Czy osoby ćwiczące mają większe zapotrzebowanie na żelazo?

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu do mięśni i wspieraniu produkcji energii. Dla osób aktywnych fizycznie optymalny poziom żelaza jest ważny dla maksymalizacji wydajności i uniknięcia zmęczenia. Czy w związku z tym ich zapotrzebowanie na ten minerał jest większe?

1. Znaczenie żelaza dla osoby aktywnej
2. Czy sportowcy są bardziej narażeni na niedobór żelaza?
3. Po czym poznać, że masz niedobór żelaza?
4. Jak zwiększyć spożycie i wchłanianie żelaza?
5. Co warto wiedzieć o suplementacji żelaza?
6. Podsumowanie

Znaczenie żelaza dla osoby aktywnej

Po pierwsze, należy zrozumieć, dlaczego potrzebujesz żelaza i jak ćwiczenia wpływają na jego wykorzystanie przez organizm podczas aktywności fizycznej. Żelazo spełnia dwie kluczowe funkcje wpływające na zdolność wysiłkową.

Transportowanie tlenu

W czerwonych krwinkach znajduje się białko zwane hemoglobiną. Hemoglobina wychwytuje tlen i przenosi go do ciężko pracujących mięśni. Jeśli poziom tlenu spadnie, wpływa to na Twoją wytrzymałość. Konsekwencją niedoborów żelaza jest niedokrwistość (mówimy wówczas o anemii), a jej głównymi objawami są zmęczenie i nietolerancja wysiłku fizycznego.

Metabolizowanie energii

Enzymy wytwarzające energię potrzebną do zasilania mięśni również wymagają żelaza. Jego niedobór może upośledzać zdolność mięśni do wytwarzania ATP, jednostki energetycznej organizmu, podczas ćwiczeń. Niedobór żelaza, nawet przy braku anemii, może negatywnie wpływać na wyniki sportowe, zwiększając zmęczenie mięśni, zmniejszając wydajność pracy i utrudniając regenerację.

Wniosek? Jeśli chcesz osiągać wyniki sportowe, nie możesz dopuścić do niedoborów żelaza.

Czy sportowcy są bardziej narażeni na niedobór żelaza?

Jeśli jesteś sportowcem lub wykonujesz intensywne, lub częste ćwiczenia, możesz zastanawiać się, czy potrzebujesz więcej żelaza. Badania pokazują, że zarówno sportowcy płci męskiej, jak i żeńskiej, zwłaszcza uprawiający sporty wytrzymałościowe, mają wyższy wskaźnik niedoboru żelaza w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Ale dlaczego? Na to zwiększone ryzyko wpływa kilka czynników...

Zwiększona utrata żelaza

Wysiłek fizyczny sam w sobie powoduje większe zużycie żelaza, a u kobiet dochodzą do tego miesiączki. 

Niewystarczająca ilość żelaza w diecie

Jeśli ćwiczysz i stosujesz dietę ograniczającą kalorię, możesz nie dostarczać wystarczającej ilości żelaza swojemu organizmowi. Jeszcze większe ryzyko niedoborów występuje u wegetarian i wegan, którzy, aby utrzymać zbilansowaną dietę, muszą się mocno przyłożyć do planowania swoich posiłków.

Problemy ze wchłanianiem żelaza

Intensywne ćwiczenia powodują stany zapalne, a także uwalnianie hepcydyny – hormonu, który tymczasowo blokuje wchłanianie żelaza w jelitach. Efekt ten jest najbardziej widoczny w ciągu 3-6 godzin po treningu.

Po czym poznać, że masz niedobór żelaza?

Niezawodnym sposobem zdiagnozowania niedoboru żelaza są badania krwi mierzące ferrytynę (marker zapasów żelaza), hemoglobinę i nasycenie transferyny. Może również namierzyć pewne objawy, chociaż można mówić wówczas o prawdopodobieństwie niedoborów, bo nic nie daje takiej gwarancji jak badania krwi.

Typowe objawy niedoboru żelaza u sportowców obejmują niewyjaśnione zmęczenie, słabą regenerację, uczucie ciężkich nóg i spadek wydajności. Jest to szczególnie widoczne u osób trenujących regularnie. Trzeba też wiedzieć, że nie zawsze niedobór żelaza daje takie znaczące objawy. Warto zatem raz na jakiś czas po prostu się przebadać, szczególnie jeśli jesteś miesiączkującą kobietą lub stosujesz dietę wegetariańską.

Jak zwiększyć spożycie i wchłanianie żelaza?

Niezależnie od tego, czy masz zdiagnozowany niedobór żelaza, czy chcesz działać profilaktycznie, a jesteś osobą intensywnie trenującą, warto nieco zmodyfikować swoją dietę. Oto kilka wskazówek:

• Zwiększ spożycie żelaza hemowego z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób i ryby. Jest ono lepiej wchłaniane niż żelazo z roślinnego źródła.
• Jeśli nie spożywasz mięsa, wówczas łącz produkty zawierające żelazo niehemowe z witaminą C. Zwiększysz w ten sposób jego wchłanianie. Dobrym połączeniem są rośliny strączkowe z owocami cytrusowymi lub pomidorami.
• Unikaj spożywania źródeł żelaza z suplementami i produktami bogatymi w wapń
• Unikaj picia herbaty i kawy do posiłków bogatych w żelazo, ponieważ garbniki i polifenole hamują wchłanianie
• Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo w ciągu 30–60 minut po wysiłku fizycznym, zanim poziom hepcydyny osiągnie szczyt, może zwiększyć jego wchłanianie
• Dodaj źródło żelaza do porannego posiłku.

Poziom wchłaniania żelaza przez organizm

Wartości te są ogólnymi orientacyjnymi danymi i mogą się różnić w zależności od konkretnych warunków, a także źródła.

Co warto wiedzieć o suplementacji żelaza?

Jeśli masz poważny niedobór żelaza, Twój lekarz może zalecić suplementację. Dawkowanie zazwyczaj waha się od 30 do 60 mg żelaza dziennie, z witaminą C ułatwiającą wchłanianie. Warto wiedzieć, że w przypadku braku niedoboru żelaza, jest mało prawdopodobne, aby suplementacja żelazem zapewniła dodatkowe korzyści w zakresie wydajności. Nie traktuj zatem tego jako dodatkowego sposobu na lepszą wydolność. Ponadto przyjmowanie suplementów żelaza może powodować nudności lub zaparcia.

Podsumowanie

Chociaż nie wszystkie aktywne osoby potrzebują większej ilości żelaza, to sportowcy – zwłaszcza kobiety uprawiające sporty wytrzymałościowe – są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru z powodu zwiększonych strat, nieodpowiedniej diety i ograniczonego wchłaniania. Kluczowe znaczenie ma wczesne wykrycie niedoborów poprzez badanie krwi.

Pierwszą linią obrony jest dodanie do diety większej ilości źródeł żelaza. W niektórych przypadkach może być wskazana suplementacja, ale warto zachować tutaj rozwagę, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy. Po prostu się przebadaj i dopasuj swoje decyzje do zapotrzebowania organizmu.

Źródła:

• Iron supplementation in athletes. Current recommendations - PubMed (nih.gov)
• Iron Status and Physical Performance in Athletes - PMC (nih.gov)
• Exercise and iron status - PubMed (nih.gov)
• The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes - PubMed (nih.gov)
• Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults - PubMed (nih.gov)