Czy inulina jest prebiotykiem?

Probiotyki i prebiotyki wspierają równowagę mikroflory jelitowej, wpływając na zdrowie układu pokarmowego i cały organizm. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie i drożdże, które spożywane w odpowiednich ilościach mogą korzystnie oddziaływać na zdrowie. Prebiotyki to nietrawione składniki żywności, które stymulują wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Ich obecność w diecie sprzyja stabilności mikrobioty jelitowej, wspierając funkcje trawienne i odporność, czy nawet układ nerwowy. Wśród prebiotyków wyróżnia się inulina, której unikalna struktura i właściwości zasługują na szczególną uwagę.

1. Rodzaje prebiotyków
2. Rola struktury prebiotyków
3. Właściwości inuliny
4. Inulina w kuchni
5. Szczególne połączenie na diecie odchudzającej
6. Inulina w badaniach

Rodzaje prebiotyków

Prebiotyki obejmują szeroką gamę związków chemicznych, głównie polisacharydów i oligosacharydów, które nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Do najważniejszych prebiotyków zalicza się fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), skrobię oporną, beta-glukany oraz inulinę. Ich naturalnym źródłem są produkty roślinne, takie jak cykoria, cebula, czosnek, por, banany, szparagi, pszenica, topinambur oraz rośliny strączkowe. Niektóre prebiotyki występują również w mniejszych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych i orzechach.

Rola struktury prebiotyków

Struktura chemiczna prebiotyków ma kluczowe znaczenie dla ich działania biologicznego. Krótkie łańcuchy cukrów w FOS i GOS ulegają szybszej fermentacji, stymulując rozwój bakterii w bliższych odcinkach jelita grubego, natomiast dłuższe struktury, takie jak inulina, są rozkładane wolniej, co zapewnia stopniowe uwalnianie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Opis głównych rodzajów prebiotyków

Właściwości inuliny

Inulina jest polisacharydem zbudowanym głównie z jednostek fruktozy, połączonych specyficznymi wiązaniami β-2,1-glikozydowymi, z pojedynczą cząsteczką glukozy na końcu łańcucha. Jej unikalna struktura sprawia, że nie jest trawiona w jelicie cienkim i dociera w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie staje się substratem dla bakterii probiotycznych.

Wyróżnia się ona na tle innych prebiotyków dłuższym łańcuchem fruktozowym, co przekłada się na jej zdolność do stopniowego uwalniania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w jelicie grubym. SCFA, takie jak kwas masłowy, octowy i propionowy, odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, wspierając funkcjonowanie komórek nabłonka jelitowego i regulując procesy zapalne.

Inulina w kuchni

Zastosowanie inuliny w kulinariach i przemyśle spożywczym jest niezwykle szerokie. Może pełnić funkcję substytutu cukru, tłuszczu oraz zagęstnika, dzięki czemu znajduje się w składzie wielu produktów spożywczych, takich jak wypieki, napoje roślinne, czy zamienniki słodyczy. Ze względu na swoje właściwości żelujące i teksturotwórcze poprawia jakość sensoryczną produktów, a także wpływa na ich stabilność i trwałość.

Szczególne połączenie na diecie odchudzającej

W diecie niskowęglowodanowej może być stosowana jako dodatek do innych alternatywnych produktów, takich jak makaron konjac, który niemal nie zawiera kalorii, a wzbogacony np. o niskokaloryczny izolat białka staje się wartościowym posiłkiem.

Inulina w badaniach

Badania kliniczne potwierdzają, że suplementacja inuliną z cykorii sprzyja namnażaniu bakterii probiotycznych, zwłaszcza z rodzaju Bifidobacterium, co przyczynia się do poprawy mikrobiomu jelitowego. Spożycie inuliny w ilości od 3 do 20 g dziennie przez co najmniej tydzień wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie osób w szerokim przedziale wiekowym.

Działanie to obserwuje się zarówno u osób zdrowych, jak i u pacjentów z niektórymi problemami zdrowotnymi, jednak może nie przynosić korzyści w przypadku już rozwiniętych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Inulina wspomaga prawidłową pracę jelit poprzez regulację wypróżnień i zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odgrywają istotną rolę w ochronie i odżywianiu nabłonka jelitowego.

Co ciekawe, wykazano, że może wpływać na kontrolę masy ciała. Przegląd badań wykazał, że regularna suplementacja była związana ze znaczącą redukcją masy ciała, wskaźnika BMI, masy tłuszczowej oraz obwodu talii. Efekty te były bardziej widoczne przy dłuższym stosowaniu.

Źródła:

• Hughes RL, Alvarado DA, Swanson KS, Holscher HD. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):492-529. doi: 10.1093/advances/nmab119. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34555168; PMCID: PMC8970830.

• Nagy DU, Sándor-Bajusz KA, Bódy B, Decsi T, Van Harsselaar J, Theis S, Lohner S. Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Nov;63(33):12018-12035. doi: 10.1080/10408398.2022.2098246. Epub 2022 Jul 14. PMID: 35833477.

• Reimer RA, Theis S, Zanzer YC. The effects of chicory inulin-type fructans supplementation on weight management outcomes: systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2024 Nov;120(5):1245-1258. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.019. Epub 2024 Sep 21. PMID: 39313030; PMCID: PMC11600113.