Ciecierzyca właściwości, zastosowanie, wartości odżywcze

Ciecierzyca jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, która rośnie głównie w klimacie ciepłym i suchym, a największe jej plantacje znajdują się dziś w Indiach, na Bliskim Wschodzie, w krajach basenu Morza Śródziemnego oraz w Ameryce Północnej. Roślina ta należy do rodziny bobowatych i tworzy niskie krzewinki o pierzastych liściach i drobnych, białych lub różowych kwiatach. Jej owoce mają postać małych strąków, w których zwykle znajdują się jedno lub dwa kuliste ziarna o beżowej lub nieco ciemniejszej barwie.

1. Wartości odżywcze ciecierzycy
2. Właściwości prozdrowotne ciecierzycy
3. Zastosowanie kulinarne ciecierzycy
4. Aquafaba

Wartości odżywcze ciecierzycy

Surowa ciecierzyca i ta sprzedawana w zalewie różnią się nie tylko smakiem i konsystencją, ale też wartościami odżywczymi, głównie dlatego, że sucha ciecierzyca ma znacznie mniej wody, a po ugotowaniu lub konserwowaniu jej objętość zwiększa się kilkukrotnie. W praktyce oznacza to, że ta sama ilość wagowa będzie miała zupełnie inną kaloryczność i zawartość składników odżywczych.

Co znajdziemy w 100 g?

W 100 g suchej (surowej) ciecierzycy znajduje się około 364 kcal, w tym 19 g białka, 6 g tłuszczu i około 61 g węglowodanów ogółem, w tym blisko 17 g błonnika. Tak skoncentrowany skład wynika z braku wody, której suche ziarna zawierają około 10%. Dla porównania, 100 g ciecierzycy konserwowej w zalewie to już tylko około 164 kcal, a więc mniej niż połowa wartości energetycznej surowej. Białka ma około 8 g, tłuszczu 2-3 g, a węglowodanów 27-28 g, z czego około 7-8 g to błonnik. Ciecierzyca w płynie ma aż 60-65% wody.

Ogólna charakterystyka ciecierzycy

Właściwości prozdrowotne ciecierzycy

Ciecierzyca jest rośliną strączkową, która od wieków uznawana jest za wartościowy element diety, jednak w ostatnich liczne badania naukowe pokazały, że jej wpływ na zdrowie wykracza daleko poza samą wartość odżywczą.

Błonnik i skrobia oporna

Zawiera duże ilości błonnika pokarmowego i tzw. skrobię oporną, czyli formy węglowodanów, które nie są w pełni trawione w jelicie cienkim i trafiają do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla bakterii jelitowych. To właśnie dlatego spożywanie ciecierzycy łączy się z korzystnym działaniem na mikrobiotę jelitową i układ trawienny. W badaniach interwencyjnych z jej użyciem obserwowano zmniejszenie liczby drobnoustrojów potencjalnie niekorzystnych i działanie sprzyjające rozwojowi bakterii probiotycznych, takich jak Bifidobacterium.

Wpływ na poziom cukru we krwi

Jeśli chodzi o gospodarkę węglowodanową, czyli sposób, w jaki organizm radzi sobie z poziomem cukru we krwi, w badaniach z udziałem ludzi zauważono, że posiłki oparte na ciecierzycy powodują wolniejszy i niższy wzrost glukozy we krwi po jedzeniu w porównaniu do takich samych posiłków opartych na ziemniakach, czy pszenicy. Wynika to zarówno z obecności błonnika, jak i z niskiego indeksu glikemicznego samej ciecierzycy, a także z jej struktury skrobi, która trawi się wolniej. Choć wyniki dotyczące wpływu na poziom insuliny nie zawsze były jednoznaczne, ogólnie sugerują lepszą kontrolę glikemii po włączeniu ciecierzycy do diety.

Wpływ na serce

W zakresie zdrowia sercowo-naczyniowego pojawiły się wyniki badań interwencyjnych, które pokazały, że regularne jedzenie ciecierzycy może wiązać się z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), a także z niewielkim spadkiem ciśnienia tętniczego, zwłaszcza u osób z nadwagą, czy podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia. Mechanizm tłumaczy się nie tylko obecnością błonnika wiążącego cholesterol w jelitach, ale też działaniem związków roślinnych takich jak saponiny i polifenole.

Polifenole, flawonoidy i saponiny - korzyści

Te ostatnie należą do tzw. związków bioaktywnych, które nie dostarczają energii, ani podstawowych składników odżywczych, ale mogą wpływać na procesy metaboliczne. Polifenole i flawonoidy zawarte w ciecierzycy wykazały w badaniach działanie przeciwutleniające, co oznacza, że pomagają neutralizować wolne rodniki, które w nadmiarze mogą uszkadzać komórki, przyspieszać procesy starzenia się oraz zwiększać ryzyko i tempo rozwoju chorób przewlekłych. Saponiny natomiast mogą oddziaływać na gospodarkę lipidową i układ odpornościowy, a część badań wskazuje, że mają zdolność hamowania enzymu ACE (enzymu konwertującego angiotensynę), którego nadmierna aktywność podnosi ciśnienie krwi.

Zastosowanie kulinarne ciecierzycy

Ciecierzyca jest podstawą kuchni w różnych częściach świata, a jej kulinarne zastosowanie jest dziś wyjątkowo szerokie i daleko wykracza poza klasyczne przepisy. Dzięki temu, że dobrze chłonie aromaty, łatwo komponuje się zarówno z przyprawami korzennymi, jak i świeżymi ziołami. pasuje do kuchni indyjskiej, arabskiej, czy europejskiej. Po zmiksowaniu z oliwą, czosnkiem i pastą sezamową powstaje hummus, a podobne kremy można przygotować z dodatkiem pieczonej papryki, buraka, czy nawet kakao. Ciecierzyca może być również pieczona w piekarniku z przyprawami, co tworzy chrupiącą, wysokobiałkową przekąskę o zupełnie innym charakterze niż klasyczne chipsy, czy orzeszki.

"Ciecierzyca jest też fajnym zamiennikiem przekąsek, po które lubimy sięgać wieczorową porą. Doprawiona papryką lub innymi przyprawami i upieczona w piekarniku stanowi smaczną, a zarazem pożywną przekąskę. Z pasty ciecierzycy można przyrządzić również popularny hummus. Nadaje się do kanapek czy nawet jako dip do pokrojonych warzyw." Agata Bugorska - Dietetyk

Całe, gotowane ziarna dodaje się do sałatek i zup, gdzie pełnią rolę zarówno sycącego składnika białkowego, jak i elementu nadającego teksturę potrawie. W kuchni azjatyckiej z ciecierzycy powstaje tofu o zupełnie innym smaku i konsystencji, niż sojowe, a w tradycjach śródziemnomorskich i bliskowschodnich jest podstawą kotlecików falafel, które można modyfikować dodatkami ziół i przypraw w zależności od regionu. Mąka z ciecierzycy, otrzymywana przez zmielenie suchych nasion, ma szerokie zastosowanie w wypiekach bezglutenowych i w kuchniach tradycyjnych, np. we włoskiej farinacie, czy indyjskich pakorach, ale można ją też dodać do naleśników, placków, czy zagęszczania sosów.

Aquafaba

Ciekawym wykorzystaniem jest również aquafaba, czyli woda po gotowaniu ciecierzycy, która ze względu na zawartość białek i skrobi zachowuje się podobnie do białka kurzego i daje się ubijać na pianę. Pozwala to przygotować wegańskie bezy, musy, czy majonezy. Ciecierzyca i aquafaba nadają się do deserów, bowiem mogą występować w kremach i ciastach, gdzie z powodzeniem zastępują część mąki i tłuszczu, nie zmieniając przy tym smaku, a za to poprawiając wartość odżywczą. 

Źródła:

• Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, S11–S26. https://doi.org/10.1017/S0007114512000797
• Nam, T., Kim, A., & Oh, Y. (2023). Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 15(21), 4556. https://doi.org/10.3390/nu15214556
• Fernando, W. M., Hill, J. E., Zello, G. A., Tyler, R. T., Dahl, W. J., & Van Kessel, A. G. (2010). Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. Beneficial microbes, 1(2), 197–207. https://doi.org/10.3920/BM2009.0027
• Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Chickpeas—composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 55(8), 1137–1145. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.687418