Czy można łączyć żelazo z witaminą C?

Witamina C i żelazo pełnią kluczowe funkcje w organizmie człowieka, a ich wzajemne oddziaływania w procesach metabolicznych były badane przez dekady. Niedostateczne nasycenie organizmu obydwoma substancjami daje uciążliwe skutki uboczne, które mogą być trudne do odwrócenia. Interakcja między witaminą C a żelazem, podkreśla to, jak ważne jest bilansowanie diety w sposób urozmaicony oraz jak groźne mogą być diety eliminacyjne, które wykluczają pewne grupy produktów spożywczych.

1. Właściwości żelaza
2. Właściwości witaminy C
3. Poziomy zapotrzebowania na witaminę C i żelazo w populacji ogólnej.
4. Łączenie witaminy C z żelazem - dlaczego ma to sens?

Właściwości żelaza

Żelazo to niezbędny pierwiastek, który dzięki hemoglobinie (białku w czerwonych krwinkach) uczestniczy w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Żelazo jest również niezbędne do tworzenia mioglobiny, białka magazynującego tlen w mięśniach. Odgrywa także kluczową rolę w wielu reakcjach enzymatycznych, np. związanych z syntezą DNA, metabolizmem energetycznym oraz działaniem układu odpornościowego.

Ryzyko anemii

Niedobór żelaza, który może prowadzić do anemii, jest jednym z najczęstszych niedoborów pokarmowych, szczególnie w populacjach z niskim spożyciem produktów odzwierzęcych.

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo występuje w diecie w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, najlepiej przyswajalne przez organizm, znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, drób, ryby oraz podroby, takie jak wątroba i nerki. Inne źródła hemowego żelaza to wołowina, jagnięcina, wieprzowina oraz owoce morza, np. małże i ostrygi. Żelazo niehemowe, gorzej przyswajane przez organizm, pochodzi głównie z produktów, takich jak zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), czy rośliny strączkowe (soczewica, fasola).

Właściwości witaminy C

Witamina C (kwas askorbinowy), jest silnym przeciwutleniaczem, który bierze udział w syntezie kolagenu, czyli białka odpowiedzialnego m.in. za elastyczność i wytrzymałość skóry, chrząstek, więzadeł i kości. Witamina C jest także kluczowa dla tworzenia karnityny, związku odpowiadającego za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przekształcane w energię.

Układ nerwowy

Dodatkowo witamina C wspiera syntezę neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, co jest istotne dla funkcjonowania układu nerwowego, wpływając na nastrój, poziom stresu i koncentrację.

Odporność

Jako przeciwutleniacz, witamina C chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, który wynika z działania wolnych rodników powstających w procesach metabolicznych lub pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV i zanieczyszczenia. Witamina C działa również w regeneracji innych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E. Dzięki temu, a także udziałowi w produkcji komórek odpornościowych, wspomagać może też układ odpornościowy.

Najlepsze źródła

Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa, w tym owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty), czerwona papryka, truskawki, maliny, czarna porzeczka, brokuły, kapusta, jarmuż, brukselka, czy kiwi. Należy pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, więc gotowanie lub długotrwałe przechowywanie produktów może zmniejszać jej zawartość.

Poziomy zapotrzebowania na witaminę C i żelazo w populacji ogólnej.

Łączenie witaminy C z żelazem - dlaczego ma to sens?

Szczególnie interesujący jest fakt, że witamina C odgrywa rolę we wchłanianiu żelaza oraz że można te dwa związki łączyć. Naukowcy zauważyli, że u pacjentów spożywających jednocześnie żelazo z witaminą C, wskaźniki wchłaniania tego pierwiastka są wyższe, niż u osób spożywających samo żelazo. Wynika to z faktu, że witamina C przekształca trudno przyswajalne żelazo trójwartościowe (Fe3+) w łatwiej przyswajalną formę dwuwartościową (Fe2+), co ułatwia jego wchłanianie w jelicie cienkim.

Stosowanie tych dwóch substancji odżywczych razem szczególnie zyskało na znaczeniu w przypadku leczenia niedoborów żelaza, ponieważ suplementy żelaza bywają źle tolerowane przez pacjentów. Równie istotne jest to, że inne czynniki dietetyczne mogą hamować wchłanianie żelaza. Polifenole zawarte w herbacie i kawie, wapń oraz fityniany obecne w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych znacznie zmniejszają przyswajalność żelaza. Witamina C może częściowo przeciwdziałać tym negatywnym wpływom.

Źródła:

• Bhoot, H. R., Zamwar, U. M., Chakole, S., & Anjankar, A. (2023). Dietary Sources, Bioavailability, and Functions of Ascorbic Acid (Vitamin C) and Its Role in the Common Cold, Tissue Healing, and Iron Metabolism. Cureus, 15(11), e49308. https://doi.org/10.7759/cureus.49308
• Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615
• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833