Witamina B12 - działanie, właściwości i dawkowanie

Niedobory witamin powodują, że życie codzienne staje się trudniejsze, a pełna regeneracja po wysiłku zarówno fizycznym, jak i umysłowym, wręcz niemożliwa. Doskonałym przykładem związków należących do witamin, które mają duży wpływ na pracę mózgu i mięśni, czy metabolizm substancji odżywczych, są witaminy z grupy B. Związkiem, który w grupie tej wyróżnia się pod względem częstotliwości niedoborów oraz uciążliwości ich objawów jest kobalamina, czyli witamina B12.

1. Co to jest witamina B12?
2. Jakie ma właściwości witamina B12?
3. Jakie są źródła witaminy B12?
4. Kto jest narażony na niedobory B12?
5. Jak dawkować witaminę B12?
6. Objawy niedoboru witaminy B12
7. W jakiej formie wybrać witaminę B12?

Co to jest witamina B12?

Witamina B12, inaczej zwana kobalaminą, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a swoją nazwę zawdzięcza obecności pierwiastka kobaltu w swojej cząsteczce. Witamina ta jest jednym z najbardziej skomplikowanych w budowie chemicznej, małocząsteczkowych związków obecnych w pożywieniu.

Odkryta została ona przez Dorothy Hodgkin, brytyjską biochemiczkę, która za swoją pracę nad witaminą B12 nagrodzona została nagrodą Nobla w 1964 roku. Co ciekawe, właściwości zdrowotne tego związku zidentyfikowano jeszcze zanim opisano jego budowę. Trzydzieści lat wcześniej (1934) Nobel został bowiem przyznany Williamowi Murphy, który zaobserwował, że spożywanie wątróbki (jak dziś wiadomo - potężnego źródła witaminy B12) prowadzi do poprawy stanu zdrowia ludzi z anemią złośliwą. Warto zaznaczyć, że jeszcze w latach 20. XX wieku choroba ta często prowadziła do śmierci.

Jakie ma właściwości witamina B12?

Bez wątpienia spośród wszystkich witamin z grupy B najbardziej złożoną strukturę ma właśnie kobalamina. Jest związkiem, który wpływa na szereg reakcji i przemian w organizmie. Jej właściwości sprawiają, że wykorzystywana jest jako kofaktor („wzmacniacz” aktywności enzymów), koenzym (enzym współdziałający z innymi), a także regulator ekspresji genów. Oznacza to, że liczne procesy biologiczne zachodzące w warunkach fizjologicznych bez witaminy B12 nie mogłyby dojść do skutku. Do najbardziej charakterystycznych funkcji kobalaminy zalicza się udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek czy osłonki mielinowej na nerwach.

Jakie są źródła witaminy B12?

Za główną przyczynę skali niedoborów witaminy B12 na świecie uznaje się stosunkowo wąskie grono produktów spożywczych, które stanowią dobre jej źródło. Związku tego nie dostarczają do organizmu pokarmy roślinne, zatem do jego deficytu łatwo doprowadzić mogą przekonania etyczne, czy ubóstwo. Najmniej witaminy B12 w jadłospisach mają weganie oraz mieszkańcy słabo rozwiniętych regionów Indii, ale również osoby z nieurozmaiconą dietą. Najbogatszymi źródłami tego związku są podroby, ryby oraz mięsa i nabiał. Nieznacznych ilości dostarczają jeszcze jajka.

Kto jest narażony na niedobory B12?

Poza wymienionymi powyżej osobami, które stosują żywienie roślinne, na niedobory witaminy B12 narażone jest jeszcze kilka grup osób. Po pierwsze, są to kobiety w ciąży, które ze względu na obecność rozwijającego się wewnątrz ciała układu nerwowego nowego organizmu potrzebują niemal wszystkich substancji odżywczych w zwiększonej ilości. Witamina B12 ma w rozwoju szczególne znaczenie, gdyż wpływa na budowę otoczek nerwowych, które chronią nerwy i usprawniają przesyłanie sygnałów pomiędzy nimi.

Kolejną grupą są osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego, które przejawiają się zaburzeniami wchłaniania. Choroby zapalne jelit, czy wymagające chirurgicznej ingerencji w układ pokarmowy mogą przyczynić się do osłabienia aktywności czynnika wewnętrznego, który kontroluje przyswajalność witaminy B12. Do pogorszenia biodostępności tego związku dochodzi również w anemii złośliwej, która zaburza funkcjonowanie śluzówki żołądka, a także przy stosowaniu leków na nadkwaśność żołądka.

Jak dawkować witaminę B12?

Aby witamina B12 mogła efektywnie realizować swoje zadania w organizmie, musi być spożywana z dietą każdego dnia. Przyjmuje się, że od 14 roku życia zarówno kobiety, jak i mężczyźni, powinni spożywać około 2,4 µg kobalaminy dziennie. Kobiety w ciąży powinny podaż tą zwiększyć do 2,6, natomiast karmiące do 2,8 µg.

Porcja ryby i porcja nabiału dziennie powinny zaspokoić dzienne zapotrzebowanie każdej osoby dorosłej, która nie zmaga się z zaburzeniami wchłaniania. Do szybkiego uzupełniania kobalaminy w organizmie stosuje się z reguły suplementację, a w ostateczności również iniekcje domięśniowe. Dawki witaminy B12 w suplementach zazwyczaj przekraczają 100% dziennego zapotrzebowania, gdyż wchłanianie limitowane jest aktywnością czynnika wewnętrznego umożliwiającego wchłanianie.

Objawy niedoboru witaminy B12

Jeżeli badanie laboratoryjne wskazuje na poziom witaminy B12 niższy niż 150 pg / ml, warto sprawdzić jeszcze poziom metabolitu tego związku, czyli kwasu metylomalonowego. Wynik wyższy niż 0,271 mikromola na litr jest dosyć wyraźnym wyznacznikiem niedoboru.

Przy niedoborze witaminy B12 powinno się dokonać jeszcze jedno, dodatkowe badanie diagnostyczne. Otóż zbyt niski poziom tego związku w organizmie prowadzi do podwyższenia poziomu homocysteiny w organizmie, a jej nadmiar wiąże się z podwyższeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Przekroczenie 15 mikromoli tego związku na litr krwi może oznaczać umiarkowaną hiperhomocysteinemię, co powinno nakłonić do reakcji. Oczywiście dobrym wskaźnikiem potencjalnego niedoboru B12 jest również morfologia krwi z rozmazem.

Jako że witamina B12 pełni tak liczne funkcje w organizmie, jej niedobory dają o sobie znać na wielu płaszczyznach życia. Poza tym, że deficyty doprowadzić mogą do zaburzeń rozwojowych płodu, to jeszcze ograniczyć mogą jakość życia w wieku dorosłym i na starość. Jednym ze skutków niedoboru jest anemia, która przejawiać się może zapaleniem języka, bladością skóry, uczuciem przemęczenia, nieregularną pracą serca, czy nawet ograniczeniem płodności. Pogorszeniu ulec może nastrój oraz koncentracja i pamięć.

W jakiej formie wybrać witaminę B12?

Spośród suplementów diety za najbardziej efektywną uznaje się formę chemiczną metylokobalaminy, gdyż wykazuje ona wysoką biodostępność. Coraz rzadziej sięga się po niegdyś popularną cyjanokobalaminę. Dawkowanie dostosować powinno się do swojej diety oraz w przypadkach klinicznych również do wyników badań diagnostycznych. Zarówno efektywne, jak i wygodne, jest stosowanie kapsułek oraz kropli podjęzykowych.