Witamina C a wysiłek fizyczny - rola kwasu askorbinowego u osób aktywnych

W 1747 roku James Lind przeprowadził na marynarzach jeden z najsłynniejszych eksperymentów żywieniowych w historii, obserwując, że cytrusy pomagały ograniczać objawy szkorbutu podczas długich rejsów. Było to ważne wydarzenie także z perspektywy osób aktywnych fizycznie, ponieważ marynarze funkcjonowali w warunkach dużego obciążenia i niedoborów żywieniowych. Witamina C została opisana w XX wieku, a jej związek ze stanem tkanek i odpornością stał się jednym z najlepiej rozpoznanych tematów w naukach o żywieniu.

1. Charakterystyka witaminy C
2. Człowiek nie wytwarza witaminy C 
3. Normy spożycia witaminy C
4. Witamina C a wysiłek
5. FAQ - witamina C a wysiłek fizyczny

Charakterystyka witaminy C

Witamina C to potoczna nazwa kwasu L-askorbinowego, czyli niewielkiej cząsteczki organicznej zaliczanej do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest źródłem energii, nie należy do składników budulcowych, ani energetycznych, lecz do mikroskładników potrzebnych w małych ilościach do prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie. W organizmie może występować w formie zredukowanej, czyli jako kwas askorbinowy, oraz w formie utlenionej, znanej jako kwas dehydroaskorbinowy. Te formy mogą przechodzić jedna w drugą, co ma znaczenie dla jej roli w ochronie składników komórek w organizmie.

Człowiek nie wytwarza witaminy C 

Człowiek nie wytwarza witaminy C samodzielnie w ilościach pokrywających potrzeby organizmu. Z tego powodu kwas askorbinowy musi być regularnie dostarczany z dietą, przede wszystkim z warzyw i owoców. Do ważnych źródeł należą m.in. papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe, kiwi, brokuły, brukselka i ziemniaki, choć rzeczywista zawartość zależy od odmiany, świeżości, przechowywania i obróbki cieplnej. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen i długie przechowywanie, dlatego jej straty mogą pojawiać się podczas gotowania, rozdrabniania oraz przetrzymywania produktów po przygotowaniu.

"Niedobór witaminy C może prowadzić do nieprawidłowego przetwarzania i w konsekwencji do produkcji słabszych włókien kolagenowych, co ma wpływ na zdrowie tkanki łącznej, w tym stawów." Łukasz Domeracki - Dietetyk i Trener 

Normy spożycia witaminy C

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) referencyjne wartości spożycia witaminy C dla dorosłych wynoszą 110 mg na dobę w przypadku mężczyzn oraz 95 mg na dobę w przypadku kobiet. Są to wartości populacyjne, ustalone dla zdrowych osób dorosłych, a nie dawki lecznicze, ani zalecenia dla osób aktywnych. EFSA podaje również średnie zapotrzebowanie na poziomie 90 mg na dobę w przypadku mężczyzn i 80 mg na dobę w przypadku kobiet, natomiast wyższe wartości referencyjne dotyczą m.in. okresu ciąży i laktacji.

W europejskich dokumentach nie wskazano osobnej, stałej normy spożycia witaminy C wyłącznie dla sportowców, dlatego sama aktywność fizyczna nie oznacza automatycznie konieczności stosowania dużych dawek. Duże znaczenie ma całkowita jakość diety, ilość warzyw i owoców, masa ciała, obciążenie treningowe, okres redukcji energii, częste podróże, infekcje, niska podaż świeżej żywności oraz palenie tytoniu. U osób ograniczających świeże produkty roślinne, jedzących monotonnie lub będących w okresie dużego obciążenia treningowego ryzyko zbyt niskiej podaży może być większe.

Szacunkowa zawartość witaminy C w typowej porcji wybranych produktów spożywczych

Witamina C a wysiłek

W kontekście sportu witamina C jest istotna głównie dlatego, że przyczynia się do prawidłowej syntezy kolagenu oraz przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Kolagen jest ważnym białkiem strukturalnym obecnym m.in. w ścięgnach, więzadłach, chrząstce, kościach, skórze i ścianach naczyń krwionośnych, czyli w tkankach regularnie obciążanych podczas treningu siłowego, biegowego, zespołowego, czy wytrzymałościowego. Stres oksydacyjny to stan, w którym w organizmie powstaje zbyt dużo reaktywnych cząsteczek mogących uszkadzać komórki, białka, tłuszcze i materiał genetyczny, nasila się m.in. podczas infekcji.

Warto zaznaczyć, że w badaniach nad suplementacją wykazano, że bardzo duże dawki antyoksydantów mogą w pewnych warunkach osłabiać część sygnałów adaptacyjnych po wysiłku, dlatego podstawą pozostaje pokrycie zapotrzebowania, a nie rutynowe stosowanie nadmiaru. W przeglądzie Hemilä z 2017 roku opisano, że w badaniach z udziałem osób narażonych na duży wysiłek fizyczny obserwowano mniejszą częstość przeziębień przy regularnym stosowaniu witaminy C, jednak taki efekt nie został tak samo potwierdzony w populacji ogólnej.

FAQ - witamina C a wysiłek fizyczny

Czy witamina C poprawia wyniki sportowe?

Nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych EFSA wskazujących, że witamina C bezpośrednio zwiększa siłę, wytrzymałość czy osiągi sportowe. Jej rola dotyczy przede wszystkim prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym syntezy kolagenu i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.

Czy witamina C wspiera odporność sportowców?

Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co jest zatwierdzonym oświadczeniem zdrowotnym EFSA. Nie oznacza to jednak gwarancji uniknięcia infekcji.

Czy bardzo wysokie dawki witaminy C są korzystne dla sportowców?

Nie zawsze. Niektóre badania sugerują, że długotrwałe stosowanie bardzo wysokich dawek antyoksydantów może wpływać na część naturalnych procesów adaptacyjnych zachodzących po wysiłku. Dlatego zwykle rekomenduje się przede wszystkim pokrycie zapotrzebowania, a nie stosowanie nadmiernych ilości.

Jakie produkty są najlepszym źródłem witaminy C?

Do najbogatszych źródeł należą między innymi papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe, brokuły oraz brukselka.

Czy gotowanie obniża zawartość witaminy C?

Tak. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dostęp tlenu i długie przechowywanie. Z tego powodu część witaminy może zostać utracona podczas gotowania i przetwarzania żywności.

Czy witamina C ma związek z produkcją kolagenu?

Tak. Zgodnie z zatwierdzonym oświadczeniem zdrowotnym EFSA witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania m.in. kości, chrząstek, naczyń krwionośnych, skóry oraz dziąseł.

Czy witamina C pomaga zmniejszyć zmęczenie?

Tak. Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, co jest jednym z zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych obowiązujących w Unii Europejskiej.

Źródła: 

• Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339
• Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., da Silva, A. M. V., & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 59(7), 2827–2839. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02215-2
• Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594