Witaminy na sen - jaka witamina pomaga zasnąć?

Każdej nocy organizm przechodzi przez fazy snu niezbędne do regeneracji i utrzymania homeostazy. Na jego jakość wpływają styl życia i dieta, a w szczególności odpowiednio wysoki poziom podaży substancji regulacyjnych, jak na przykład witaminy. Regulują one produkcję i działanie neuroprzekaźników, wspierając układ nerwowy. Niedobory mogą powodować trudności z zasypianiem, częste wybudzenia i pogorszenie jakości snu, a ich długotrwały brak negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne.

1. Przyczyny bezsenności
2. Skutki bezsenności
3. Witaminy a bezsenność

Przyczyny bezsenności

Czynniki prowadzące do bezsenności są różnorodne i obejmują zarówno czynniki środowiskowe, jak i zdrowotne.

Kluczowy czynnik problemów z zasypianiem

Jednym z najczęstszych powodów jest przewlekły stres, który prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu i zakłóca naturalny rytm dobowy, zaburzając produkcję melatoniny. Wysoki poziom kortyzolu wieczorem skutkuje trudnościami z zasypianiem, a jego nadmiar może prowadzić do częstych wybudzeń w nocy.

Przejadanie lub niedobory

Przejadanie się ciężkostrawną żywnością zdecydowanie utrudnia zasypianie. Niedobory licznych składników odżywczych mogą dodatkowo zaburzać syntezę neuroprzekaźników, takich jak serotonina i GABA, które są niezbędne do osiągnięcia stanu relaksacji.

Stan zdrowia

Ponadto przewlekłe choroby, stany zapalne i zaburzenia psychiczne, w tym depresja i lęki, często wiążą się z pogorszeniem jakości snu, co prowadzi do narastającego zmęczenia i obniżenia jakości życia.

Pozostałe czynniki

Inne czynniki to nadmierne spożycie kofeiny, alkoholu oraz nieregularny tryb życia, w tym późne chodzenie spać i brak regularnych godzin snu. Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów hamuje produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie.

Skutki bezsenności

Już jedna nieprzespana noc osłabia koncentrację, spowalnia reakcje i utrudnia podejmowanie decyzji. Niedobór snu pogarsza funkcje motoryczne i poznawcze, zwiększając ryzyko błędów i wypadków, zwłaszcza podczas prowadzenia pojazdów i pracy wymagającej precyzji.

Przewlekła bezsenność - skutki

Przewlekła bezsenność sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym, nadciśnieniu, insulinooporności i otyłości, zaburzając metabolizm i gospodarkę glukozową. Podnosi poziom cytokin prozapalnych, osłabiając odporność i zwiększając podatność na infekcje oraz choroby przewlekłe, w tym nowotwory i schorzenia autoimmunologiczne.

Długotrwałe problemy ze snem mogą prowadzić do depresji, wahań nastroju i przewlekłego zmęczenia, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Osoby z chroniczną bezsennością częściej doświadczają drażliwości, spadku motywacji i problemów w relacjach społecznych, co dodatkowo pogłębia skutki niedoboru snu. W efekcie przewlekła deprywacja snu obniża jakość życia, zmniejsza produktywność i zwiększa ryzyko poważnych schorzeń neurologicznych i psychicznych.

Zapotrzebowanie na witaminy potrzebne do uzyskania dobrej jakości snu

Witaminy a bezsenność

Witaminy mogą odgrywać ważną rolę w regulacji długości i jakości snu, ponieważ wpływają na rytm dobowy działania układu nerwowego. Najważniejsze z nich to witaminy z grupy B, witamina D oraz witamina C.

Witamina B6

Witamina B6 wspiera produkcję serotoniny i melatoniny, co wpływa na zasypianie i jakość snu, natomiast jej niedobór może prowadzić do pobudzenia układu nerwowego i trudności z wyciszeniem.

Witamina D

Witamina D, której receptory znajdują się w podwzgórzu i szyszynce, bierze udział w regulacji rytmu dobowego i wspomaga produkcję serotoniny, co czyni ją istotnym elementem utrzymania zdrowego snu.

Niacyna

Niacyna (witamina B3) wpływa na metabolizm tryptofanu, kluczowego aminokwasu w syntezie serotoniny i melatoniny, co oznacza, że jej niedobór może powodować zakłócenia w rytmie dobowym i trudności z zasypianiem.

Witamina C

Witamina C, znana głównie z działania antyoksydacyjnego, wpływa na syntezę katecholamin, regulując reakcje na stres i zmniejszając pobudzenie organizmu wieczorem.

O czym musisz pamiętać?

Warto podkreślić, że skuteczność tych witamin w poprawie jakości snu zależy nie od ich doraźnego stosowania, lecz od regularnego dostarczania ich w odpowiednich ilościach w ramach codziennej diety. Nie można wyraźnie stwierdzić, że któraś witamina pomaga zasnąć, jednak niedobory tych składników mogą zdecydowanie doprowadzić do problemów ze snem.

Źródła

• Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
• Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.