Co wypłukuje magnez z organizmu?

Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków mineralnych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Mówiąc potocznie, że coś „wypłukuje” magnez z organizmu, zwykle ma się na myśli sytuacje, w których magnez jest gorzej wchłaniany z przewodu pokarmowego albo jest tracony w większych ilościach wraz z moczem. Niedobór magnezu sprzyja zmęczeniu, skurczom mięśni, problemom z koncentracją i zaburzeniom pracy serca, dlatego warto dbać o jego odpowiedni poziom.

1. Funkcje magnezu w organizmie
2. Magnez a serce i układ nerwowy
3. Czynniki wypłukujące magnez
4. Regulacja poziomu magnezu

Funkcje magnezu w organizmie

Magnez występuje we wszystkich tkankach, a największe jego ilości znajdują się w kościach, mięśniach i komórkach układu nerwowego. Bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, dlatego jego obecność jest niezbędna do wytwarzania energii, pracy mięśni oraz prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Magnez uczestniczy w procesach związanych z przemianą węglowodanów, tłuszczów i białek, a także w syntezie DNA i białek strukturalnych.

Magnez a serce i układ nerwowy

Magnez ma znaczenie dla utrzymania prawidłowego rytmu serca oraz stabilnej pracy mięśnia sercowego. W układzie nerwowym wspiera równowagę między pobudzeniem a hamowaniem, co przekłada się na koncentrację, tolerancję stresu i jakość snu. Magnez uczestniczy także w gospodarce elektrolitowej i wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Jego odpowiednia podaż jest istotna dla zdrowia kości, ponieważ wpływa na metabolizm wapnia i witaminy D oraz proces mineralizacji tkanki kostnej.

Poziomy zapotrzebowania na magnez w różnych grupach wiekowych (RDA)

Czynniki wypłukujące magnez

Leki

Z analiz zbiorczych wyników badań klinicznych wynika, że jedną z najczęstszych przyczyn „wypłukiwania” magnezu mogą być niektóre leki stosowane przewlekle. Dotyczy to przede wszystkim preparatów zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego, powszechnie używanych przy zgadze, czy refluksie. Przy długim stosowaniu zauważono, że u części osób dochodzi do obniżenia stężenia magnezu we krwi, co wiąże się z jego gorszym wchłanianiem w jelitach. Ryzyko narasta zwykle wraz z czasem terapii i współwystępowaniem innych czynników obciążających.

Alkohol

Istotnym czynnikiem jest także regularne spożywanie większych ilości alkoholu. W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że osoby nadużywające alkoholu częściej mają niższe stężenia magnezu. Wynika to z kilku nakładających się mechanizmów: gorszej jakości diety, ograniczonego wchłaniania w jelitach oraz zwiększonego wydalania magnezu przez nerki. Alkohol dodatkowo zaburza zdolność organizmu do oszczędzania magnezu w sytuacji jego niedoboru, przez co straty mogą utrzymywać się nawet przy umiarkowanej podaży z pożywieniem.

Zaburzenia zdrowotne

Do ujemnego bilansu magnezu mogą prowadzić również przewlekłe biegunki, choroby jelit oraz częste stosowanie środków przeczyszczających. Zwiększone straty magnezu obserwowano również u osób leczonych niektórymi lekami specjalistycznymi, zwłaszcza w trakcie wybranych terapii onkologicznych. W takich przypadkach problem nie dotyczy diety, lecz nasilonego wydalania magnezu z moczem.

Niższe poziomy magnezu częściej stwierdza się także u osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej, w tym z nieprawidłową glikemią lub cukrzycą. Podwyższone stężenie glukozy sprzyja częstszemu oddawaniu moczu, a wraz z nim tracone są elektrolity, w tym magnez.

Regulacja poziomu magnezu

Główne źródła magnezu w diecie to produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, kakao, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste. W suplementach najlepiej przyswajalne są formy organiczne, takie jak cytrynian, mleczan, czy diglicynian magnezu, ponieważ dobrze rozpuszczają się w przewodzie pokarmowym i rzadko powodują dolegliwości jelitowe.

Słabiej wchłaniają się formy nieorganiczne, na przykład tlenek magnezu, mimo że suplementy go zawierające często zawierają wysoką dawkę w przeliczeniu na tabletkę. Warto przy tym pamiętać, że stężenie magnezu we krwi nie zawsze dokładnie odzwierciedla jego rzeczywiste zasoby w organizmie, ponieważ większość tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek, a nie w surowicy.

Źródła:

• Srinutta, T., Chewcharat, A., Takkavatakarn, K., Praditpornsilpa, K., Eiam-Ong, S., Jaber, B. L., & Susantitaphong, P. (2019). Proton pump inhibitors and hypomagnesemia: A meta-analysis of observational studies. Medicine, 98(44), e17788. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017788
• Vanoni, F. O., Milani, G. P., Agostoni, C., Treglia, G., Faré, P. B., Camozzi, P., Lava, S. A. G., Bianchetti, M. G., & Janett, S. (2021). Magnesium Metabolism in Chronic Alcohol-Use Disorder: Meta-Analysis and Systematic Review. Nutrients, 13(6), 1959. https://doi.org/10.3390/nu13061959
• Kieboom, B. C. T., Zietse, R., Ikram, M. A., Hoorn, E. J., & Stricker, B. H. (2018). Thiazide but not loop diuretics is associated with hypomagnesaemia in the general population. Pharmacoepidemiology and drug safety, 27(11), 1166–1173. https://doi.org/10.1002/pds.4636
• Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
• Xia, P., Shi, X., Yang, Y., Zhang, Y., Hu, X., Lin, R., Weng, X., Shen, F., Chen, X., & Lin, L. (2025). Magnesium depletion scores as a risk factor for prevalence and mortality rates of urinary incontinence: a national survey analysis. Frontiers in nutrition, 12, 1439134. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1439134