Czego brakuje w diecie, gdy wypadają włosy?

Jak oceniasz kondycję swoich włosów? Mocne, silne i lśniące? Czy raczej szorstkie, słabe i wypadające? Jeśli w ostatnim czasie zdecydowanie częściej znajdujesz swoje włosy na ziemi, szczotce czy wannie, to warto się zastanowić nad swoją dietą. Niedobory żywieniowe to częsta przyczyna wypadania włosów, jednak nie jest jedyną.

1. Dieta, genetyka i nie tylko...
2. Niedobory żywieniowe i ich wpływ na nasze włosy
3. Witamina A
4. Witaminy z grupy B
5. Witamina C
6. Witamina D
7. Witamina E
8. Żelazo
9. Podsumowanie

Dieta, genetyka i nie tylko...

Niektóre osoby stosują zdrową, zbilansowaną dietę, a mimo to mogą nadal tracić włosy z powodów zdrowotnych np. chorób immunologicznych lub zaburzeń endokrynologicznych. 

Kolejnym mocnym czynnikiem jest genetyka oraz nadmierny stres (zarówno fizyczny, jak i psychiczny). Analizując zatem swoją sytuację, musisz spojrzeć globalnie na problem, ale dieta zawsze powinna być na przodzie, choćby z racji tego, że jest to czynnik, na który mamy duży wpływ, a i on skutkuje na wiele innych aspektów naszego zdrowia. 

Niedobory żywieniowe i ich wpływ na nasze włosy

Niedobory żywieniowe mogą również powodować wypadanie włosów, szczególnie mocne ograniczenie kalorii i białka. Przykładowo, osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania, takie jak jadłowstręt psychiczny, są podatne na wypadanie włosów, ponieważ nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, aby zapewnić włosom i skórze kluczowych składników odżywczych. Inną przyczyną jest stosowanie ekstremalnych diet w celu utraty wagi.  A jakie witaminy mają największe znaczenie dla włosów?

Witamina A

Witamina A pomaga zachować zdrową skórę, włosy i wzrok. Nic więc dziwnego, że brak wystarczającej ilości witaminy A w diecie może powodować wypadanie włosów. Pomaga ona w wytwarzaniu sebum – oleistej substancji, która nawilża skórę głowy i zapobiega wysuszaniu i łamliwości włosów. Dieta uboga w witaminę A może osłabić mieszki włosowe, jeszcze bardziej zwiększając ryzyko wypadania tych pięknych pasm. Inne objawy niedoboru witaminy A obejmują suchość i łuszczenie się skóry oraz zwiększoną liczbę infekcji wirusowych i bakteryjnych. 

Zaskakujący może być fakt, że do wypadania włosów może się przyczynić zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy — dlatego należy być ostrożnym przy suplementacji. Zbyt duże dawki mogą się przyczynić także do utraty masy kostnej i uszkodzenia wątroby. 

Gdzie znajdziesz witaminę A?

Jest ona łatwo dostępna w wielu produktach spożywczych. Do jej cennych źródeł zalicza się marchew, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, paprykę i wiele innych warzyw i owoców. Jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, to warto zwrócić uwagę na wątróbkę, żółtko, sery dojrzewające, masło itp. 

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są również ważne dla zdrowych włosów. Najważniejsze z nich to biotyna (B7), niacyna (B3) i kobalamina (B12). Niedobory tych witamin mogą prowadzić do wypadania i innych problemów związanych z włosami.

Co powodują niedobory?

Bez wystarczającej ilości biotyny Twoje włosy, paznokcie i skóra mogą ucierpieć. Potrzebujesz jej do produkcji białka zwanego keratyną, które pomaga wspierać zdrowie skóry, paznokci i włosów. Nauka pokazuje, że niedobór biotyny może powodować przerzedzenie włosów. Ponadto, jeśli masz niedobór niacyny, możesz rozwinąć stan zwany pelagrą, a jednym z objawów jest właśnie wypadanie włosów.

Nie pomijaj witaminy B12

Kobalamina, znana również jako witamina B12, jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór tej witaminy może powodować anemię, która może prowadzić do wypadania włosów i innych objawów, takich jak zmęczenie i osłabienie. Niedobór witaminy B12 dotyka częściej osób stosujących dietę wegańską, ponieważ występuje ona wyłącznie w produktach mięsnych i nabiałowych, a w mniejszych ilościach w niektórych produktach wzbogacanych i drożdżach odżywczych.

Witamina C

A co z witaminą C? Potrzebujesz jej do produkcji kolagenu, białka strukturalnego, które pomaga zachować zdrową i silną skórę. Witamina ta, którą kojarzymy również ze zdrowiem układu odpornościowego, odgrywa rolę w produkcji keratyny (innego białka strukturalnego) i pomaga przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym, które mogą niszczyć komórki i tkanki, w tym skórę.

Skąd ją czerpać?

Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość witaminy C poprzez dietę, no, chyba że bazują na produktach ultra przetworzonych, która jest bardzo uboga w składniki odżywcze. Sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C jest spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, w tym surowych owoców i warzyw. Pamiętaj, że gotowanie niszczy część witaminy C zawartej w tych produktach.

Witamina D

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych mieszków włosowych. Jeśli masz niedobór tej witaminy, możesz doświadczyć przerzedzania i wypadania włosów. Badanie opublikowane w International Journal of Trichology wykazało, że niedobór witaminy D jest powszechny u pacjentów z łysieniem telogenowym – jeden z rodzajów nadmiernego wypadania włosów — a suplementacja witaminą D może poprawić ten stan. 

Inne badanie opublikowane w Journal of Stem Cells and Regenerative Medicine wykazało, że witamina D może wspomagać wzrost włosów poprzez aktywację komórek macierzystych mieszków włosowych. Dlatego istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D, aby zapobiec wypadaniu włosów i pobudzić ich wzrost.

Skąd ją czerpać?

Możesz uzyskać skromne ilości witaminy D z pokarmów takich jak łosoś, jaja lub wzbogacone produkty mleczne, do których producenci dodają witaminę D. Najlepszym źródłem jest jednak ekspozycja na słońce. Jeśli w diecie nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D, inną opcją są suplementy. Warto zrobić badanie krwi, żeby się upewnić, jaka dawka będzie najlepsza. 

Witamina E

Witamina E jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który działa jako przeciwutleniacz i pomaga chronić komórki w organizmie, w tym komórki tworzące mieszki włosowe.

Jak to działa?

Bez wystarczającej ilości witaminy E mieszki włosowe mogą zostać uszkodzone przez wolne rodniki, co może prowadzić do wypadania włosów. Witamina E pomaga również poprawić krążenie krwi w skórze głowy, co jest niezbędne dla zdrowego wzrostu włosów.

Inne objawy jej niedoboru obejmują suchość skóry, problemy ze wzrokiem, osłabienie mięśni i zwiększone ryzyko infekcji. Należy jednak pamiętać, że niedobór witaminy E występuje rzadko, ponieważ można ją uzyskać z różnych produktów spożywczych, w tym orzechów, nasion, warzyw liściastych i olejów roślinnych.

Żelazo

Niedobór żelaza jest dobrze znaną przyczyną wypadania włosów. Żelazo pomaga komórkom wytwarzać energię i utrzymywać zdrową skórę. Doskonałym źródłem jest czerwone mięso, drób, ryby i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż. Warto pamiętać, że żelazo występujące w produktach roślinnych, tzw. niehemowe, nie wchłania się tak łatwo, jak żelazo zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Weganie - uwaga!

Osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny szczególnie zwrócić na to uwagę, zrobić badanie krwi raz na jakiś czas i w razie potrzeby zastosować suplementację (zgodnie z zaleceniami lekarza). 

Podsumowanie

Nadmierne wypadanie włosów może mieć źródło w Twoim zdrowiu. Porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć np. problemy z tarczycą. Warto też spojrzeć na swoją dietę i zastanowić się, czy dostarcza ona odpowiednich witamin i minerałów. Pamiętaj też, że stosując dietę ubogą w kalorie, dostarczasz ich dużo mniej, zatem wszelkie restrykcje mogą się odbić na kondycji Twoich włosów i nie tylko.

Źródła:

• Physiopathology and current treatments of androgenetic alopecia: Going beyond androgens and anti‐androgens - Katzer - 2019 - Dermatologic Therapy - Wiley Online Library
• Vitamin A in Skin and Hair: An Update - PubMed (nih.gov)
• Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use - PubMed (nih.gov)
• How Diet Affects Hair Loss (healthline.com)