Witamina B5 (kwas pantotenowy) – właściwości, działanie, funkcje

Kwas pantotenowy, znany także jako witamina B5, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B oraz jedną z dziewięciu witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm na bieżąco wykorzystuje te witaminy do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wielu systemów regulacyjnych, zatem muszą być spożywane codziennie. Nazwa tej witaminy pochodzi od greckiego słowa "pantothen", oznaczającego "wszędzie", co odnosi się do jej obecności w wielu różnych pokarmach. Poza dietetyką sporą uwagę zwraca się na nią w przemyśle kosmetycznym.

1. Właściwości witaminy B5
2. Funkcje i działanie witaminy B5
3. Zapotrzebowanie na witaminę B5 - grupy wiekowe
4. Źródła witaminy B5
5. Szacunkowa zawartość witaminy B5 w wybranych produktach spożywczych
6. Skutki niedoboru witaminy B5
7. Suplementacja witaminą B5

Właściwości witaminy B5

W swojej naturalnej formie kwas pantotenowy jest substancją, która łatwo chłonie wodę z otoczenia, co oznacza, że jest higroskopijna. Przechowywany w suchych i chłodnych warunkach, zachowuje swoją stabilność. Na witaminę tę dużą uwagę zwraca się w chemii organicznej, gdyż kwas pantotenowy ma budowę, która umożliwia tworzenie złożonych związków o zastosowaniach w szerokim spektrum branż.

Suplement i kosmetyk

Używany jest nie tylko w przemyśle spożywczym, do wzbogacania produktów i produkcji suplementów, ale również w kosmetycznym, gdzie jego pochodna, pantenol, jest popularnym składnikiem nawilżających i regenerujących produktów do pielęgnacji skóry i włosów.

Funkcje i działanie witaminy B5

Metabolizm komórkowy

Witamina B5 jest niezbędnym składnikiem koenzymu A, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Koenzym A pomaga w przekształcaniu węglowodanów, tłuszczów i białek w energię, co jest niezbędne do utrzymania wszystkich funkcji życiowych.

Budowa błon komórkowych 

Ponadto witamina B5 bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do budowy błon komórkowych i produkcji hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, który uczestniczy w odpowiedzi organizmu na stres.

Dla czerwonych krwinek

Witamina B5 jest również kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek, co jest istotne dla utrzymania prawidłowego transportu tlenu w organizmie. Witamina B5 wspomagać może również procesy regeneracyjne skóry.

Zapotrzebowanie na witaminę B5 - grupy wiekowe

Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy zmienia się w zależności od wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. U zdrowych dorosłych zalecane dzienne spożycie wynosi około 5 mg na dobę. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują zdecydowanie mniej tej witaminy, do 1 roku życia jest to ok. 1,8 mg dziennie.

W miarę wzrostu dzieci ich zapotrzebowanie rośnie, osiągając 2 mg dla wieku 1-3, 3 mg dla wieku 4-8, oraz 4 mg dla wieku 9-13. Kobiety w ciąży i karmiące matki potrzebują odpowiednio 6 mg i 7 mg dziennie.

Kto potrzebuj jej najwięcej?

Intensywna aktywność fizyczna i przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę. Stres, infekcje i operacje również podnoszą potrzeby, ponieważ organizm zużywa więcej zasobów na regenerację.

Źródła witaminy B5

Do najlepszych źródeł witaminy B5 należą mięso, zwłaszcza podroby (wątroba i nerki). Drób, ryby i jajka również dostarczają znaczących ilości witaminy B5 o dobrej przyswajalności.

Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i pełnoziarniste pieczywo, dostarczają kwasu pantotenowego w umiarkowanych ilościach, jednak ich regularne spożywanie kilka razy dziennie może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tej witaminy w organizmie.

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola, oraz niektóre warzywa, zwłaszcza brokuły, kapusta, ziemniaki i słodkie ziemniaki, również zawierają witaminę B5, choć w mniejszych ilościach, niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

Szacunkowa zawartość witaminy B5 w wybranych produktach spożywczych

Skutki niedoboru witaminy B5

Zmęczenie i ogólne osłabienie

Jednym z głównych skutków niedoboru jest uczucie zmęczenia i ogólne osłabienie, co wynika z zakłóceń w produkcji koenzymu A, kluczowego dla metabolizmu energetycznego. Bez odpowiedniej ilości tej witaminy organizm ma trudności z przekształcaniem węglowodanów, tłuszczów i białek w energię, co prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej i psychicznej.

Drażliwość, depresja, trudności z koncentracją i bezsenność

Niedobór witaminy B5 może również objawiać się problemami z układem nerwowym, takimi jak drażliwość, depresja, trudności z koncentracją i bezsenność.

Problemy skórne i utrata odporności

Niedobór tej witaminy może także prowadzić do problemów skórnych, takich jak suchość, łuszczenie się skóry oraz zwiększona podatność na infekcje, co wynika z jej roli w regeneracji tkanek i produkcji komórek skóry. Utrzymujący się niedobór witaminy B5 może również wpłynąć na funkcjonowanie układu immunologicznego, obniżając jego zdolność do zwalczania patogenów i zwiększając ryzyko infekcji.

Palące stopy

W skrajnych przypadkach niedobór witaminy B5 może prowadzić do zespołu palących stóp, charakteryzującego się intensywnym uczuciem pieczenia stóp, bólem i nadwrażliwością na dotyk. Zespół ten był szczególnie zauważalny wśród jeńców wojennych podczas II wojny światowej, którzy mieli ograniczony dostęp do zróżnicowanej diety.

Suplementacja witaminą B5

Suplementy witaminy B5 występują zarówno w formie „solo” (bez dodatków), jak i w zestawach z innymi witaminami z grupy B, co ma na celu wsparcie synergistycznego działania tych witamin na organizm. W suplementach z innymi witaminami B witamina B5 jest łączona z innymi witaminami z grupy B, takimi jak B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina).

Witamina B5 jest najczęściej dostępna w postaci pantotenianu wapnia lub pantotenianu sodu, które są dobrze przyswajalne przez organizm. Pantotenian wapnia jest formą najbardziej popularną i stabilną, co czyni go preferowanym wyborem w suplementach diety. Dawki witaminy B5 w suplementach zazwyczaj wahają się od 5 mg do 50 mg, zależnie od przeznaczenia suplementu i indywidualnych potrzeb użytkownika.

Istnieje również pochodna witaminy B5, zwana pantenolem (lub D-pantenolem), która jest często używana w suplementach oraz kosmetykach ze względu na swoją doskonałą przyswajalność i zdolność do przekształcania się w kwas pantotenowy w organizmie. Pantenol działa nawilżająco i regenerująco, co sprawia, że jest popularnym składnikiem w produktach do pielęgnacji skóry i włosów. Ponadto pantenol przyczynia się do poprawy elastyczności skóry oraz wspomaga gojenie drobnych ran i podrażnień.

Źródła:

• Tahiliani, A. G., & Beinlich, C. J. (1991). Pantothenic acid in health and disease. Vitamins and hormones, 46, 165–228. https://doi.org/10.1016/s0083-6729(08)60684-6
• Freese, R., Aarsland, T. E., & Bjørkevoll, M. (2023). Pantothenic acid - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10255. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10255