Biotyna w diecie wegańskiej - naturalne źródła roślinne

Biotyna została rozpoznana w pierwszej połowie XX wieku, gdy zauważono, że niektóre składniki pożywienia zawierają czynnik niezbędny do prawidłowego wzrostu drożdży i zwierząt. W 1935 roku wyizolowano ją w czystej postaci. Kilka lat później ustalono jej budowę chemiczną i potwierdzono, że należy do witamin z grupy B, rozpuszczalnych w wodzie. Dziś wiadomo, że biotyna jest szeroko rozpowszechniona w żywności, także w wielu produktach roślinnych, choć ich udział w codziennej podaży zależy przede wszystkim od różnorodności jadłospisu.

1. Biotyna w diecie roślinnej
2. Dieta bogata w biotynę

Biotyna w diecie roślinnej

Biotyna (nazywana witaminą B7 lub witaminą H), należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest potrzebna organizmowi każdego dnia w niewielkich ilościach. Referencyjna wartość spożycia, czyli RWS, dla biotyny wynosi 50 µg na dobę, natomiast w aktualnych normach żywienia dla populacji Polski przyjęto wystarczające spożycie na poziomie 40 µg dziennie dla osób dorosłych, 40 µg dla kobiet w ciąży i 45 µg dla kobiet karmiących piersią. W polskich normach wartości dla dzieci i młodzieży rosną wraz z wiekiem i wynoszą od 10 µg na dobę u najmłodszych dzieci do 35 µg na dobę w starszych grupach nastoletnich.

Co ma największe znaczenie?

W diecie roślinnej największe znaczenie mają zwykle produkty, które pojawiają się regularnie i w odpowiednio dużych porcjach, a nie tylko te, które mają najwyższą zawartość w 100 gramach. Do szczególnie użytecznych grup należą rośliny strączkowe, zwłaszcza soja i produkty sojowe, orzechy i nasiona, w tym słonecznik, migdały i orzeszki ziemne, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Grzyby i drożdże nie należą do roślin, lecz do odrębnych grup organizmów, jednak w praktyce część osób stosujących dietę bezmięsną lub wegańską uwzględnia je w codziennym jadłospisie jako składniki urozmaicające posiłki i dostarczające różnych naturalnie obecnych składników odżywczych.

Łączenie i różnorodność diety

Dla osoby na diecie wegańskiej korzystne będzie łączenie w ciągu dnia kilku różnych źródeł, na przykład pieczywa pełnoziarnistego lub płatków owsianych, porcji strączków, dodatku pestek albo orzechów oraz warzyw i produktów sojowych. Taki układ sprzyja temu, by biotyna była dostarczana regularnie z różnych produktów roślinnych, bez potrzeby opierania jadłospisu na składnikach zwierzęcych.

"Do niedoborów witaminy B7 prowadzą nie tylko deficyty w jadłospisach. Winne mogą być również problemy z trawieniem i wchłanianiem, takie jak choroby zapalne jelit czy schorzenia o podłożu genetycznym, przez które biotyna nie może być prawidłowo wykorzystywana przez organizm." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Biotyna w suplementach

Biotyna występuje w suplementach najczęściej jako D-biotyna, zarówno w preparatach jednoskładnikowych, jak i w kompleksach witamin z grupy B, multiwitaminach oraz formułach typu hair, skin & nails, a typowe postacie takich produktów to przede wszystkim tabletki, kapsułki, miękkie kapsułki, napoje i żelki. Często zestawiana jest wraz z kolagenem i kwasem hialuronowym. W kompleksach witamin z grupy B i multiwitaminach zwykle pojawiają się dawki bliższe codziennej podaży, natomiast w suplementach jednoskładnikowych i preparatach ukierunkowanych na skórę i włosy często spotyka się szerszy zakres ilości, od około 30-100 µg do 300, 1000, 2500 lub 5000-10000 µg w porcji.

 Szacunkowa zawartość biotyny w wybranych roślinnych produktach spożywczych

Dieta bogata w biotynę

Biotynę można dostarczać z codziennych posiłków opartych na produktach roślinnych, zwłaszcza wtedy, gdy jadłospis obejmuje różne grupy żywności. Dobrym przykładem jest owsianka na napoju sojowym z płatkami owsianymi, masłem orzechowym, migdałami, pestkami słonecznika i dodatkiem banana lub truskawek.

W porze obiadowej sprawdzi się kasza gryczana albo pełnoziarnisty makaron podany z gulaszem z soczewicy, ciecierzycy lub fasoli, z dodatkiem pieczarek, brokułu i pestek dyni. Korzystnym wyborem może być także tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem, zwłaszcza gdy w daniu pojawiają się sezam, nasiona słonecznika lub orzeszki ziemne.

Na kolację można włączyć pełnoziarniste pieczywo z hummusem, pastą z białej fasoli albo pastą z tofu i awokado, a do tego sałatkę z pomidorem, kiełkami i pestkami. Wśród prostych przekąsek warto wymienić mieszanki orzechów i nasion, jogurty roślinne z dodatkiem migdałów oraz koktajle na bazie napoju sojowego z płatkami owsianymi.

Źródła:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015