Chrom jak wpływa na odchudzanie

Dzięki rosnącemu zainteresowaniu naukowców sposobami na efektywniejszą utratę masy ciała coraz łatwiej jest odróżnić metody skuteczne oraz te, które nie mają ugruntowania w wynikach badań. Jest to bardzo gorący temat w naukach o zdrowiu, gdyż nadwaga i otyłość pośrednio mogą zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy, nowotworów, ale również chorób neurodegeneracyjnych, czy problemów kostno-stawowych. Jednym ze środków, który ma duży potencjał w kontekście regulacji nadmiernej masy ciała, jest chrom, czyli pierwiastek z grupy metali.

1. Zapotrzebowanie na chrom
2. Efekty stosowania chromu
3. Dawkowanie chromu przy odchudzaniu

Zapotrzebowanie na chrom

Chrom to pierwiastek, który w pożywieniu dostępny jest w dosyć szerokiej gamie produktów. Chociaż wydawać by się mogło, że przez to niedobory chromu są czymś rzadkim, to nie do końca tak jest. Otóż zawartość chromu w produktach spożywczych ulega dużym wahaniom, a najlepsze jego źródła dostarczają w porcji maksymalnie 20 – 30% zapotrzebowania, które wynosi przynajmniej 35 µg u mężczyzn i 25 µg u kobiet.

Przykładowe źródła chromu w żywności: Sok z winogron może mieć około 7,5 µg chromu w szklance, wołowina około 2 µg, a indyk 1,7 µg w niecałych 100 g, natomiast jabłko czy banan, około 1,4 i 1,0 µg na sztukę (odpowiednio). Wyraźnie podkreśla to rolę urozmaiconej oraz dobrze zbilansowanej diety w zaspakajaniu zapotrzebowania na wszystkie makro- i mikroelementy.

Efekty stosowania chromu

Efektywność suplementowania diety chromem zaobserwowano zarówno w kontekście ubytku masy ciała ogółem, jak i w redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dowiodły tego liczne badania, co ukazano w dwóch meta-analizach, czyli szczegółowych przeglądach dobrej jakości publikacji.

Odchudzanie i poprawa wrażliwości insulinowej: Korzyści ze stosowania tego pierwiastka w czasie odchudzania wynikają przede wszystkim z jego udziału w regulacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczy. Najbardziej znany jest mechanizm kontroli wrażliwości tkanek na insulinę, przez co chrom jest cennym związkiem dla osób z insulinoopornością, czy zespołem policystycznych jajników. Co ciekawe, efekt ten przydatny jest nie tylko osobom z problemami z nadmierną masą ciała oraz zaburzeniami metabolicznymi.

Chrom w diecie sportowców: Usprawnienia metabolizmu dużych dawek węglowodanów szukać mogą również sportowcy, gdyż nierzadko spożywają ponad 10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, co ułatwiają np. napoje z wysokim indeksem glikemicznym.

Dawkowanie chromu przy odchudzaniu

Odchudzanie: Dla usprawnienia przebiegu procesu odchudzania chrom stosuje się w dawkach do 400 µg przez okres do 12 tygodni. Precyzyjne dawkowanie najlepiej jest ustalić ze specjalistą z zakresu dietetyki, a w przypadku przewlekłego stosowania różnych leków, również z lekarzem.

Jaka formę chromu wybrać?

W suplementach z reguły znajduje się pikolinian chromu, czyli związek o wysokiej przyswajalności, a porcje mają do 200 µg na kapsułkę / tabletkę. Najczęściej związek ten stosuje się do największego posiłku w ciągu dnia, najlepiej w pierwszej połowie dnia.

Z czy warto łaczyć chrom?

W przypadku osób z dużymi problemami z regulacją gospodarek lipidowej i węglowodanowej chrom łączyć można m.in. z cynamonem, czy berberyną.

Źródła:

• Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev. 2013 Jun;14(6):496-507. doi: 10.1111/obr.12026. Epub 2013 Mar 18. PMID: 23495911.
• Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, Asemi Z, Jafarnejad S. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313. doi: 10.1111/cob.12313. Epub 2019 May 21. PMID: 31115179.