Chelat magnezowy kreatyny - właściwości i działanie

Chociaż często mówi się, że skoro monohydrat kreatyny jest najtańszy, to jedynie po niego opłaca się sięgać, to warto wiedzieć, że istnieje kilka różnych form kreatyny, które wykazują pewne specyficzne właściwości biochemiczne. Istnieje nadal potrzeba przeprowadzenia większej ilości eksperymentów badawczych z udziałem osób aktywnych, aby określić wartość ergogeniczną tych form w stosunku do „klasycznego” monohydratu, jednak niektóre bardziej złożone formy, takie jak chelat magnezowy, mogą zdecydowanie „wnieść” do organizmu dodatkową wartość. Forma ta może mieć szczególne znaczenie przy treningach o późnych porach, czy w przypadku niektórych schorzeń nerwowo-mięśniowych oraz psychicznych.

1. Specyficzne właściwości chelatu magnezowego kreatyny
2. Stosowanie chelatu kreatyny
3. Interakcja magnezu z kreatyną 

Specyficzne właściwości chelatu magnezowego kreatyny

Wyróżniające się pośród innych form chemicznych kreatyny mechanizmy działania chelatu magnezowego są efektem właściwości jonów magnezu, pierwiastka będącego elektrolitem. Związki te mają zbliżoną do siebie masę cząsteczkową. W naturze razem występują przede wszystkim w rybach. Szczególnie tutaj na uwagę zasługują tutaj tuńczyk oraz łosoś. Kreatyna bezpośrednio odnawia zasoby energetyczne w komórkach, natomiast magnez w istotny sposób wpływa na stan nawodnienia organizmu. Co więcej, kreatyna również odgrywa rolę w regulacji zawartości wody w tkankach, gdyż jest czynna osmotycznie. Magnez z kolei, podobnie do kreatyny, uczestniczy w produkcji energii.

Kreatyna z magnezem wspólnie mogą hamować zmęczenie zarówno fizyczne, jak i umysłowe. Enzymy odpowiedzialne za wykorzystywanie kreatyny obecne są w największych ilościach w mięśniach, jednak ważnym ośrodkiem ich występowania jest również mózg. Magnez natomiast jest wszechobecny w organizmie i uczestniczy w przesyłaniu sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi, a na przykład komórkami mięśni szkieletowych, które ulegają skurczom głównie świadomym, czy komórkami mięśnia sercowego oraz naczyń krwionośnych, które „działają” autonomicznie.

Stosowanie chelatu kreatyny

Suplementowanie diety kreatyną pod postacią chelatu magnezowego może być wyrazem troski o formę u sportowców, ale również o wydajność w każdej innej pracy fizycznej, czy nawet umysłowej. Co więcej, świadczyć może o dbaniu o ogólny stan zdrowia, gdyż kondycja mięśniowa jest ważnym czynnikiem sprzyjającym długowieczności w samodzielności.

W suplementach chelat dostępny jest przede wszystkim pod postacią kapsułek lub tabletek, jednak często pojawia się też w preparatach sproszkowanych. Na rynku suplementów diety obecny jest od ponad kilkunastu lat, a jego pozycja wydaje się być stabilna, często jest elementem preparatów działających wielokierunkowo, zawierających kompleks różnych substancji wspierających organizm, takich jak beta-alanina, cytrulina, arginina czy kofeina. Oprócz tego chelat magnezowy kreatyny wykorzystuje się w kompleksach kreatynowych zawierających na przykład monohydrat, cytrynian, ester etylowy, czy chlorowodorek.

SPRAWDŹ: ALLNUTRITION CRE7 to zaawansowany blend siedmiu form kreatyny - zawiera chelat magnezowy kreatyny

Jeżeli sięga się po chelat indywidualnie, warto rozważyć stosowanie 5 – 6 g substancji w okolicach treningu. Jeżeli przed treningiem wykonywana jest jakaś inna aktywność, wtedy kreatynę warto wziąć przed planowaną jednostką. Jeśli z kolei na trening idzie się w stanie wypoczętym, wtedy kreatynę można brać nawet podczas jednostki treningowej (przy długotrwałych ćwiczeniach), lub po jej zakończeniu (w większości przypadków).

Większe dawki potrzebne mogą być osobom, które trenują 5 – 7 razy w tygodniu, a także każdemu, kto unika mięs i ryb, gdyż są to główne źródła spożywcze kreatyny. Niezależnie od tego, o jakiej porze stosuje się chelat magnezowy, warto łączyć go na przykład z odżywkami węglowodanowymi (przed, w trakcie, po treningu) lub białkowymi (głównie po). W przypadku chelatu magnezowego szczególnym zaleceniem do stosowania po treningu jest sytuacja, w której ćwiczenia odbywają się w godzinach wieczornych. Poza tym, że preparat ten przyspieszy regenerację energetycznych zasobów mięśni, to jeszcze dostarczy magnez, który ułatwia relaksację i sprzyja dobrej jakości snowi.

Interakcja magnezu z kreatyną 

Kreatyna poprawia wydolność poprzez zwiększenie produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), czyli najważniejszej cząsteczki zapewniającej energię komórkom i tkankom o wysokim zapotrzebowaniu. Co prawda, kreatyna najintensywniej zużywana jest w pierwszych kilkunastu / kilkudziesięciu sekundach wysiłku, to jednak im więcej jest jej dostępnej, tym później przyjdzie zmęczenie niezależnie od długości trwania całego treningu / turnieju / pracy.

Suplementacja diety kreatyną opóźnia wykorzystanie węglowodanów nagromadzonych w mięśniach i wątrobie, dzięki czemu mięśnie mogą pracować z optymalną wydajnością dłużej. Magnez z kolei zaangażowany jest w aktywność enzymów kinazy kreatynowej oraz miokinazy, czyli enzymów odpowiedzialnych za „obrót” kreatyny w organizmie. O ile miokinaza charakterystyczna jest dla mięśni, tak kinaza obecna jest nie tylko w mięśniach, ale również w mózgu. Dzięki temu kreatyna dobra jest nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale również zmagających się z chorobami neuropsychiatrycznymi czy neurodegeneracyjnymi.

Źródło:

• Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):311-5. doi: 10.1519/R-13072.1. PMID: 15142029.
• Zajac A, Golas A, Chycki J, Halz M, Michalczyk MM. The Effects of Long-Term Magnesium Creatine Chelate Supplementation on Repeated Sprint Ability (RAST) in Elite Soccer Players. Nutrients. 2020 Sep 28;12(10):2961. doi: 10.3390/nu12102961. PMID: 32998206; PMCID: PMC7600931.
• Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. 2003 Sep;52(9):1136-40. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00188-4. PMID: 14506619.