Witamina K2 a metabolizm wapnia - jak wspiera zdrowe kości?

W 1929 roku duński biochemik Henrik Dam opisał obserwacje, które doprowadziły do odkrycia witaminy K, początkowo kojarzonej głównie z prawidłowym krzepnięciem krwi. Z czasem zauważono, że jej znaczenie nie ogranicza się do tego jednego procesu, ponieważ witamina K uczestniczy także w przemianach białek związanych z tkanką kostną. Zgodnie z dzisiejszym stanem wiedzy i zatwierdzonym przez Unię Europejską oświadczeniem zdrowotnym witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

1. Budowa kości
2. Witamina K2 w kościach
3. Witamina K2 w diecie i suplementach

Budowa kości

Kości nie są biernym rusztowaniem organizmu, lecz żywą tkanką, która przez całe życie podlega przebudowie. W jej obrębie zachodzą równolegle procesy tworzenia nowej tkanki kostnej oraz kontrolowanej resorpcji, czyli usuwania jej starszych lub uszkodzonych fragmentów. Dzięki temu kościec może dostosowywać się do wieku, obciążeń mechanicznych, aktywności fizycznej, stanu hormonalnego oraz ogólnego odżywienia organizmu. Najbardziej mineralną część kości tworzą związki wapnia i fosforu (hydroksyapatyt), które nadają im twardość oraz odporność na obciążenia, natomiast część organiczna, w tym kolagen, wpływa na ich sprężystość i wytrzymałość.

Co ma znaczenie?

Prawidłowy stan kości zależy od podaży wapnia, białka, witaminy D, magnezu, fosforu oraz energii potrzebnej do ciągłej odnowy tkanek. Jak się okazuje, znaczenie ma także witamina K, ponieważ uczestniczy w procesach związanych z białkami obecnymi w tkance kostnej.

Do nieprawidłowości w obrębie kości należą między innymi obniżona mineralizacja i zaburzona przebudowa tkanki kostnej. Stany te to m.in. osteopenia (stan obniżonej gęstości mineralnej kości), osteoporoza (choroba związana ze zmniejszoną wytrzymałością kości i większym ryzykiem złamań), krzywica (zaburzenie mineralizacji kości u dzieci) oraz osteomalacja (zaburzenie mineralizacji kości u dorosłych).

Witamina K2 w kościach

Witamina K2 jest omawiana w kontekście kości przede wszystkim ze względu na udział w aktywacji specyficznych białek. Najważniejszym przykładem jest osteokalcyna, czyli białko wytwarzane przez osteoblasty, które są komórkami uczestniczącymi w tworzeniu tkanki kostnej. Osteokalcyna wymaga procesu przetwarzania, aby mogła uzyskać postać zdolną do wiązania wapnia w obrębie mineralnej części kości. Witamina K2 uczestniczy właśnie w tym etapie, dlatego jej rola nie polega na samym „kierowaniu” wapnia do kości, lecz na wspieraniu prawidłowego działania białek budulcowych. Nawet przy odpowiedniej podaży tego pierwiastka mineralnego organizm potrzebuje mechanizmów, które umożliwiają jego wykorzystanie w tkance kostnej.

Normy polskie na witaminę K dla dorosłych,

(ustalone na poziomie wystarczającego spożycia)

Witamina K2 w diecie i suplementach

Witamina K2 obejmuje grupę związków określanych jako menachinony. Różnią się one głównie budową chemiczną, w tym długością łańcucha bocznego, który wpływa na właściwości związku. W produktach spożywczych i preparatach suplementacyjnych najczęściej omawia się menachinon-7, czyli MK-7, oraz menachinon-4, czyli MK-4.

W żywności

W żywności szczególnie znanym źródłem witaminy K2 jest natto, czyli fermentowana soja (około 850-1000 µg menachinonów/100 g, głównie MK-7), a mniejsze ilości mogą występować między innymi w wybranych serach dojrzewających (około 0,1-94 µg/100 g, zależnie od rodzaju sera), innych produktach mlecznych (od kilku do kilkudziesięciu µg/100 g) oraz produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso zwykle ma około 0,1-60 µg/100 g, a wątroba i produkty wątrobowe jeszcze więcej).

"W niektórych krajach spożywa się także fermentowaną soję, tzw. natto. Choć dla wielu Polaków zjedzenie tego mogłoby stanowić nie lada wyzwanie. Ziarna sfermentowanej soi są pokryte lepiącą substancją, a przy tym wydzielają specyficzny zapach. Dla Japończyków jest to jednak fantastyczny przysmak i oczywiście źródło probiotyków." Agata Bugorska - Dietetyk 

W suplementach

W suplementach witamina K2 bywa stosowana samodzielnie albo łączona z witaminą D, wapniem oraz magnezem. W suplementach diety witamina K2 występuje zwykle w dawkach mikrogramowych, najczęściej około 25-200 µg w porcji dziennej, zależnie od rodzaju preparatu i zalecanego sposobu stosowania. Co ciekawe, witaminę K podaje się także noworodkom po urodzeniu w ramach profilaktyki krwawienia związanego z jej niedoborem, jednak dotyczy to jej roli w prawidłowym krzepnięciu krwi, a nie suplementacji ukierunkowanej na kości.

Źródła:

• Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients, 12(7), 1909. https://doi.org/10.3390/nu12071909
• Walther, B., Karl, J. P., Booth, S. L., & Boyaval, P. (2013). Menaquinones, bacteria, and the food supply: the relevance of dairy and fermented food products to vitamin K requirements. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(4), 463–473. https://doi.org/10.3945/an.113.003855
• Yan, Q., Zhang, T., O'Connor, C., Barlow, J. W., Walsh, J., Scalabrino, G., Xu, F., & Sheridan, H. (2023). The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food science & nutrition, 11(4), 1634–1656. https://doi.org/10.1002/fsn3.3213