Skurcze nóg, łydek i stóp - przyczyny, zapobieganie

Mięśnie nóg pracują przez cały dzień, reagując na zmiany obciążenia, temperatury i pozycji ciała, dlatego ich funkcjonowanie zależy od wielu drobnych czynników. Równowaga między napinaniem, a rozluźnianiem włókien wymaga sprawnej współpracy układu nerwowego, krążenia i gospodarki elektrolitowej. Nawet niewielkie zakłócenia w tych obszarach mogą wpływać na sposób, w jaki mięśnie odpowiadają na bodźce, oraz zwiększać ryzyko bolesnych i niekontrolowanych skurczów.

1. Prawidłowy skurcz mięśnia
2. Patologiczne skurcze
3. Zapobieganie skurczom nóg
4. Dieta przy skurczach
5. Suplementacja

Prawidłowy skurcz mięśnia

Skurcz mięśnia szkieletowego jest naturalnym procesem, w którym włókno mięśniowe skraca się i wytwarza siłę niezbędną do wykonania ruchu. Skurcz zaczyna się wtedy, gdy impuls nerwowy pochodzący z neuronu ruchowego (komórki nerwowej sterującej pracą mięśnia) dociera do włókna mięśniowego i pobudza je do działania. W odpowiedzi wzdłuż całego włókna rozchodzi się sygnał elektryczny, który otwiera magazyny jonów wapnia wewnątrz komórki. Uwolnione jony wapnia uruchamiają białka odpowiedzialne za skurcz, pozwalając im łączyć się ze sobą i przesuwać.

Ruch tych białek wymaga energii, którą dostarcza adenozynotrifosforan (ATP). ATP to cząsteczka wytwarzana po spożyciu i przetworzeniu przede wszystkim węglowodanów i tłuszczy. Dopóki w komórce utrzymuje się wysoki poziom jonów wapnia i dostępna jest energia z ATP, włókno pozostaje w stanie skurczu. Gdy impuls nerwowy ustaje, jony wapnia są szybko chowane z powrotem do magazynów, białka przestają ze sobą współpracować i mięsień przechodzi w stan rozluźnienia.

Patologiczne skurcze

Zmęczenie mięśni

Mimowolne i uciążliwe skurcze łydek oraz stóp najczęściej wynikają z zaburzeń pobudliwości mięśni i nerwów, które sprawiają, że włókna kurczą się bez kontroli. Jedną z najczęstszych przyczyn jest zmęczenie mięśni po długotrwałym wysiłku lub po wielogodzinnej pozycji stojącej, kiedy w mięśniu gromadzą się produkty przemiany energii i dochodzi do podrażnienia zakończeń nerwowych.

Gospodarka wodno-elektrolitowa

Ważną rolę odgrywają również zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, zwłaszcza zbyt niski poziom magnezu, potasu, sodu i wapnia, które odpowiadają za przewodzenie impulsów i prawidłowe rozluźnianie włókien. Gdy ich stężenie spada, włókno może reagować nadmiernie i kurczyć się mimo braku polecenia ze strony układu nerwowego. Istotnym czynnikiem jest też odwodnienie, które zmniejsza objętość krwi i zwiększa zmienia stężenia elektrolitów w sposób zakłócający przewodzenie sygnałów w mięśniach.

"Tak jak odwodnienie, tak i brak równowagi elektrolitowej może powodować skurcze mięśni. A właściwie, to samo odwodnienie może doprowadzić do braku równowagi elektrolitowej." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

Zimno i ucisk

U niektórych osób problem bolesnych i niekontrolowanych skurczy pojawia się nocą, kiedy krążenie jest wolniejsze, a zmiana pozycji nóg może chwilowo ograniczyć dopływ krwi do określonych grup włókien. Niekiedy skurcze rozwijają się podczas szybkiego ochłodzenia kończyn, ponieważ zimno zwiększa napięcie mięśniowe i pobudza receptory czuciowe. Zdarza się także, że problem wynika z ucisku nerwu obwodowego, na przykład przy przeciążeniu odcinka lędźwiowego lub przy długotrwałym przebywaniu w niewygodnej pozycji, co chwilowo zaburza przekazywanie sygnałów.

Ciąża, leki, choroby

U kobiet w ciąży częstą przyczyną jest zwiększone obciążenie nóg, zmiana gospodarki płynów oraz większe zapotrzebowanie na pierwiastki mineralne. Niektóre leki mogą wpływać na funkcję mięśni i nerwów, między innymi preparaty moczopędne zmniejszające poziom potasu, leki stosowane w nadciśnieniu, statyny, czy niektóre środki wspomagające sen. U części osób skurcze wynikają z chorób przewlekłych, takich jak neuropatie, zaburzenia pracy tarczycy lub nieprawidłowo kontrolowana cukrzyca.

Inne czynniki

Uciążliwe skurcze pojawiają się także wtedy, gdy mięsień jest osłabiony na skutek braku aktywności lub gdy łydki i stopy są nadmiernie obciążane powtarzalnymi ruchami. Czasem dolegliwości wiążą się z nieprawidłowym obuwiem, które zmienia pracę stopy, skraca mięśnie i powoduje ich szybsze męczenie się. Wpływ może mieć również napięcie struktur powięziowych, ponieważ ograniczony ślizg tkanek zwiększa wrażliwość receptorów czuciowych i ułatwia wyzwolenie niekontrolowanego skurczu.

Zapobieganie skurczom nóg

Najlepiej przebadanym i najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania skurczom łydek i stóp jest codzienne, powolne rozciąganie mięśni łydki i tylnej części uda wykonywane wieczorem, bo regularność obniża napięcie włókien i zmniejsza ich wrażliwość na nagłe bodźce.

"Magnez jest często bardziej skuteczny w bezpośrednim łagodzeniu skurczów, szczególnie tych występujących nocą. Potas jest z kolei ważny dla utrzymania równowagi elektrolitowej i zdrowia mięśni, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego." Łukasz Domeracki - mgr Technologii Żywności

Nie tylko rozciąganie jest tu jednak istotne. Bolesnych skurczów uniknąć można również stosując odpowiedni plan treningowy zarówno wytrzymałościowy, jak i siłowy. Stałe utrzymanie układu krążenia w dobrej kondycji może przekładać się bowiem na lepszą świadomą kontrolę motoryczną (nerwową) mięśni oraz ich unaczynienie. Warto jednak pamiętać o stopniowym zwiększaniu intensywności treningów i unikać nagłych przeskoków obciążeń.

Pomocne jest także dbanie o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia, ponieważ płyny ułatwiają prawidłowe przewodzenie impulsów w mięśniach. W diecie warto utrzymywać stałe źródła pierwiastków mineralnych, zwłaszcza magnezu, potasu i wapnia. Przy zwiększonej potliwości, dużym poziomie aktywności fizycznej lub diecie typu zachodniego suplementacja może przynieść poprawę. Nie ma dowodów na negatywne działanie kawy.

Szacunkowe dziennie zapotrzebowanie dorosłych na pierwiastki mineralne wpływające na skurcze mięśni

Dieta przy skurczach

W przypadku dolegliwości skurczowych za optymalną uznaje się dietę bogatą w magnez, potas i wapń. Może to być dieta śródziemnomorska lub DASH (dietery approaches to stop hypertension – dieta na nadciśnienie), które opierają się na produktach o niskim stopniu przetworzenia, takich jak orzechy, pestki, pełne ziarna, kakao, warzywa liściaste, banany, pomidory, ziemniaki, rośliny strączkowe, nabiał oraz woda o wyższej zawartości pierwiastków mineralnych (wysokozmineralizowana).

Suplementacja

W przypadku osób o wysokim narażeniu na wysiłek fizyczny i stres psychiczny, czy zmagające się z zaburzeniami snu i lękowymi, a także wśród kobiet w ciąży, przydatna może być suplementacja diety. Szczególną uwagę zwraca się tutaj na magnez, który hamuje nadmierną pobudliwość nerwową. Najczęściej sięga się po cytrynian lub diglicynian magnezu w dawkach nieprzekraczających 200-300 mg dziennie.

Źródła: 

• Hawke, F., Sadler, S. G., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V., & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD008496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub3
• Coppin, R. J., Wicke, D. M., & Little, P. S. (2005). Managing nocturnal leg cramps--calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 55(512), 186–191.
• Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
• Barna, O., Lohoida, P., Holovchenko, Y., Bazylevych, A., Velychko, V., Hovbakh, I., Bula, L., & Shechter, M. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition journal, 20(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00747-9