ZMA – działanie, dawkowanie i skutki uboczne

ZMA to naturalne połączenie substancji działających wobec siebie w sposób synergistyczny. W skład ZMA wchodzi magnez, cynk oraz witamina B6. Są to składniki mineralne w działaniu ogólnoustrojowym. Nie inaczej jest z samym suplementem ZMA, który ze względu na wspomniane połączenie tych kluczowych 3 składników działa na większość układów w organizmie człowieka.

1. Co to jest ZMA?
2. Działanie ZMA
3. Jak dawkować ZMA?
4. Skutki uboczne stosowania ZMA
5. Jakie ZMA wybrać?
6. Z czym warto łączyć ZMA?

Jest to istna gratka dla fanów zdrowego odżywiania i suplementacji, ponieważ sam preparat składa się ze składników, które codziennie dostarczamy do organizmu wraz z dietą i nie tylko. Czasem jednak mogą wystąpić pewne niedobory związane z prowadzonym stylem życia, gdzie dodatkowa suplementacja wspomagająca gra bardzo istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej. Jednym z takich rozwiązań suplementacyjnych jest właśnie ZMA.

Co to jest ZMA?

ZMA jest bardzo popularnym suplementem wśród społeczności entuzjastów siłowni oraz osób dbających o swoje zdrowie. Suplement ten składa się z 3 ważnych dla zdrowia składników odżywczych, a konkretniej witaminy B6 oraz magnezu i cynku. Pierwszy z tych składników jest ważną witaminą w temacie zachodzenia reakcji biochemicznych w organizmie, a pozostałe 2 składniki to mikroelementy grające istotną rolę w utrzymaniu homeostazy, czyli ogólnie rozumianego zdrowia w organizmie.

ZMA posiada wiele zastosowań, wśród których na uwagę zasługuje wsparcie w procesie prawidłowej produkcji i syntezy hormonów steroidowych, regulację pracy układu nerwowego, redukcję napięć, czy też wsparcie jakości snu. Nie bez powodu ZMA jest suplementem, który praktycznie zawsze znajduje się na półkach z suplementami dla osób regularnie ćwiczących. Bardzo ważnym zadaniem ZMA jest jego udział w procesie budowania masy mięśniowej, czy też utrzymania właściwego tempa regeneracji tkanki mięśniowej w okresie redukcji lub wspomnianego kształtowania sylwetki, tak samo męskiej, jak i kobiecej.

ZMA to suplement, który może sprawdzić się w następujących przypadkach:

• kształtowanie sylwetki
• utrzymanie dobrego tempa regeneracji
• wsparcie jakości snu
• utrzymanie prawidłowej regulacji hormonalnej
• redukcja napięć stresowych
• poprawa samopoczucia
• lepsza sprawność funkcji kognitywnych

Warto zatem przyjrzeć się podstawowym efektom działania ZMA, czyli połączeniu cynku, magnezu oraz witaminy B6.

Działanie ZMA

ZMA jest suplementem działającym w sposób kompleksowy. Nie jest on dedykowany w celu usprawnienia pracy jednego układu. Działa w sposób holistyczny, obejmując wiele tkanek w ciele człowieka. Dzieje się tak dlatego, że ZMA składa się z witaminy i minerałów, które grają szeroką rolę w ogólnie rozumianym zdrowiu organizmu ludzkiego.

Dla przykładu sam cynk odpowiedzialny jest za sterowanie ponad 300 reakcji z udziałem enzymów w naszym organizmie. Jest on kofaktorem działania wielu reakcji enzymatycznych związanych z działaniem układu immunologicznego, trawiennego, kostnego, mięśniowo-stawowego itp. Magnez natomiast jest pierwiastkiem, który również wspiera działanie układu odpornościowego, poprawia regenerację i redukuję napięcia. Witamina B6 natomiast to związek o działaniu dobroczynnym wobec układu nerwowego odpowiada także za procesy i przemiany w białkach mięśniowych i nie tylko.

Aktywność fizyczna a ZMA

Pierwszym ważnym działaniem suplementu ZMA jest możliwość poprawy zdolności wysiłkowych u osób aktywnych fizycznie. Stały wysiłek dla organizmu jest czynnikiem zapalnym, który powoduje intensywniejsze wykorzystanie składników odżywczych, w tym witamin i minerałów.

Nie bez powodu ważne jest, aby w przypadku prowadzenia regularnych treningów zwiększyć stopień odżywienia organizmu i w razie potrzeby wprowadzić dedykowaną suplementację. Niedobory kluczowych pierwiastków dla atletów może powodować problemy z ich wydolnością i pogorszonymi wynikami sportowymi. Stąd też warto mieć na uwadze to, że ZMA potwierdza swoje działanie w momencie, gdy brakuje w organizmie cynku, magnezu lub witaminy B6.

Niedostateczna ilość składników zawartych w ZMA może prowadzić do problemów z regulacją hormonalną i wydzielaniem testosteronu oraz innych czynników wzrostu, zaangażowanych w procesy anaboliczne i regeneracyjne. Sytuacja niedoboru magnezu, cynku i witaminy B6 może prowadzić w przypadku atletów do:

• mniejszego stężenia testosteronu (i estrogenów wśród kobiet)
• obniżonego stężenia IGF-1 (ważnego z punktu widzenia kształtowania sylwetki)
• pogorszonej wydolności fizycznej
• słabszej siły mięśniowej

Takie negatywne skutki niedoborów powodują znaczne osłabienie formy danego zawodnika, co nie tylko wpływa na psychikę sportowca, ale może także prowadzić do większego ryzyka kontuzji i problemów z utrzymaniem stałej formy. Co więcej, w przypadku niedoborów składników takich jak magnez, cynk i witamina B6 może dojść do procesów katabolicznych w tkance mięśniowej sportowca, co bardzo negatywnie przekłada się na zdrowie, samopoczucie i formę zawodnika.

W takim przypadku z pomocą przychodzi ZMA, które w doraźnej suplementacji w celu redukcji niedoborów świetnie wpłynie na poprawę wydolności fizycznej, zwiększy tempo regeneracji organizmu i przyczyni się do regulacji stężeń odpowiednich hormonów oraz siły mięśniowej. Cynk i magnez okazują się jednymi z najważniejszych substancji, o których poziom warto dbać, będąc sportowcem lub osobą aktywną.

Wpływ ZMA na odporność 

Nie mniej ważnym czynnikiem od dobrej jakości performance’u jest właściwa odporność, która odgrywa kluczową rolę praktycznie u każdej osoby na świecie. Sportowcy oczywiście szczególnie są narażeni na działanie czynników prozapalnych z otaczającego środowiska i licznych patogenów.

Warto zwrócić uwagę na antymikrobiologiczne działanie magnezu oraz cynku, które w sposób znaczący wpływają na odporność, dzięki zdolności do podnoszenia poziomu białych ciałek krwi oraz intensywniejszej proliferacji limfocytów Th1, oraz Th2, a także komórek typu NK (Natural Killer). Ponadto całość składników zawartych w ZMA wpływa także na zwiększenie aktywności komórek żernych, tzw. makrofagów, które uczestniczą w procesie destrukcji patogenów i ich dalszym usuwaniu z organizmu.

Antyzapalne działanie ZMA 

Skoro już wiemy o tym, że ZMA doskonale wpływa na podniesienie odporności, warto kojarzyć działanie tego preparatu również z właściwościami antyzapalnymi, a ZMA posiada w tym zakresie niemałe pole do popisu.

Cynk oraz magnez to składniki bardzo mocno zaangażowane w regulację stanu zapalnego. Sam stan zapalny nie jest oczywiście czymś złym, natomiast jego nadmiar w postaci zbyt wysokiego stężenia cytokin prozapalnych może już powodować komplikacje w organizmie gospodarza. To właśnie z tego powodu warto dbać o jakość swojego żywienia. Jeśli tego zabraknie, może dojść do problemów nie tylko z odpornością, ale też dalszym niszczeniem wielu komórek organizmu poprzez obecność nieuregulowanego stanu zapalnego. Na pomoc przychodzą składniki ZMA.

Cynk w razie różnych przypadłości zapalnych odpowiada obniżanie stężenia czynnika transkrypcji jądrowej Nf-kB oraz czynników zapalnych COX-2. Warto mieć na uwadze to, że cynk bierze udział w procesach antymutagennych, stąd też może być on z powodzeniem wprowadzany wśród osób z ryzykiem rozwoju różnego rodzaju nowotworów i podobnych chorób.

Magnez natomiast jest pierwiastkiem, który działa jako czynnik anti-aging. Magnez określa się także mianem antyutleniacza, czyli substancji zapobiegającej unieczynnieniu różnych kluczowych dla naszego organizmu związków. Działa on w sposób antyoksydacyjny, chroniąc komórki organizmu przed negatywnym działaniem nadmiaru wolnych rodników tlenowych. Jest silnie zaangażowany w redukcję nadmiernego stężenia cytokin prozapalnych typu IL-1, IL-6, TNF-alfa oraz wspiera organizm w lepszej tolerancji czynników prozapalnych. Magnez jest w stanie, chociażby zmniejszać marker białka CRP, które jest bardzo czułym wskaźnikiem obecności ostrego stanu zapalnego.

Witamina B6 to witamina z grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, która nazywana jest pirydoksyną. Odpowiada ona za wsparcie odporności, poprawę działania układu nerwowego i przede wszystkim wzmaga efekt działania magnezu oraz cynku.

Poprawa jakości snu dzięki ZMA 

Sen jest jednym z najważniejszych naturalnych i fizjologicznych procesów regeneracji w organizmie ludzkim. Warto więc dbać o jego właściwą jakość, gdyż to on będzie miał wpływ na zachowanie masy mięśniowej i nie tylko.

Dobry jakościowo sen wpływa na:

• lepszą kontrolę apetytu
• właściwą regulację hormonalną
• dobrą jakość regeneracji (w przypadku treningów i stanów zapalnych)
• lepsze i sprawniejsze działanie układu nerwowego
• poprawę samopoczucia
• zachowanie większej ilości masy mięśniowej
• redukcję nadmiernego stężenia kortyzolu

Z uwagi na to, że prawidłowy sen przyczynia się do bardzo odczuwalnej poprawy jakości życia, warto inwestować w jego jakość jak najwięcej. Tutaj warto mieć na uwadze, że ZMA nie jest suplementem przyspieszającym proces zasypiania. W przypadku chęci przyspieszenia zaśnięcia, można rozważyć Ashwagandhę, melatoninę lub herbatki z lawendą, melisą itp.

ZMA jest suplementem wpływającym na jakość snu. Innymi słowy, jego stosowanie przyczynia się do usprawnionego wydzielania substancji odpowiedzialnych za procesy regeneracyjne organizmu, wesprze redukcję nadmiernego poziomu kortyzolu, co pozwala na nieprzerwany sen, a to również wpływa na jakość życia i funkcjonowania na kolejny dzień.

ZMA a samopoczucie 

Kolejnym ważnym czynnikiem, na jaki wpływa ZMA jest samopoczucie. Efekt ten ZMA zawdzięcza obecności witaminy B6 oraz magnezu, które wspólnie wpływają na regenerację uszkodzonych komórek nerwowych, a także przyczyniają się do syntezy kluczowych neurotransmiterów, które przekazują impulsy nerwowe w obrębie tkanki nerwowej. Magnez dodatkowo przyczynia się do zwiększenia aktywności hormonów uczestniczących w rozkładzie katecholamin. Chodzi konkretnej o enzym COMT. Dzięki tej aktywności organizm ludzki może doświadczyć mniejszych stężeń kortyzolu, co w przypadku obecnych czasów może być kluczowe w sprawie utrzymania dobrej kondycji psychofizycznej.

Magnez jest składnikiem wpływającym na syntezę dopaminy i serotoniny, stąd też jego udział w kształtowaniu samopoczuciu jest nieobojętny. Wykazano, że uczestniczy on w redukcji objawów depresji. Warto mieć to na uwadze i w momencie, gdy zaobserwuje się niepokojące objawy nadmiaru stresu, można śmiało rozważyć wspomaganie organizmu w postaci ZMA.

ZMA może także poprawiać działanie funkcji kognitywnych, czyli procesów związanych z silną aktywnością CUN- centralnego układu nerwowego. Dzięki temu możemy się mocniej skupić na danym zadaniu, poprawić swoją koordynację (np. wśród sportowców), usprawnić umiejętność zapamiętywania i uczenia się. ZMA może wpływać na sprawność tworzenia się nowych połączeń nerwowych, co sprzyja poprawie jakości działanie układu nerwowego. Wydaje się to kluczowe wśród osób intensywnie trenujących oraz u tych siedzących przez dłuższy czas przy ekranie komputera.

Wpływ ZMA na gospodarkę hormonalną 

Następną istotną właściwością ZMA jest jego wpływ na gospodarkę hormonalną. Otóż ZMA wpływa na ograniczenie miana czynnika DHT, czyli dihydrotestosteronu. Jest to ważna właściwość z punktu widzenia mężczyzn, u których nadmiar DHT może powodować gorsze możliwości wysiłkowe, osłabienie siły fizycznej i libido, a także prowokować łysienie. U kobiet natomiast ZMA może ograniczać bolesne incydenty związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego – PMS.

Przy stosowaniu ogólnym w celu poprawy jakości życia, ZMA może także odwdzięczyć się lepszą regulacją wydzielania hormonów, gdyż przyczynia się on do obniżenia stężenia kortyzolu. Ten natomiast ma ogromny wpływ na ograniczenie dostępności progesteronu. Stosowanie ZMA może przynieść korzyści w dostępności hormonu progesteronu i sprzyjać przywróceniu właściwych stężeń estrogenów i testosteronu.

Jak dawkować ZMA?

ZMA z uwagi na znaczącą poprawę jakości snu, powinno być stosowane na ok. 1h przed zaśnięciem. Wtedy też suplement ten będzie wywoływał najkorzystniejsze efekty, działając synergistycznie wraz z czynnikami regenerującymi organizm, które są intensywnie wydzielane w trakcie snu.

W zaleceniach odnośnie dawkowania warto sugerować się instrukcjami podanymi na etykiecie przez producenta. Standardowe dawki, rekomendowane na co dzień wynoszą 10-20 mg cynku, od 10 mg do 15 mg pirydoksyny (witaminy B6) oraz około 400-600 mg magnezu.

Skutki uboczne stosowania ZMA

Pomimo że ZMA jest preparatem zawierającym kluczowe dla zdrowia organizmu składniki mineralne, jego nadmierne spożywanie w ilościach znacznie powyżej zalecanych może nieść ze sobą negatywne skutki uboczne. Wśród nich wymienić można:

• mdłości i nudności
• wymioty
• zawroty głowy
• bóle głowy
• zmiany skórne
• brak apetytu
• mrowienia
• inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Jakie ZMA wybrać?

Przed wyborem preparatu ZMA warto poświęcić chwilę na przeanalizowanie dostępnych preparatów na rynku i prześledzenie ich składu tak, aby dobrać dla siebie odpowiedni suplement.

Przy wyborze ZMA warto sugerować się składem, który pokazuje, jaka jest zawartość substancji aktywnych w preparacie i jaką stanowią ilość procentową realizacji dziennego spożycia danego minerału lub pierwiastka. Określa się to skrótem RDA.

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na działanie danego preparatu jest stosunek poszczególnych pierwiastków do innych. Najważniejszym w przypadku ZMA pod kątem ilości jest magnez, na który notuje się zdecydowanie większe zapotrzebowanie niż np. na cynk.

Z czym warto łączyć ZMA?

ZMA to preparat łączący w sobie działanie kluczowych dla zdrowia składników. Można rozważyć jego połączenie z konkretnym preparatem w celu usprawnienia procesów regeneracyjnych, czy też w celu zadbania o lepszą regulację hormonalną. ZMA można łączyć z Buzdygankiem naziemnym, który jest rośliną wspierającą regenerację i poprawiającą stężenie testosteronu i innych hormonów pochodzenia steroidowego (w tym estrogenów u kobiet). Inne możliwości łączenia ZMA z preparatami wspierającymi proces kształtowania sylwetki, czy też działania profilaktycznego, warto przedyskutować z dietetykiem i swoim trenerem personalnym.

Źródła 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29295546/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515411/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523191/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506478/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/