Co tak naprawdę daje kreatyna?

Suplementacja kreatyną jest doceniana w środowisku sportowym oraz naukowym za jej wszechstronne funkcje, szczególnie w kontekście poprawy wydolności fizycznej i wsparcia funkcji kognitywnych. Kreatyna, będąca organicznym związkiem chemicznym naturalnie występującym w organizmie człowieka, pełni istotną funkcję w procesie produkcji energii. Mechanizm wydaje się być prosty, jednak potencjalne korzyści są dosyć złożone.

1. Dostępność energii
2. Warunki do budowy mięśni
3. Warunki do pracy mózgu
4. Cele stosowania kreatyny
5. Suplementacja kreatyną
6. Formy i dawkowanie

Dostępność energii

Kreatyna daje szybką regenerację ATP (adenozynotrifosforanu), co ma kluczowe znaczenie nie tylko podczas intensywnego wysiłku organizmu, ale też podczas codziennych czynności. Zdolność kreatyny do zwiększania poziomu fosfokreatyny w mięśniach i innych tkankach pozwala na dłuższą i bardziej efektywną pracę systemów energetycznych komórek podczas wysiłku, co zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych.

Warunki do budowy mięśni

Suplementacja kreatyną wykazuje również zdolność do zwiększania masy mięśniowej. Dzieje się tak dzięki wpływowi na ochronę białek mięśniowych oraz zdolności kreatyny do zatrzymywania wody w komórkach mięśniowych. Połączenie suplementacji kreatyną z regularnym treningiem siłowym jest szczególnie korzystne podczas odchudzania oraz dla seniorów i osób osłabionych po chorobie.

Warunki do pracy mózgu

Coraz liczniejsze badania wskazują na potencjalne korzyści płynące z suplementacji kreatyną w aspekcie poprawy i zachowania funkcji poznawczych, takich jak zdolności pamięciowe. Sugeruje się, że kreatyna może wspierać pracę mózgu szczególnie w sytuacjach wymagających zwiększonego zapotrzebowania energetycznego lub podczas zmęczenia. Jest to związane z rolą kreatyny w produkcji ATP. Efekty mogą być wyraźniejsze u seniorów i wegan.

Cele stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny było wielokrotnie kwestionowane, jednak naukowcy wyraźnie podkreślili już, że dla osób zdrowych jest ona w pełni bezpieczna. Czyni ją to jednym z najbardziej polecanych suplementów zarówno dla profesjonalistów, jak i amatorów aktywności fizycznej. Jednakże istnieją pewne grupy osób, dla których suplementacja kreatyną może nie być odpowiednia, głównie osoby z istniejącymi schorzeniami nerek.

Formy i dawkowanie

Na rynku dostępnych jest wiele form chemicznych kreatyny, które nie różnią się znacząco między sobą skutecznością. Najbardziej znaną i najczęściej stosowaną formą jest monohydrat kreatyny. W badaniach naukowych był on wybierany najczęściej. Inne popularne formy to chlorowodorek kreatyny (HCl), jabłczan kreatyny (kreatyna połączona z kwasem jabłkowym), czy cytrynian.

Protokoły przyjmowania kreatyny

Typowe dawkowanie kreatyny zależy od celu suplementacji. Można uwzględnić fazę nasycenia, która polega na przyjmowaniu około 20 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na kilka dawek, co ma na celu szybkie zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Po tej fazie, w fazie podtrzymującej, zalecana dawka to zwykle około 3-5 gramów dziennie. Bez fazy nasycenia kreatynę poleca się stosować w dawkach 3-5 g dziennie lub nawet 0,1 g / kg masy ciała w przypadku wysokiego poziomu aktywności lub braku mięs i ryb w diecie.

Źródła:

• Bonilla, D. A., Kreider, R. B., Stout, J. R., Forero, D. A., Kerksick, C. M., Roberts, M. D., & Rawson, E. S. (2021). Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients, 13(4), 1238. https://doi.org/10.3390/nu13041238
• Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science, 18(12), 1273–1287. https://doi.org/10.2174/1389203718666170606105108
• Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586