeba jeszcze kolejnych badań, aby móc określić korzystny lub negatywny wpływ przerywanego postu.

Źródła:

• Saleh SAK, Santos HO, Găman MA, Cerqueira HS, Zaher EA, Alromaih WR, Arafat NS, Adi AR, Adly HM, Alyoubi R, Alyahyawi N, Kord-Varkaneh H. Effects of intermittent fasting regimens on glycemic, hepatic, anthropometric, and clinical markers in patients with non-alcoholic fatty liver disease: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2024 Feb;59:70-80. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.11.009. Epub 2023 Nov 28. PMID: 38220409.
• Ma Y, Sun L, Mu Z. Network meta-analysis of three different forms of intermittent energy restrictions for overweight or obese adults. Int J Obes (Lond). 2024 Jan;48(1):55-64. doi: 10.1038/s41366-023-01416-z. Epub 2023 Nov 18. PMID: 37980382.