Cynk a zespół napięcia przedmiesiączkowego? Ile cynku przed okresem?

PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) to nawracający, cykliczny zestaw objawów fizycznych i psychicznych, które pojawiają się w drugiej połowie cyklu miesiączkowego (faza lutealna) i ustępują zwykle w ciągu kilku dni od początku krwawienia. Kluczowe jest to, że objawy mają wyraźny związek czasowy z cyklem oraz mogą pogarszać codzienne funkcjonowanie, podczas gdy w pozostałej części cyklu samopoczucie może być prawidłowe. Coraz więcej danych naukowych wskazuje, że duże znaczenie w prewencji PMS może mieć stan odżywienia.

1. Czym jest PMS?
2. Czynniki nasilające PMS
3. Cynk na PMS
4. Suplementacja cynkiem

Czym jest PMS?

PMS to zwiększona wrażliwość organizmu na fizjologiczne wahania hormonów płciowych estradiolu i progesteronu w fazie lutealnej. W tej fazie cyklu poziom progesteronu najpierw się zwiększa, a następnie obniża, a razem z nim zmienia się stężenie allopregnanolonu, czyli substancji powstającej z progesteronu i działającej w mózgu. Allopregnanolon wpływa na receptor GABA-A (kwasu gamma-aminomasłowego), który odpowiada między innymi za regulację napięcia nerwowego. U części kobiet zauważono, że zmiany w działaniu tego układu mogą wiązać się z odczuwaniem napięcia, drażliwości oraz wahaniami nastroju.

Opisywano również udział układu serotoninergicznego, czyli systemu w mózgu odpowiedzialnego za wytwarzanie i działanie serotoniny - neuroprzekaźnika, który bierze udział w regulacji nastroju, emocji, snu i apetytu. Wahania hormonów jajnikowych mogą wpływać na sposób działania serotoniny, a PMS łączono z mniej stabilną aktywnością tego neuroprzekaźnika w tej fazie cyklu. U części kobiet może to sprzyjać zwiększonej drażliwości oraz obniżeniu nastroju.

Czynniki nasilające PMS

W badaniach obserwacyjnych wyższy stres (także zawodowy) wiązano z większym nasileniem PMS. Jednocześnie sugeruje się, że im krótszy i bardziej przerywany jest sen, tym częściej raportuje się silniejsze objawy. Szczególnie niekorzystnie wypada praca zmianowa. Po jej rozpoczęciu opisywano pogorszenie PMS, a w analizach znaczenie miały też zmęczenie, gorszy sen i współwystępujące objawy depresyjne.

"American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego kontrolowały ilość spożywanej kawy. Okazuje się bowiem, że kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego mają tendencję do spożywania większej ilości kofeiny, co może zaostrzać ich objawy." Agata Bugorska - Dietetyk

Drugą grupą czynników jest wyższa masa ciała, bowiem otyłość i wyższy BMI w badaniach prospektywnych oraz przekrojowych były powiązane z większym ryzykiem PMS. W badaniach populacyjnych częściej zgłaszane objawy obserwowano również u kobiet palących, a ekspozycję na dym tytoniowy łączono z większą liczbą symptomów. Z przedmiesiączkowym lękiem i wahaniami nastroju wiązano także spożycie alkoholu.

Cynk na PMS

Najnowsze publikacje naukowe pokazują, że wśród kobiet z PMS suplementacja cynkiem była powiązana z łagodniejszym przebiegiem objawów, zarówno tych dotyczących samopoczucia psychicznego, jak i dolegliwości fizycznych. W porównaniu z placebo osoby przyjmujące cynk uzyskiwały niższe ogólne wyniki nasilenia PMS, a najbardziej wyraźne i powtarzalne efekty dotyczyły sfery emocjonalnej. Zauważono mniejsze nasilenie drażliwości, lęku, skłonności do płaczu, poczucia przytłoczenia oraz problemów z koncentracją. Korzystne zmiany obserwowano także w zakresie objawów fizycznych, takich jak zaburzenia snu, zwiększony apetyt, czy inne dolegliwości somatyczne.

Przeciętna zawartość cynku w najlepszych jego źródłach

Suplementacja cynkiem

Najlepszymi źródłami cynku w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawarty w nich cynk cechuje się wysoką biodostępnością. Należą do nich przede wszystkim mięso czerwone, drób, ryby oraz owoce morza, szczególnie ostrygi. Cynk występuje także w produktach roślinnych, takich jak pestki dyni, sezam, orzechy, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, jednak jego wchłanianie z tych źródeł może być wyraźnie ograniczone. Wchłanianie cynku może być również osłabione przy jednoczesnym wysokim spożyciu wapnia, żelaza lub polifenoli, a także w przebiegu chorób jelit i zaburzeń trawienia.

Zapotrzebowanie na cynk u dorosłych kobiet wynosi zwykle około 8 mg dziennie, natomiast u mężczyzn około 11 mg. W suplementacji, w zależności od celu i czasu stosowania, najczęściej wykorzystuje się dawki rzędu 15-30 mg cynku dziennie. Za lepiej przyswajalne formy suplementów uznaje się chelaty, takie jak diglicynian, czy pikolinian cynku. 

Źródła:

• Gudipally, P. R., & Sharma, G. K. (2023). Premenstrual Syndrome. In StatPearls. StatPearls Publishing.
• Hantsoo, L., & Epperson, C. N. (2020). Allopregnanolone in premenstrual dysphoric disorder (PMDD): Evidence for dysregulated sensitivity to GABA-A receptor modulating neuroactive steroids across the menstrual cycle. Neurobiology of stress, 12, 100213. https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2020.100213
• Rapkin, A. J., & Akopians, A. L. (2012). Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Menopause international, 18(2), 52–59. https://doi.org/10.1258/mi.2012.012014
• Yonkers, K. A., O'Brien, P. M., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. Lancet (London, England), 371(9619), 1200–1210. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60527-9
• Haider, S., Sajjad, M., & Zahid, M. (2025). A systematic review and meta-analysis examining the role of zinc supplementation in ameliorating physical and psychological manifestations of premenstrual syndrome in young females. European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology, 312, 114082. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2025.114082
• Kim, Y. M., & Baek, J. (2025). Effect of zinc supplementation on premenstrual symptoms: A systematic review and meta-analysis. Women & health, 65(7), 571–581. https://doi.org/10.1080/03630242.2025.2539815