Rodzaje orzechów - ile jest odmian?

Orzechy to nasiona drzew lub krzewów o twardej łupinie, stanowiące istotne źródło składników odżywczych w diecie człowieka. Od wieków wykorzystywane w kuchniach różnych kultur jako surowiec do tłoczenia olejów, składnik potraw i przekąsek. Bogate w lipidy, białko, błonnik, witaminy i minerały, przynoszą liczne korzyści zdrowotne. Uwzględniając zarówno orzechy botaniczne, jak i kulinarne, wyróżnia się około 20–30 głównych ich rodzajów spożywanych na świecie.

Rodzaje orzechów

Orzechy, klasyfikowane zarówno botanicznie, jak i kulinarnie, obejmują około 20–30 rodzajów.

Orzechy prawdziwe

Wśród prawdziwych orzechów znajdują się orzech włoski (Juglans regia), czarny (Juglans nigra), laskowy (Corylus avellana), pekan (Carya illinoinensis), bukowy (Fagus sylvatica), kasztanowy (Castanea spp.) i dębowy (Quercus spp.), czy pini (Pinus spp.). Orzechy pestkowcowe, choć botanicznie odrębne, to m.in. migdały (Prunus amygdalus var. dulcis), nerkowce (Anacardium occidentale), pistacje (Pistacia vera) i kokosy (Cocos nucifera). Do orzechów tropikalnych należą orzechy brazylijskie (Bertholletia excelsa), makadamia (Macadamia integrifolia, Macadamia tetraphylla) i kola (Cola acuminata, Cola nitida).

Pseudo-orzechy

Warto też zwrócić uwagę na “pseudo-orzechy”, czyli orzechy z roślin strączkowych, jak arachidowe (Arachis hypogaea) i bambara (Vigna subterranea), które choć botanicznie należą do bobowatych, pełnią funkcję orzechów w kuchni.

Orzechy wodne

Wśród mniej popularnych wyróżnia się orzechy wodne (Trapa natans), malabar (Canarium spp.), pili (Canarium ovatum), mongongo (Schinziophyton rautanenii) oraz pestki ginkgo (Ginkgo biloba). Wszystkie orzechy, niezależnie od klasyfikacji botanicznej, łączy szerokie zastosowanie kulinarne – mogą być spożywane na surowo, prażone, mielone na mąkę, wykorzystywane do produkcji olejów, masła orzechowego, deserów, sosów oraz jako chrupiący dodatek do dań słodkich i wytrawnych.

Szacunkowa wartość odżywcza najpopularniejszych orzechów

Popularne orzechy klimatu umiarkowanego

Orzech włoski (Juglans regia L.)

To jeden z najstarszych uprawianych orzechów, spożywany od tysięcy lat. Zawiera około 65% tłuszczu, z dużym udziałem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, który może korzystnie wpływać na procesy zapalne i gospodarkę lipidową. Jest również bogaty w polifenole, zwłaszcza elagotaniny, o silnym działaniu antyoksydacyjnym i potencjalnie ochronnym dla DNA. Dodatkowo niektóre wyniki badań naukowych wskazują, że regularne spożywanie orzechów włoskich może sprzyjać kondycji śródbłonka, co może wspierać naczynia krwionośne w nadciśnieniu i miażdżycy.

Orzechy laskowe (Corylus avellana L.)

Charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczów, zwłaszcza jednonienasyconego kwasu oleinowego, dominującego także w oliwie z oliwek. Stanowi on około 80% ich lipidów, co czyni je jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego kwasu. Orzechy laskowe są także bogate w witaminę E, o silnym działaniu antyoksydacyjnym, chroniącą komórki przed wolnymi utleniaczami uszkadzającymi komórki. Obecność manganu i miedzi wspiera metabolizm, regulację enzymatyczną i syntezę białek.

Migdały (Prunus amygdalus L.)

Wyróżniają się spośród innych orzechów umiarkowanego klimatu wysoką zawartością białka, które stanowi około 21% ich masy. Znaczna ilość błonnika pokarmowego (około 12,2%) sprawia, że migdały mogą pozytywnie wpływać na regulację gospodarki węglowodanowej i trawienie. Badania z udziałem ludzi wskazują, że spożycie migdałów może przyczyniać się do obniżenia poziomu lipoprotein LDL, co może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Wysoka zawartość magnezu w migdałach dodatkowo wpływa na regulację ciśnienia krwi i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.

Orzechy pekan (Carya illinoinensis)

Wyróżniają się jedną z najwyższych zawartości tłuszczu wśród orzechów, sięgającą 75%, z dominacją jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza oleinowego. Są także bogatym źródłem fitosteroli, mogących obniżać poziom cholesterolu poprzez hamowanie jego wchłaniania. Zawarte w orzechach pekan flawonoidy i fenole wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Popularne orzechy klimatu tropikalnego

Orzechy brazylijskie (Bertholletia excelsa)

Pochodzące z lasów deszczowych Amazonii, wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością selenu, którego stężenie znacząco przewyższa zawartość obserwowaną w innych produktach spożywczych. Selen jest kluczowym składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, takich jak peroksydaza glutationowa, chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne spożycie tych orzechów może zmniejszać markery stanu zapalnego, wspierać układ odpornościowy i prawidłowe działanie tarczycy. Są także bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas linolowy z grupy omega-3, o potencjale przeciwzapalnym.

Orzech makadamia (Macadamia integrifolia)

Pochodzący z Australii, uprawiany jest także w Ameryce Południowej, Afryce i na Hawajach. Wyróżnia się najwyższą zawartością tłuszczu wśród orzechów, sięgającą 75%, z czego ponad 70% to jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie interesujący jest kwas palmitooleinowy, rzadki w roślinach, a obecny także w ludzkiej tkance tłuszczowej. Orzechy makadamia są również bogatym źródłem manganu, kluczowego dla metabolizmu węglowodanów i funkcji układu nerwowego.

Orzechy nerkowca (Anacardium occidentale)

Znane ze swojego charakterystycznego słodkawego smaku i kremowej konsystencji, pochodzą głównie z Brazylii, Indii i Wietnamu. W przeciwieństwie do innych orzechów tropikalnych orzechy nerkowca charakteryzują się stosunkowo niską zawartością tłuszczu (około 46%), co sprawia, że są mniej kaloryczne niż np. orzechy makadamia, czy brazylijskie. Mimo to, orzechy nerkowca dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak białko (21%), a także znaczące ilości węglowodanów (27%), co czyni je wyjątkowo sycącym i energetycznym produktem.

Źródła:

• Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr. 2021 Mar 31;12(2):384-401. doi: 10.1093/advances/nmaa113. PMID: 32945861; PMCID: PMC8009751.
• de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311. doi: 10.3390/nu9121311. PMID: 29207471; PMCID: PMC5748761.