Żelazo – właściwości, rola w organizmie, dawkowanie

Żelazo jest ważnym mikroelementem wpływającym na prawidłowe działanie wielu tkanek w naszym organizmie. Jest ono niezwykle istotne z punktu widzenia kobiet, u których stężenie żelaza jest ściśle skorelowane z samopoczuciem wynikającym z działania gospodarki hormonalnej.

Żelazo posiada także więcej właściwości zdrowotnych, wśród których na uwagę zasługuje wsparcie działania układu odpornościowego i zaopatrywanie organizmu w tlen, czy też udział w wielu reakcjach enzymatycznych. Nie bez powodu sportowcy we współpracy ze specjalistami żywienia bacznie obserwują stężenia żelaza w swoim organizmie, ponieważ ma ono nieobojętny wpływ na wyniki sportowe.

1. Żelazo – właściwości 
2. Jaka jest rola żelaza w organizmie? 
3. Produkty bogate w żelazo
4. Objawy niedoboru żelaza 
5. Czy warto suplementować żelazo? 
6. Jak dawkować żelazo? 

Żelazo – właściwości 

Żelazo jako składnik diety i postaci suplementów posiada wiele udowodnionych właściwości, które wywierają korzystny wpływ na organizm człowieka. Warto jednak mieć na uwadze to, że liczy się w tym przypadku odpowiednia ilość żelaza, innymi słowy, najważniejszy w tym przypadku jest balans.

Żelazo realnie przekłada się na sprawne funkcjonowanie tkanki nerwowej, sprzyja prawidłowemu przebiegowi ciąży, poprawia działanie układu immunologicznego, oddziałuje na organizmy osób ćwiczących, przekładając się na lepsze wyniki sportowe i bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych oraz hormonalnych, wpływając całościowo na regulację organizmu.

Jaka jest rola żelaza w organizmie? 

Żelazo jest kluczowym składnikiem białka o nazwie hemoglobina. Dzięki temu białku organizm człowieka i jego tkanki mogą być sprawnie zaopatrywane w tlen, co gwarantuje prawidłowe działanie całego ciała. Już sama ta właściwość świadczy o wielkim znaczeniu żelaza w kontekście utrzymania zdrowia człowieka. Idąc tym tematem, żelazo jest pierwiastkiem wpływającym na katalizę wielu reakcji enzymatycznych. Stanowi on rolę kofaktora, czyli substancji przyspieszającej działanie wielu reakcji biochemicznych.

Żelazo jest składnikiem, który pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego. Okazuje się, że jego właściwe stężenie sprzyja utrzymaniu sprawnego działania funkcji kognitywnych, które odpowiadają za reakcje związane z wysoką aktywnością wspomnianego układu nerwowego. Jeśli doświadczamy niedoborów żelaza, możemy odczuwać objawy podobne do zjawiska brain fog, czyli czasowego pogorszenia skupienia i koncentracji. Warto więc pamiętać o właściwym żywieniu bogatym w żelazo, a w razie potrzeby sięgać po odpowiednie suplementy redukujące niedobory tego pierwiastka.

Właściwe stężenie żelaza sprzyja także lepszej kondycji fizycznej. Stałe obciążanie organizmu poprzez treningi siłowe wiąże się z destrukcją kompleksów żelaza, co może powodować jego niedobory w organizmie osoby ćwiczącej. W takiej sytuacji ważna jest odpowiednia dieta i suplementacja. Żelazo odpowiada też za sprawne funkcjonowanie i dotlenienie mięśni. Pierwiastek ten jest składnikiem białka mioglobiny, która dostarcza tlen do pracujących mięśni. Jeśli cierpimy na niedobory żelaza, mięśnie będą słabiej zaopatrywane w tlen, co będzie skutkowało pogorszoną wydolnością fizyczną i słabszą siłą mięśniową.

Układ immunologiczny jest następną płaszczyzną, której sprawność działania zależy od stężenia żelaza. Dzięki temu składnikowi, organizm ludzki poprzez układ odpornościowy jest w stanie produkować więcej limfocytów charakterystycznych dla danych antygenów, co sprzyja lepszemu usuwaniu patogenów z organizmu i sprawniejszym radzeniem sobie z prozapalnymi czynnikami zewnętrznymi. Tutaj warto od razu wspomnieć o roli żelaza w temacie działania antyoksydacyjnego. Czynniki prozapalne powodują skok stężenia mediatorów stanu zapalnego w postaci cytokin. Odpowiednie stężenie żelaza w organizmie pomaga w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników, co sprzyja dłuższemu utrzymaniu homeostazy organizmu.

Żelazo odgrywa także rolę we właściwym działaniu gruczołu tarczowego, czyli tarczycy. Pierwiastek ten jest potrzebny do zaistnienia procesu jodowania tyrozyny, co dalej przekłada się na syntezę hormonów tarczycy i globalnej regulacji hormonalnej z uwagi na rolę, jaką w tym procesie odgrywa tarczyca i jej hormony.

Żelazo jest ogromnie istotnym pierwiastkiem w trakcie ciąży, gdzie zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta w związku z dynamicznym rozwojem płodu w organizmie matki. Można więc powiedzieć, że odpowiednia wartość żelaza w organizmie gwarantuje prawidłowy przebieg ciąży.

Produkty bogate w żelazo

Po tym, jak już mamy świadomość jak ważne dla naszego organizmu jest żelazo, warto zadać sobie pytanie, gdzie można je znaleźć pod postacią naturalną? Istnieje ścisła grupa produktów spożywczych bogatych w ten składnik i które powinny obowiązkowo znaleźć się w diecie każdej osoby chcącej zadbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Wśród produktów bogatych w żelazo znaleźć można te, pochodzenia roślinnego oraz pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że każda grupa osób podążająca różnymi systemami żywieniowymi będzie mogła zbilansować swoją dietę pod kątem żelaza.

Przed bilansowaniem diety w żelazo warto mieć na uwadze fakt, że składnik ten charakteryzuje się odmiennym stopniem przyswajania w organizmie w zależności od źródła pochodzenia. Żelazo pochodzenia zwierzęcego (tzw. żelazo hemowe) charakteryzuje się prawie 2-krotnie większym przyswajaniem niż w przypadku żelaza ze źródeł roślinnych (tzw. żelazo niehemowe).

Wśród źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego, wyróżniamy:

• Chude mięso czerwone
• Nóżki drobiowe
• Wątróbkę
• Wieprzowinę
• Ryby
• Żółtka jaj

Wśród źródeł żelaza pochodzenia roślinnego, wyróżniamy:

• Pestki dyni
• Kakao
• Soja
• Nasiona roślin strączkowych
• Migdały
• Daktyle
• Produkty pełnoziarniste
• Niektóre warzywa

Istnieją sposoby, aby zwiększyć przyswajalność żelaza w formie niehemowej, czyli tego pochodzenia roślinnego, jednym z najlepszych składników wspierających przyswajanie tego związku jest witamina C, stąd też jej źródła są mile widziane w posiłkach wegetariańskich i wegańskich.

Objawy niedoboru żelaza 

Małe niedopatrzenia w diecie, niepoprawnie prowadzony styl życia to główne przyczyny niskiego stężenia żelaza w organizmie. Mogą te niedobory pojawić się oczywiście w przebiegu specyficznych przypadłości metabolicznych, jednakże wymagają one dogłębnej diagnostyki lekarskiej.

Przy mało zadbanym stylu życia nietrudno o nabawienie się niedoborów żelaza. Mogą wtedy pojawić się pierwsze oznaki jego niedoboru w postaci następujących objawów:

• Anemia
• Przewlekłe zmęczenie
• Osłabienie
• Tendencja do infekcji
• Szybka męczliwość
• Nieregularny rytm serca
• Częstsze krwotoki
• Problemy z pamięcią
• Blada skóra
• Stany zapalne jelit

Objawy te w większości wyglądają niewinnie. Na początku przeważnie podejrzewa się kwestię niewyspania, przemęczenia pracą itp. Potem jednak może okazać się, że objawy dotyczą nie tylko dolegliwości związanych z samopoczuciem, ale również zaczynają pojawiać się niekorzystne zmiany na skórze i zmiany hormonalne, które dalej oddziałują na nasz organizm.

Przy pierwszych podejrzeniach powinno się w miarę sprawnie przeprowadzić niezbędne badania diagnostyczne, które określą stopień odżywienia organizmu. Warto także skonsultować się w takim przypadku z lekarzem specjalistą, który dalej odpowiednio pokieruje daną osobę do zrealizowania odpowiednich badań, a w razie potrzeby przepisze odpowiednie leki i poda zalecenia. Nie warto bagatelizować objawów ze strony niedoboru żelaza, ponieważ mogą one charakteryzować obecność przewlekłego stanu niedoboru tego pierwiastka, co może oznaczać potrzebę sprawnego wdrożenia jego suplementacji lub odpowiednich leków.

Czy warto suplementować żelazo? 

W momencie, gdy dana osoba nie ma problemów z niedoborami żelaza, regularnie modyfikuje swoją dietę i dba o styl życia, nie ma w takiej sytuacji potrzeby do dodatkowej suplementacji tym składnikiem. W momencie, gdy mamy do czynienia z osobą, która cierpi na objawy ze strony niedoboru żelaza, lub posiada zdiagnozowany niedobór tego składnika, warto wtedy wdrożyć suplementację żelazem, aby skutecznie zredukować jego niedobór i korzystnie wpłynąć na regulację zdrowotną organizmu.

Z uwagi na obecnie prowadzony styl życia przez znaczną część populacji globalnej można podejrzewać niedobory żelaza u takich osób. Warto wtedy uprzednio wykonać odpowiednie badania, które wykryją potencjalne niedobory i na ich bazie określić, czy warto stosować suplementację żelazem. Oczywiście w przypadku niedoborów, warto sięgnąć po jakościowy preparat z żelazem, który będzie dobrze wpływał na zdrowie i samopoczucie danej osoby.

Warto także pamiętać o tym, że na rynku suplementacyjnym istnieją różne preparaty żelaza, niektóre posiadają żelazo w formie hemowej, inne w formie niehemowej. Te posiadające w składzie żelazo niehemowe zawierają także inne substancje wspomagające przyswajanie tej formy żelaza. Oznacza to, że suplementację tym składnikiem w przypadku niedoborów mogą przeprowadzić zarówno osoby będące na klasycznych systemach żywieniowych oraz te będące na dietach wegetariańskich, jak i wegańskich.

Jak dawkować żelazo? 

Dawkowanie żelaza należy przeprowadzać w sposób bezpieczny. Ze względu na mnogość dostępnych preparatów na rynku warto przede wszystkim sugerować się instrukcją lub wskazówkami umieszczonymi na etykiecie danego produktu przez producenta. Podążanie tymi wskazówkami gwarantuje dostarczanie odpowiedniej i bezpiecznej ilości żelaza z danego preparatu. Dzięki temu nie będzie problemów z ewentualnym przedawkowaniem żelaza, które również charakteryzuje się swoimi objawami, takimi jak senność, stany podgorączkowe, mdłości i wymioty, bóle stawów, rozdrażnienie.

Warto więc mieć na uwadze pewną dozę ostrożności. Żelazo jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego działania organizmu, ale wymaga też odpowiedniego podejścia w przypadku suplementacji, która powinna zostać poprzedzona konsultacją z lekarzem i dietetykiem.

Źródła 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353323/
• https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/107385840000600607
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971835/
• https://www.nature.com/articles/s41387-020-0122-9
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182319/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25494391/

Autor: Mateusz Jagielski-Szczypik