Witamina B1 (tiamina) – właściwości, działanie, funkcje

Tiamina, czyli witamina B1, występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jednak gdy dieta jest ograniczona albo gdy przewód pokarmowy nie pracuje, jak powinien, konieczna może być suplementacja. Kazimierz Funk, polski biochemik urodzony 23 lutego 1884 roku w Warszawie, jest uznawany za pioniera w dziedzinie badań nad witaminami. Najważniejszym osiągnięciem Kazimierza Funka było wprowadzenie pojęcia "witaminy" w 1912 roku, co miało miejsce po odkryciu przez niego witaminy B1, czyli tiaminy.

1. Odkrycie witaminy B1
2. Funkcje tiaminy - w czym uczestniczy?
3. Źródła i właściwości tiaminy
4. Szacunkowa zawartość tiaminy w kilku najlepszych źródłach
5. Zapotrzebowanie na witaminę B1
6. Działanie witaminy B1 i skutki niedoborów

Odkrycie witaminy B1

Termin „witamina” pochodzi od łacińskich "vita" (życie) oraz "amina" (związek chemiczny zawierający specyficzną strukturę w swojej budowie, grupę aminową), choć późniejsze odkrycia wykazały, że nie wszystkie witaminy zawierają grupy aminowe.

Funk a choroba beri-beri 

Funk badał chorobę beri-beri, która w tamtych czasach była poważnym problemem zdrowotnym, wywołującym szerokie spektrum skutków fizjologicznych. W toku swoich badań nad ryżem polski naukowiec odkrył, że usunięcie łuski z ziaren ryżu prowadziło do pozbawienia ich substancji zapobiegającej beri-beri.

Inne odkrycia Funka

Funk nie poprzestał na odkryciu tiaminy. Często jest nazywany "ojcem nauki o witaminach" i jego wkład w tę dziedzinę pozostaje nieoceniony. Kontynuował swoje badania nad innymi witaminami, w tym ryboflawiną (witamina B2) i kwasem nikotynowym (witamina B3). Odkrycia Funka miały ogromne znaczenie praktyczne, przyczyniając się do poprawy zdrowia publicznego na całym świecie poprzez rozwój suplementacji diety i wzbogacania żywności.

Funkcje tiaminy - w czym uczestniczy?

Witamina B1, znana również jako tiamina, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów. Uczestniczy w procesie przekształcania glukozy w energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania komórek. Jest ważna również dla funkcjonowania układu nerwowego, między innymi dlatego, że uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina. Ten neurotransmitter wpływa na pracę mięśni, czy możliwość do koncentracji uwagi oraz zapamiętywania. Tiamina pośrednio wspomaga również funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Źródła i właściwości tiaminy

Gdzie znajdziemy tiaminę?

Tiamina jest powszechnie występującą witaminą w żywności, znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane. Mięso, szczególnie wieprzowina, należy do najbogatszych źródeł tiaminy, podobnie jak drób i ryby. Orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch, również mogą wspierać stan odżywienia i są ważne dla wegetarian i wegan.

Wrażliwa na ciepło i światło 

Tiamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i jest wrażliwa na ciepło. Podczas gotowania wielu produktów, takich jak ryż lub makaron, w dużej ilości wody i następnie jej odlewanie, może prowadzić do utraty tiaminy w wyniku jej rozpuszczenia w wodzie, która jest potem wylewana. Również długotrwałe smażenie mięsa może prowadzić do degradacji tiaminy. 

Jak chronić tiaminę?

Aby zminimalizować utratę tiaminy podczas gotowania i przechowywania, zaleca się stosowanie metod kulinarnych, które wykorzystują jak najmniej wody, takie jak gotowanie na parze. Przechowywanie żywności w ciemnych, szczelnie zamkniętych pojemnikach oraz ograniczenie ekspozycji na światło i tlen również może pomóc w zachowaniu zawartości omawianej witaminy.

Szacunkowa zawartość tiaminy w kilku najlepszych źródłach

Zapotrzebowanie na witaminę B1

Najmłodsi

Niemowlęta do 6. miesiąca życia potrzebują około 0,2 mg tiaminy dziennie, natomiast dzieci w wieku do 3 lat powinny jeść codziennie około 0,5 mg. W miarę dalszego wzrostu i rozwoju, dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 0,6 mg, a te w wieku od 9 do 13 lat powinny otrzymywać 0,9 mg tiaminy dziennie.

Nastolatkowie

Zapotrzebowanie nastolatków (14-18 lat) wynosi około 1,0 mg dziennie dla dziewcząt i 1,2 mg dla chłopców, niemal zrównując się z zapotrzebowaniem dla osób dorosłych.

Dorośli

U dorosłych zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi około 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn. Wartości te mogą się nieznacznie różnić w zależności od poziomu aktywności fizycznej, diety oraz indywidualnych różnic metabolicznych. Dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta do około 1,4 mg dziennie, a w okresie laktacji do 1,5 mg, aby zapewnić odpowiednią ilość tej witaminy zarówno dla siebie, jak i dla karmionego dziecka.

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie?

Sportowcy, osoby stosujące wiele leków czy osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak celiakia, choroba Crohna, zapalenie trzustki czy inne stany prowadzące do zaburzeń wchłaniania, mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę.

Działanie witaminy B1 i skutki niedoborów

Choroba beri-beri

Niedobór tiaminy, czyli witaminy B1, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, które mają szeroki zakres i mogą wpływać na różne systemy organizmu. Jednym z najbardziej znanych skutków niedoboru tiaminy jest choroba beri-beri, która może występować w dwóch postaciach: mokrej i suchej. Postać mokra dotyczy układu sercowo-naczyniowego i może prowadzić do niewydolności serca, obrzęków oraz duszności. Z kolei postać sucha beri-beri wpływa głównie na układ nerwowy, powodując neuropatie obwodowe, osłabienie mięśni i trudności z chodzeniem.

Encefalopatia Wernickego

Innym poważnym schorzeniem związanym z niedoborem tiaminy jest encefalopatia Wernickego, która jest stanem nagłym i wymaga szybkiej interwencji medycznej. Objawia się ona triadą symptomów: zaburzeniami świadomości, ataksją (niezbornością ruchową) oraz oftalmoplegią (porażeniem mięśni oka), i może prowadzić do śpiączki lub nawet śmierci.

Nadużywający alkoholu

Encefalopatia Wernickego często występuje u osób nadużywających alkoholu, ponieważ alkoholizm może prowadzić do niedoboru tiaminy poprzez zmniejszenie jej wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Jeśli encefalopatia Wernickego nie jest odpowiednio leczona, może przekształcić się w psychozę Korsakowa, która charakteryzuje się poważnymi zaburzeniami pamięci i funkcji poznawczych, w tym amnezją oraz konfabulacją (wypełnianiem luk w pamięci fałszywymi informacjami). Psychoza Korsakowa prowadzi do trwałych uszkodzeń mózgu, co znacząco wpływa na jakość życia pacjentów.

Zmęczenie, drażliwość, osłabienie mięśni, utrata apetytu

Oprócz tych specyficznych schorzeń niedobór tiaminy może także osłabić ogólny stan zdrowia, prowadząc do zmęczenia, drażliwości, osłabienia mięśni i utraty apetytu.

Źródła: 

• Mrowicka, M., Mrowicki, J., Dragan, G., & Majsterek, I. (2023). The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Bioscience reports, 43(10), BSR20230374. https://doi.org/10.1042/BSR20230374
• Smith, T. J., Johnson, C. R., Koshy, R., Hess, S. Y., Qureshi, U. A., Mynak, M. L., & Fischer, P. R. (2021). Thiamine deficiency disorders: a clinical perspective. Annals of the New York Academy of Sciences, 1498(1), 9–28. https://doi.org/10.1111/nyas.14536
• Polegato, B. F., Pereira, A. G., Azevedo, P. S., Costa, N. A., Zornoff, L. A. M., Paiva, S. A. R., & Minicucci, M. F. (2019). Role of Thiamin in Health and Disease. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 34(4), 558–564. https://doi.org/10.1002/ncp.10234