Aminokwasy EAA czy BCAA? Co jest lepsze? Działanie i korzyści

Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi białek i odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu. W kontekście suplementacji, dwa popularne rodzaje aminokwasów to EAA (Essential Amino Acids, aminokwasy egzogenne) i BCAA (Branched-Chain Amino Acids, aminokwasy rozgałęzione). Oba typy aminokwasów mają swoje unikalne właściwości i korzyści, które mogą wspierać różne aspekty treningu i regeneracji. Poniżej przedstawiamy szczegółowe informacje na temat działania EAA i BCAA oraz ich korzyści.

1. Aminokwasy EAA
2. Aminokwasy BCAA
3. Które aminokwasy wybrać?
4. Podsumowanie

Aminokwasy EAA

Aminokwasy egzogenne (EAA) to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem. Do EAA zalicza się dziewięć aminokwasów: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, fenyloalanina i histydyna. EAA odgrywają kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych, co jest niezbędne dla wzrostu mięśni i regeneracji po treningu. W przypadku osób trenujących często wspomina się również o argininie.

Korzyści suplementacji

• Synteza białek mięśniowych: EAA są niezbędne do syntezy białek, co wspiera wzrost mięśni i regenerację po wysiłku fizycznym.
• Wsparcie dla układu odpornościowego: Aminokwasy egzogenne wspierają funkcje układu odpornościowego, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia.
• Poprawa wydolności: Regularne spożywanie EAA może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości i wydolności fizycznej.
• Lepsza regeneracja: EAA pomagają w szybszej regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, co umożliwia częstsze i bardziej efektywne treningi.

Zastosowanie

EAA mogą być stosowane w formie suplementów diety, takich jak proszki, kapsułki czy tabletki. Zalecana dawka to zwykle 10-15 gramów dziennie, przyjmowana przed, w trakcie lub po treningu.

Aminokwasy BCAA

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych: leucyna, izoleucyna i walina. BCAA odgrywają kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych i są szczególnie znane ze swojej zdolności do redukcji zmęczenia mięśniowego oraz wspomagania regeneracji.

Korzyści suplementacji

• Stymulacja syntezy białek mięśniowych: Leucyna, jedna z BCAA, jest szczególnie skuteczna w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, co wspiera wzrost mięśni.
• Redukcja zmęczenia: BCAA mogą zmniejszać zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, co pozwala na bardziej intensywne treningi.
• Lepsza regeneracja: Suplementacja BCAA pomaga w szybszej regeneracji mięśni po wysiłku, co zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza powrót do treningów.
• Ochrona mięśni: BCAA mogą pomagać w zapobieganiu rozpadowi mięśni, szczególnie podczas intensywnych treningów i diet redukcyjnych.

Zastosowanie

BCAA są dostępne w formie proszków, kapsułek i tabletek. Zalecana dawka to zwykle 5-10 gramów przed, w trakcie lub po treningu.

Które aminokwasy wybrać?

Wybór między EAA a BCAA zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w podjęciu decyzji:

• Jeśli oczekujesz kompleksowego wsparcia dla mięśni: EAA mogą być lepszym wyborem, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które wspierają syntezę białek i ogólną regenerację.
• Jeśli zależy ci na redukcji zmęczenia i ochronie mięśni: BCAA mogą być bardziej odpowiednie, szczególnie jeśli chcesz szybko zmniejszyć zmęczenie mięśniowe i przyspieszyć regenerację po intensywnych treningach.
• Jeśli masz ograniczony budżet: BCAA mogą być bardziej ekonomiczne, ponieważ koncentrują się na trzech kluczowych aminokwasach, które odgrywają strategiczną rolę w syntezie białek mięśniowych.

Podsumowanie

Zarówno EAA, jak i BCAA mają swoje unikalne właściwości i korzyści w kontekście treningu i regeneracji. EAA oferują kompleksowe wsparcie dla syntezy białek mięśniowych i ogólnego zdrowia, podczas gdy BCAA są szczególnie skuteczne w redukcji zmęczenia i wspomaganiu regeneracji. Wybór odpowiednich aminokwasów zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji. Niezależnie od wyboru, suplementacja EAA lub BCAA może przyczynić się do poprawy wyników sportowych i ogólnej sprawności fizycznej.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Źródła:

• USDA National Nutrient Database for Standard Reference - www.fdc.nal.usda.gov
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source - www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
• American Heart Association – Understanding the Facts About Fat - www.heart.org
• Mayo Clinic – Nutrition and Healthy Eating - www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating