Co jeść, żeby schudnąć? Dieta na odchudzanie

Podejmowanie decyzji dotyczących diety może niekiedy być wyzwaniem w obliczu sprzecznych zaleceń, mitów i wszechobecnych trendów żywieniowych, często promujących ekstremalne podejścia. Tymczasem fundamentem skutecznego i zdrowego odchudzania pozostaje holistyczne spojrzenie na dietę, które opiera się na zrozumieniu fizjologicznych mechanizmów zachodzących w organizmie. Kluczowe znaczenie ma długofalowe podejście do zmian stylu życia, które obejmują m.in. wybór produktów w codziennych jadłospisach.

1. Zapotrzebowanie energetyczne a odchudzanie
2. Deficyt kaloryczny na odchudzanie
3. Źródła białka na odchudzanie
4. Efekt termiczny białka
5. Źródła błonnika na odchudzanie

Zapotrzebowanie energetyczne a odchudzanie

Pierwszym krokiem ku skutecznemu odchudzaniu jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, jaką organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, czy regulacja temperatury ciała, w stanie spoczynku. Oblicza się ją za pomocą różnych wzorów, takich jak wzór Harrisa-Benedicta, czy Mifflina-St Jeora, uwzględniających masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć.

Otrzymaną wartość PPM mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), co pozwala określić dzienny wydatek energetyczny. Osoby z siedzącym trybem życia z reguły PAL mają na poziomie 1,1 – 1,2, natomiast osoby aktywne trenujące kilka razy w tygodniu mogą zwiększyć swój PPM dwukrotnie, a nawet jeszcze bardziej. Najszybciej i najłatwiej obliczenia te można dokonać przy pomocy kalkulatora online.

Deficyt kaloryczny na odchudzanie

Dla skutecznej utraty masy ciała zaleca się wytworzenie deficytu kalorycznego na poziomie 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co przeciętnie odpowiada redukcji 300-1000 kcal dziennie. Ważne jest jednak, aby deficyt nie był zbyt duży, by uniknąć negatywnych skutków, takich jak rozdrażnienie i stały głód.

Kluczowym elementem jest wybieranie produktów o wysokiej gęstości odżywczej, czyli bogatych w cenne białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i inne składniki bioaktywne, ale o niskiej gęstości energetycznej, czyli zawierającej jak najmniejszą ilość kilokalorii w 100 g produktu. Przykłady to warzywa, owoce, chude mięsa i ryby, czy niektóre produkty pełnoziarniste. Warto jednocześnie unikać produktów o wysokim stopniu przetworzenia, zawierających duże ilości tłuszczów trans, cukru oraz soli.

Ogólne wytyczne dietetyczne dla diety odchudzającej

Źródła białka na odchudzanie

W kontekście odchudzania jedną z najważniejszych ról odgrywa białko. Zalecana ilość białka w diecie redukcyjnej wynosi około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb. Składnik ten nie tylko wspiera regenerację i odbudowę tkanek, ale także przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu.

Efekt termiczny białka

Termiczny efekt jedzenia białka, czyli ilość energii zużywanej na jego trawienie, wchłanianie i metabolizm, wynosi od 20% do 30% dostarczonej energii z tego makroskładnika. Dla porównania, tłuszcze i węglowodany mają odpowiednio około 0-3% i 5-10% efektu termicznego. Dobrymi źródłami białka są produkty, takie jak chude mięsa, ryby, jaja, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, czy odżywki białkowe, w tym odżywki mleczne (białko serwatkowe, kazeinowe), jajeczne, drożdżowe, sojowe oraz składające się z kilku surowców roślinnych, jak białka konopi, ryżu, czy słonecznika i grochu.

Źródła błonnika na odchudzanie

Błonnik pokarmowy to kolejny ważny element diety wspierającej odchudzanie. Zaleca się spożywanie około 25-35 g błonnika dziennie dla zdrowych dorosłych. Wpływa on na regulację pracy układu trawiennego oraz stabilizuje poziom cukru we krwi, co może minimalizować ryzyko wystąpienia napadów głodu. Błonnik pobudza rozwój zdrowego mikrobiomu jelitowego, który może dodatkowo zwiększyć podstawowe zapotrzebowanie energetyczne.

Produkty bogate w błonnik, jak warzywa i zboża, mają zwykle niską gęstość energetyczną, co czyni je korzystnym wyborem w diecie redukcyjnej. Przy zwiększaniu podaży błonnika ważne jest odpowiednio zwiększone nawodnienie, aby zapobiec zaparciom i wspomóc efektywne funkcjonowanie układu trawiennego.

Źródła:

• Anton, S. D., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., Leeuwenburgh, C., Manini, T. M., & Barnett, T. E. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822. https://doi.org/10.3390/nu9080822
• Peckmezian, T., & Hay, P. (2017). A systematic review and narrative synthesis of interventions for uncomplicated obesity: weight loss, well-being and impact on eating disorders. Journal of eating disorders, 5, 15. https://doi.org/10.1186/s40337-017-0143-5
• Bray, G. A., & Ryan, D. H. (2021). Evidence-based weight loss interventions: Individualized treatment options to maximize patient outcomes. Diabetes, obesity & metabolism, 23 Suppl 1, 50–62. https://doi.org/10.1111/dom.14200