Bezsenność, czyli insomnia, to zaburzenie snu objawiające się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub przedwczesnym budzeniem się. Jej rozpoznawanie sięga starożytności, gdzie w medycynie opisywano ją jako związaną z problemami zarówno psychicznymi, jak i fizycznymi. Już w starożytnych Egipcie i Grecji dostrzegano związek między bezsennością a emocjami, stresem czy niepokojem. W XIX i XX wieku insomnia została opisana jako odrębne od innych chorób zaburzenie.
- Objawy i diagnostyka insomnii
- Diagnoza bezsenności
- Skutki i profilaktyka insomnii
- Zapobieganie bezsenności
- Skutki bezsenności
- Naturalne wsparcie bezsenności
Objawy i diagnostyka insomnii
Objawy bezsenności mogą obejmować trudności z zaśnięciem mimo odczuwania zmęczenia, częste wybudzanie się w nocy, sen płytki i nieodświeżający oraz przedwczesne budzenie się rano, po którym ciężko jest ponownie zasnąć. Insomnia może prowadzić do długoterminowych konsekwencji, takich jak problemy z koncentracją, pamięcią, obniżony nastrój, drażliwość oraz ogólne pogorszenie zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym spadku wytrzymałości i siły mięśni.
Diagnoza bezsenności
Diagnoza bezsenności opiera się na wywiadzie lekarskim, który obejmuje analizę wzorców snu, przyczyn problemów oraz czynników współistniejących, takich jak choroby przewlekłe, zaburzenia psychiczne, czy stosowanie substancji psychoaktywnych (jak alkohol, lub nikotyna).
Często stosuje się dzienniczki snu, gdzie pacjent notuje długość i jakość snu oraz trudności z zasypianiem (np. PSQI). W niektórych przypadkach, szczególnie gdy podejrzewa się inne zaburzenia snu, jak bezdech senny (krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu), zaleca się badania polisomnograficzne (badanie laboratoryjne, monitorujące m.in. fale mózgowe).
Skutki i profilaktyka insomnii
Długotrwała bezsenność negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne, obniżając nastrój, utrudniając regulację emocji i zwiększając ryzyko depresji. Pogarsza koncentrację, pamięć i decyzje, co odbija się na życiu zawodowym i społecznym.
Osłabia układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje oraz ryzyko chorób przewlekłych, jak nadciśnienie czy zawały serca. Może także prowadzić do zaburzeń metabolicznych, np. insulinooporności, co sprzyja cukrzycy typu 2 i otyłości, zakłócając regulację głodu i sytości.
Zapobieganie bezsenności
Zapobieganie bezsenności opiera się na zdrowym stylu życia wspierającym naturalne rytmy dobowe. Regularna, ale umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna (kilka godzin przed snem) i stały harmonogram snu, z zasypianiem i budzeniem o tej samej porze, poprawiają jego jakość. Unikanie ekranów przed snem, ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny oraz dbanie o komfort sypialni (cisza, ciemność i chłód) wspierają zdrowy sen. Techniki relaksacyjne, jak medytacja, również pomagają redukować stres i ułatwiają zasypianie.
Skutki bezsenności
Kategoria
|
Opis
|
Metaboliczne
|
Wzrost ryzyka cukrzycy i miażdżycy
Wzrost ryzyka nadciśnienia
Wzrost ryzyka otyłości
Osłabienie mięśni
|
Psychiczno-neurologiczne
|
Wzrost ryzyka depresji
Wzrost ryzyka zaburzeń lękowych
Obniżenie motywacji i koncentracji
Obniżenie progu bólu
|
Naturalne wsparcie bezsenności
Naturalne środki i suplementy mogą skutecznie wspierać walkę z problemami ze snem, szczególnie u osób preferujących alternatywne metody.
Melatonina i CBD
Melatonina, hormon regulujący rytmy okołodobowe, pomaga ustabilizować rytm snu, zwłaszcza przy nieregularnym trybie życia, jak praca zmianowa czy długie podróże samolotem. Istotne działanie regulacyjne w stosunku do pobudzenia i relaksacji układu nerwowego oferować mogą ekstrakty z konopi siewnych z CBD (kannabidiolem), który moduluje działanie układu endokanninoidowego, zaangażowanego w kontrolę bólu, apetytu czy pobudzenia.
Magnez i GABA
Magnez, pierwiastek istotny dla układu nerwowego, wspiera aktywację receptora GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), czyli neuroprzekaźnika hamującego przewodzenie impulsów na kolejne neurony. U niektórych osób efektywne może być również stosowanie tego aminokwasu doustnie. Jest on odpowiedzialnego za relaksację zarówno na poziomie umysłowym, jak i fizycznym, a jego niedobór często powoduje problemy z zasypianiem.
Na neuroprzekaźnik GABA i jego receptory oddziałują liczne substancje pochodzenia zielarskiego. Waleriana, wyjątkowo znana ze swoich uspokajających właściwości, może skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu.
L-teanina, zioła i adaptogeny
Podobnie działać mogą chmiel, rumianek i melisa, które mogą łagodzić stres i napięcie. Ważną substancją jest też l-teanina, aminokwas z zielonej herbaty, który działa wyciszająco i relaksuje bez wywoływania senności. Podobnie działać może ashwagandha, która jednak znana jest z działania na układ hormonalny. Jest to tak zwany adaptogen, który może pomagać organizmowi w radzeniu sobie ze stresem poprzez redukcję kortyzolu, który często kojarzony jest jako hormon stresu.
Źródła:
- Morin, C. M., & Jarrin, D. C. (2022). Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden. Sleep medicine clinics, 17(2), 173–191. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2022.03.003
- Van Someren E. J. W. (2021). Brain mechanisms of insomnia: new perspectives on causes and consequences. Physiological reviews, 101(3), 995–1046. https://doi.org/10.1152/physrev.00046.2019
- Fernandez-Mendoza, J., & Vgontzas, A. N. (2013). Insomnia and its impact on physical and mental health. Current psychiatry reports, 15(12), 418. https://doi.org/10.1007/s11920-013-0418-8
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.