Białko roślinne - co to jest i jakie są jego źródła?

Białko jest niezbędne dla budowy, naprawy i utrzymania dobrej kondycji wszystkich tkanek w organizmie. Białka składają się z aminokwasów, które mogą być syntetyzowane przez organizm lub muszą być dostarczone z dietą. Istnieją spore różnice pod względem zawartości różnych aminokwasów w białkach w zależności od jego źródła, a dokładniej od tego, czy są to produkty zwierzęce, czy roślinne.

1. Aminokwasy w białku
2. Białko w diecie roślinnej
3. Łatwo dostępne źródła białka roślinnego

Aminokwasy w białku

Istnieje dziewięć aminokwasów, uznawanych za niezbędne w codziennej diecie, których ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Do aminokwasów tych zaliczają się histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Czy te aminokwasy są ważne?

Dostarczanie tych aminokwasów z pożywieniem jest krytyczne dla wielu procesów metabolicznych, w tym dla syntezy nowych białek, w tym hormonów i neuroprzekaźników czy przeciwciał. Ponadto białko pełni funkcję transportową, przenosząc substancje, takie jak tlen i żelazo, w obrębie organizmu.

Białko w diecie roślinnej

Najważniejsze zasady bilansowania

Aby zbilansować podaż białka w diecie roślinnej, ważne jest stosowanie różnorodnych strategii, które uwzględniają nie tylko kompletność profilu aminokwasowego, ale również ogólną zawartość i biodostępność białka. Łączenie różnych źródeł białka w ciągu dnia, tak aby uwzględniać zboża i strączki, nasiona czy orzechy, które uzupełniają się wzajemnie pod względem aminokwasów, jest kluczowe.

O czym zawsze należy pamiętać?

Ponadto zaleca się równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, dostosowanie ilości białka do indywidualnych potrzeb, a także zastosowanie suplementów białkowych w przypadkach o większych potrzebach. Metody przygotowania żywności, takie jak namaczanie, fermentacja czy kiełkowanie, mogą zwiększyć strawność białka roślinnego oraz dostępność składników odżywczych, co jest szczególnie ważne w kontekście maksymalizacji korzyści płynących z diety roślinnej.

Zawartość innych substancji odżywczych

Ponadto ważne jest, aby w diecie nie zaniedbywać innych kluczowych składników odżywczych, które mogą występować w mniejszych ilościach w produktach roślinnych, lub być w nich całkiem nieobecne, takich jak żelazo, cynk, jod, witaminy D3 i B12 oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy), co może wymagać stosowania suplementów lub wzbogacanych produktów spożywczych.

Związki niezmiernie istotne dla zdrowia

W kontekście diety roślinnej istotne jest również uwzględnienie braku niektórych związków, które naturalnie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak karnityna, kolagen, kreatyna, czy karnozyna. Te związki odgrywają ważne role w organizmie ludzkim, w tym w procesach energetycznych, utrzymaniu zdrowia skóry i stawów, a także w poprawie kondycji fizycznej i opóźnianiu procesów starzenia.

Brak tych substancji w diecie roślinnej może wskazywać na konieczność suplementacji, szczególnie dla osób aktywnie trenujących, pragnących optymalizować swoje wyniki sportowe, jak również dla osób w starszym wieku, u których naturalna produkcja tych związków może być zmniejszona.

Szacunkowa zawartość białka w wybranych produktach roślinnych

Łatwo dostępne źródła białka roślinnego

Soja i korzyści z jej konsumpcji

Soja i jej przetwory, w tym suche nasiona, edamame, izolat białka sojowego i tofu oraz tempeh, odznaczają się wysoką zawartością białka, co czyni je ważnym elementem diety roślinnej. Białko sojowe jest zasobne w aminokwasy niezbędne.

Zawartość izoflawonów w soi przyciąga uwagę ze względu na ich potencjalne korzyści zdrowotne. Izoflawony, będące rodzajem fitoestrogenów, mogą naśladować lub modulować działanie estrogenu w organizmie ludzkim, co może wpływać na różne aspekty zdrowia.

Sugeruje się, że izoflawony mają właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że mogą neutralizować szkodliwe wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny. Dodatkowo badania wskazują, że spożycie soi i jej przetworów może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu (LDL) w surowicy krwi.

Konopie, za co są cenione?

Łuskane nasiona konopi i izolat białka konopnego wyróżniają się wśród źródeł białka roślinnego ze względu na ich kompleksowy profil aminokwasowy, który obejmuje wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko konopne jest także cenione za swoją wysoką strawność, co oznacza, że aminokwasy są skutecznie wykorzystywane przez organizm.

Białko konopne jest często opisywane jako hipoalergiczne, co sprawia, że jest ono doskonałą alternatywą dla osób borykających się z alergiami pokarmowymi lub nietolerancjami, takimi jak nietolerancja laktozy czy alergie na soję. Może to być szczególnie korzystne w kontekście poszukiwania źródeł białka roślinnego, które byłyby bezpieczne i dobrze tolerowane przez jak najszerszą grupę konsumentów.

Warto również zauważyć, że nasiona konopi i izolat konopny nie tylko dostarczają wysokiej jakości białka, ale również zawierają inne wartościowe składniki odżywcze. Należą do nich głównie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz błonnik.

Inne strączki, które warto uwzględnić w diecie wegańskiej

Strączki takie jak groch i ciecierzyca są cennymi składnikami diety roślinnej ze względu na ich wysoką zawartość białka, która jest kluczowa dla osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko w tych roślinach charakteryzuje się dobrym profilem aminokwasowym, z wyjątkiem metioniny, co jest typowe dla większości źródeł białka roślinnego.

Aminokwasy takie jak lizyna, które są obficie obecne w grochu i ciecierzycy, są niezbędne dla wielu procesów biologicznych, w tym dla syntezowania białek, hormonów i enzymów. Z uwagi na ograniczoną zawartość metioniny, zaleca się łączenie strączków z innymi źródłami białka roślinnego, takimi jak zboża.

Białko z orzechów ziemnych?

Orzechy ziemne, choć klasyfikowane jako rośliny strączkowe, są często postrzegane i spożywane w sposób podobny do orzechów. Są one cenione nie tylko za wysoką zawartość białka, ale również za obecność innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, witamina E, czy magnez, co czyni je wartościowym dodatkiem do zbilansowanej diety. Orzechy ziemne mogą być spożywane nie tylko jako przekąska, ale również jako krem nadający się do wielu potraw, czy jako płatki odtłuszczone, wysokobiałkowe.

Źródła:

Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.