Żele energetyczne - zastosowanie, dawkowanie

Chociaż w kontekście wspomagania wydolności fizycznej często mówi się o rzadko spotykanych w diecie związkach i substancjach, to warto wiedzieć, że substancje odżywcze, które są stosunkowo powszechne, również mogą mieć niebagatelne znaczenie. Doskonałym na to przykładem są węglowodany, które dzięki funkcji energetycznej zasilają komórki o wysokich potrzebach, takich jak mięśnie i układ nerwowy. Produkty węglowodanowe dostępne są w wielu formach fizycznych, jednak jedną z najwygodniejszych z pewnością są żele energetyczne.

1. Działanie żeli energetycznych
2. Elektrolity w żelach energetycznych
3. Środki energetyczne a energetyzujące
4. Dawkowanie żeli energetycznych

Działanie żeli energetycznych

Żele energetyczne wspierają wydolność wytrzymałościową przede wszystkim dzięki dostarczaniu łatwo przyswajalnych węglowodanów, które stanowią szybkie źródło energii dla pracujących mięśni.

Dla kogo żele energetyczne?

W przypadku sportów siłowych i mieszanych ich użyteczność zależy od długości trwania jednostki oraz jej intensywności. Krótsze, mniej intensywne sesje zazwyczaj nie wymagają dodatkowego wsparcia węglowodanowego, natomiast podczas dłuższych lub bardziej wymagających aktywności żele mogą efektywnie podtrzymywać poziom energii.

Korzyści

Podczas długotrwałego wysiłku poziom glikogenu, czyli zapasowego polisacharydu (węglowodanu złożonego) magazynowanego w mięśniach i wątrobie, stopniowo spada, co prowadzi do zmęczenia i osłabienia wydolności. Żele energetyczne uzupełniają te zapasy, co pozwala na dłuższe utrzymanie intensywności ćwiczeń.

Węglowodany zawarte w żelach są zwykle mieszanką glukozy i fruktozy lub sacharozy oraz niekiedy hydrolizowanej skrobi, czyli formy węglowodanów bardziej złożonej, niż cukry proste jak glukoza. Umożliwia to efektywne wykorzystanie różnych szlaków transportu i przyswajania cukrów w organizmie, zwiększając tym samym dostępność energii. Co więcej, odpowiednio wysoka podaż węglowodanów może również zwiększyć pojemność przechowywania glikogenu w mięśniach.

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od poziomu aktywności fizycznej

Elektrolity w żelach energetycznych

Warto wiedzieć, że jednym z elementów żeli energetycznych, który również jest substancją odżywczą, jest sód. Należy do pierwiastków, które uczestniczą w przewodzeniu impulsów i sygnałów w układzie nerwowym, co przekłada się na pracę mięśni. Dodatkowo obecność elektrolitów w żelach energetycznych pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, co jest kluczowe dla zapobiegania odwodnieniu. Sód ułatwia bowiem retencję wody w tkankach organizmu. Poza sodem w produktach tego typu można niekiedy znaleźć potas czy wapń, które uzupełniają funkcje sodu i umożliwiają jego prawidłowe działanie.

Środki energetyczne a energetyzujące

Żele i napoje energetyczne oraz energetyzujące różnią się przede wszystkim składem, działaniem oraz przeznaczeniem.

W trakcie wysiłku

Produkty energetyczne, takie jak żele czy napoje energetyczne mają zastosowanie najczęściej podczas wysiłku fizycznego. Skoncentrowane są na regulacji glikemii (poziomu glukozy we krwi) i nawodnienia (poziomu elektrolitów), przez co nie są powszechnie stosowane w okresie przedtreningowym, zwłaszcza jeśli już danego dnia spożyło się pełnowartościowy posiłek. Wyjątkiem może tutaj być trenowanie na czczo, zwłaszcza w upalne dni.

Po wysiłku 

Żele mogą być stosowane również potreningowo, gdyż szybko uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i przywracają poziom energii, co jest istotne dla regeneracji po intensywnym wysiłku. To szczególnie przydatne, gdy trening odbywa się rano, a planowany jest kolejny trening tego samego dnia lub jeśli po zakończeniu treningu czeka praca fizyczna, wymagająca sprawności i wytrzymałości mięśni.

Z drugiej strony, produkty energetyzujące, takie jak popularne napoje energetyzujące, mają na celu zmniejszenie zmęczenia ze strony układu nerwowego poprzez składniki takie jak kofeina, tauryna czy witaminy z grupy B. Ich głównym zadaniem jest tymczasowe zwiększenie czujności, czy poprawa koncentracji i wydolności fizycznej. Choć napoje energetyzujące mogą zawierać cukry, to są one zazwyczaj obecne w mniejszych ilościach niż w napojach i żelach energetycznych.

Dawkowanie żeli energetycznych

Zalecenia dotyczące podaży węglowodanów i sodu podczas wysiłku fizycznego są dostosowane do czasu trwania i intensywności aktywności. Dla wysiłków trwających do 60 minut zaleca się spożycie małych ilości węglowodanów, maksymalnie do 30 g, głównie w celu podtrzymania poziomu energii.

Przy aktywnościach trwających od 1 do 2 godzin rekomenduje się 30–60 g węglowodanów na godzinę, natomiast dla wysiłków trwających od 2,5 do 3 godzin lub dłużej zalecana ilość wynosi 60–90 g na godzinę, z preferencją dla źródeł zawierających różne typy cukrów, aby zoptymalizować i rozłożyć w czasie wchłanianie. 

Źródła:

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z