BCAA i EAA - różnice, zalety i zastosowanie w treningu

EAA to anglojęzyczny skrót określający tzw. aminokwasy egzogenne, podczas gdy skrót BCAA określa szczególną podgrupę aminokwasów egzogennych, obejmującą trzy charakterystyczne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach węglowych.

1. Niezbędne składniki pokarmowe
2. EAA a BCAA
3. Kto ich najbardziej potrzebuje?
4. Problem z wyborem
5. Weryfikacja teorii w badaniach
6. Czy BCAA są najważniejsze?
7. Kiedy BCAA, kiedy EAA…?

Niezbędne składniki pokarmowe

Aminokwasy egzogenne należą do grupy niezbędnych składników pokarmowych, dlatego wymiennie nazywane są też aminokwasami niezbędnymi. A niezbędny składnik pokarmowy to taki, który nie jest produkowany przez nasz organizm lub jest produkowany w zbyt małych ilościach, a więc musi być dostarczany wraz z codzienną dietą z pożywienia.

EAA a BCAA

Do grupy niezbędnych aminokwasów egzogennych (EAA) zaliczane są więc następujące składniki pokarmowe:

• leucyna
• lizyna
• treonina
• walina
• izoleucyna
• arginina
• metionina
• fenyloalanina
• histydyna
• tryptofan

Przy czym dwa aminokwasy z tej listy – arginina i histydyna – to tzw. aminokwasy względnie egzogenne lub warunkowo niezbędne. Tak więc wprawdzie są one wytwarzane w organizmie, w ilościach wystarczających dla nieaktywnego fizycznie człowieka dorosłego, jednak niewystarczających dla szybko rozwijających się dzieci i osobników młodocianych, a także obarczonych ciężkim wysiłkiem fizycznym osobników aktywnych ruchowo i sportowców.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach węglowych (BCAA) to również aminokwasy egzogenne, ale jedynie trzy z ich pełnego kompleksu:

• leucyna
• izoleucyna  
• walina    

Kto ich najbardziej potrzebuje?

Aminokwasy egzogenne są przede wszystkim niezbędne w procesie budowy białek. W procesie tym pełnią zarówno funkcję składników budulcowych, jak też cząsteczek sygnalizacyjnych, stymulujących syntezę białek. A ponieważ głównym ustrojowym magazynem białek jest tkanka mięśniowa, dlatego aminokwasy egzogenne są w pierwszej kolejności niezbędne dla utrzymania i poprawy siły, masy, wytrzymałości i ogólnej funkcjonalności mięśni szkieletowych.

A ponieważ od poprawy wszystkich tych parametrów zależą wyniki sportowe, dlatego aminokwasy egzogenne, jako niezbędne składniki pokarmowe, mają największe znaczenie właśnie dla żywienia sportowców. Dlatego też preparaty EAA i BCAA to jedne z najpopularniejszych suplementów diety sportowej.

Problem z wyborem

Jednak obecność na rynku suplementów diety jednocześnie dwóch form aminokwasów egzogennych – pełnego kompleksu EAA i trzech szczególnych aminokwasów BCAA – rodzi dylemat, który suplement wybrać lub w jakiej sytuacji stosować jeden, a w jakiej drugi. Aby jednak rozstrzygnąć te kwestie, należy najpierw wyjaśnić, dlaczego z kompleksu EAA wyodrębniono suplement BCAA…

Szczególne znaczenie dla mięśni

BCAA tworzą łącznie największą (35-40-procentową) pulę aminokwasów naszego organizmu i jednocześnie najbardziej znaczącą (14-18-procentową) pulę aminokwasową tkanki mięśniowej.

Aminokwasy te są preferencyjnie przyswajane przez tkankę mięśniową i mają wyjątkowe znaczenie dla mięśni szkieletowych. BCAA nie tylko są bowiem budulcem białek mięśniowych, ale jednocześnie składnikiem energetycznym włókien mięśniowych, podobnie jak tłuszcze i cukry. Tak jak ogólnie organizm może pozyskiwać energię ze wszystkich aminokwasów białkowych, kiedy brakuje mu tłuszczów i cukrów, to mięśnie szkieletowe pozyskują ją tylko z BCAA. I co znamienne, grupy mięśniowe, zaangażowane aktualnie w wysiłek fizyczny, spalają aminokwasy rozgałęzione nawet przy wystarczających zasobach tłuszczów i cukrów.

BCAA w teorii

Ostatecznie więc ciężki wysiłek fizyczny, jak przykładowo kulturystyczny trening siłowy, moze prowadzić do niedoboru aminokwasów rozgałęzionych w tkance mięśniowej, w sytuacji wzmożonego zapotrzebowania na nie w procesie syntezy nowych białek mięśniowych, regenerującym i rozbudowującym mięśnie w okresie potreningowym.

Teoretycznie więc zastosowany bezpośrednio po zakończeniu treningu suplement BCAA miałby uzupełniać powodowany treningiem deficyt aminokwasów rozgałęzionych i stymulować na tej drodze potrenigową syntezę białek mięśniowych, warunkującą przyrost siły i masy mięśni w odpowiedzi na treningowe przeciążenia włókien mięśniowych.

Weryfikacja teorii w badaniach

I jak dowiodły badania, suplementy BCAA rzeczywiście stymulują syntezę białek mięśniowych po treningach siłowych. Jednak proces syntezy białek może przebiegać jedynie w sytuacji dostępności pełnego kompletu aminokwasów egzogennych. Dlatego przy niedostatku pozostałych EAA, same BCAA nie są w stanie długo utrzymywać maksymalnej odpowiedzi mięśni na przeciążenia mechaniczne w postaci wzmożonej syntezy białek mięśniowych. Z tego powodu suplement samych BCAA nie będzie w stanie zapewnić długotrwałego zwiększenia tempa syntezy białek mięśniowych, albowiem ograniczeniem tego procesu na kolejnych odcinkach czasowych będzie niedobór pozostałych aminokwasów egzogennych.

Dlatego obecnie wielu specjalistów zauważa, że suplementacja samych aminokwasów rozgałęzionych nie zwiększa ogólnego stopnia powysiłkowej syntezy białek mięśniowych w większym stopniu, jak suplementacja aminokwasów egzogennych w formie ich pełnego kompleksu.

I jak wynika z aktualnego stanu badań, stymulujący efekt suplementacji BCAA na wskaźniki potreningowego tempa syntezy białek mięśniowych jest mniejszy niż odpowiedź obserwowana po spożyciu kompletnego zestawu niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Czy BCAA są najważniejsze?

Z drugiej jednak strony, jak dowiodły przeprowadzone niedawno badania, poziomy zgromadzonych we włóknach mięśniowych BCAA są pozytywnie skorelowane z polem przekroju, czyli rozmiarami, mięśni szkieletowych, a poziomy te są zwiększane poprzez spożycie aminokwasów.

W badaniach tych masa ciała, indeks masy ciała oraz procent zawartości tłuszczu były znacznie niższe, a masa mięśniowa znacznie wyższa, w grupie ochotników gromadzących więcej, w porównaniu z grupą gromadzącą mniej, aminokwasów rozgałęzionych w tkance mięśniowej. Zdolność gromadzenia większych zasobów BCAA była w tych badaniach skorelowana z większym przekrojem poprzecznym włókien mięśniowych i była silniej wyrażona w odniesieniu do włókien szybkokurczliwych, odpowiedzialnych za siłę i masę mięśni, niż wolnokurczliwych, odpowiedzialnych za ich wytrzymałość.

Kiedy BCAA, kiedy EAA…?

W świetle aktualnych badań nie ulega wątpliwości, że bezpośrednio po zakończeniu treningu oporowego obowiązkowo powinien być przyjmowany przez każdego atletę suplement EAA. Niemniej suplementacja BCAA nabiera szczególnego znaczenia w sytuacji łączenia treningu siłowego z wysiłkiem aerobowym, co bywa częstą praktyką sportowców z dyscyplin sylwetkowych, pracujących nad maksymalną rozbudową muskulatury i jednocześnie redukcją do minimum zasobu tłuszczu podskórnego. A to z tego powodu, że jak dowodzą badania, suplementacja BCAA przed wysiłkami tlenowymi opóźnia efekt progresji zmęczenia.

Dlatego warto, aby każdy atleta przyjmował suplement BCAA przed każdą sesją ćwiczeń aerobowych. Praktyka taka ochroni również białka mięśniowe przed katabolizmem (rozpadem) jako efektem spalania przez pracujące tlenowo mięśnie zawartych w tych białkach aminokwasów rozgałęzionych.

A ponieważ, na co wskazują badania, od stopnia koncentracji aminokwasów rozgałęzionych we włóknach mięśniowych uzależniona jest siła i masa mięśni, dlatego ćwicząc w celu poprawy tych parametrów, warto uzupełniać dietę suplementem BCAA kilka razy dziennie, przykładowo pomiędzy posiłkami, po przebudzeniu i przed snem.

Autor: Sławomir Ambroziak   

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718193/
• https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effects-of-branchedchain-amino-acids-on-muscle-protein-synthesis-muscle-protein-breakdown-and-associated-molecular-signalling-responses-in-humans-an-update/9912227DD5144B0F7EB06260029520D7  
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8955300/