Czy witaminę C można brać codziennie?

Codzienna dieta powinna zawierać określony zestaw substancji, których organizm nie może wytwarzać i magazynować. Poziomy zapotrzebowania na nie są stosunkowo dobrze znane, jednak w wielu przypadkach dochodzi do znaczącego wzrostu potrzeb organizmu. Dobrym na to przykładem są witaminy, które odpowiadają za regulację przemian biochemicznych w organizmie, utrzymując tym samym dobre samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Grupę tą doskonale reprezentuje witamina C.

1. Wczesne skutki uboczne niedoboru witaminy C
2. Ciężki niedobór witaminy C
3. Codzienne stosowanie witaminy C
4. Co niszczy witaminę ?
5. Witamina C w diecie

Wczesne skutki uboczne niedoboru witaminy C

Brak regularnych dostaw witaminy C do organizmu prowadzi do stopniowego wyczerpania jej zapasów. Wiąże się to z szerokim spektrum skutków, począwszy od subtelnych zmian samopoczucia, aż po poważniejsze problemy zdrowotne, takie jak szkorbut czy zaburzenia układu nerwowego.

Ogólne osłabienie 

Na wczesnym etapie niedoboru może pojawić się uczucie ogólnego osłabienia, czy szybkiego męczenia się, ponieważ witamina C potrzebna jest do produkcji wielu neuroprzekaźników, w tym pobudzającej adrenaliny. Dochodzi też do wolniejszego gojenia się ran, co wynika z upośledzenia syntezy kolagenu, białka kluczowego dla utrzymania integralności tkanek, naczyń krwionośnych oraz zdrowia skóry, dziąseł, kości i zębów.

Ciężki niedobór witaminy C

Wraz z postępującym deficytem witaminy C tkanki stają się bardziej kruche i podatne na urazy, dlatego pojawiają się siniaki oraz krwawienia, zwłaszcza dziąseł. W wyniku pogorszenia się struktury naczyń krwionośnych mogą wystąpić również krwawienia podskórne oraz krwotoki z nosa.

Zaawansowane stadia niedoboru

W zaawansowanych stadiach niedoboru rozwija się szkorbut, objawiający się bólami stawów i mięśni, które stają się bolesne na skutek degeneracji tkanek łącznych. Szkorbut prowadzi również do utraty zębów, osłabienia kości, trudności z poruszaniem się, a ostatecznie, bez interwencji, może zakończyć się śmiercią z powodu niewydolności narządowej.

Obniżenie odporności

Dodatkowo niedobór witaminy C wpływa na obniżenie odporności, co zwiększa podatność organizmu na infekcje i liczne choroby niezwiązane z patogenami z zewnątrz. Osłabia walkę ze stresem oksydacyjnym, który nasila się podczas wysiłku, stresu czy sięgania po używki oraz ekspozycji na zanieczyszczenia środowiskowe. Tym samym organizm staje się bardziej podatny na nowotwory czy choroby autoimmunologiczne.

Codzienne stosowanie witaminy C

Witaminę C (zarówno w żywności, jak i suplementach) można, a wręcz trzeba, brać codziennie, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie jej zmagazynować na dłużej, a jej zapasy szybko się wyczerpują ze względu na krótki okres półtrwania (czas, po którym w obiegu zostaje połowa spożytej ilości) wynoszący od 30 minut do około godziny. Spożywanie większych dawek, ale rzadziej, jest tutaj niewskazane, bowiem nadmiar skutecznie usuwany jest z moczem.

Codzienna suplementacja jest wskazana zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania lub niedostatecznej podaży w diecie. Produktów dostarczających witaminę C jest dużo, jednak ze względu na jej wrażliwość na czynniki zewnętrzne, zaspokojenie zapotrzebowanie może być niekiedy trudne.

Co niszczy witaminę ?

Kwas askorbinowy łatwo ulega bowiem degradacji pod wpływem wysokiej temperatury, światła oraz tlenu. Gotowanie, smażenie czy pieczenie mogą zniszczyć nawet do 50% zawartości witaminy C w pożywieniu, natomiast produkty po obróbce termicznej i przechowywaniu przez kilkanaście godzin lub dobę mogą odnotować straty sięgające nawet 80-90%. Ponadto, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, podczas gotowania w wodzie przechodzi do wywaru, który często jest wyrzucany, co znacznie zmniejsza jej zawartość w warzywach czy owocach.

Szacunkowa ilość witaminy C w jedzeniu i w organizmie na przykładzie konsumpcji 100 g papryki w ugotowanej potrawie 

Witamina C w diecie

Witamina C występuje w wielu owocach i warzywach, z których kilka już w porcji 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej, ale bardzo mało aktywnej osoby (około 75-90 mg). Najwięcej witaminy C zawierają owoce, takie jak acerola (1677 mg na 100 g), dzika róża (426 mg), czarna porzeczka (181 mg) i czerwona papryka (128 mg). Zielone warzywa, jak natka pietruszki (133 mg) oraz brokuły (89 mg) również dostarczają znaczących ilości. Kiwi (93 mg), pomarańcze i grejpfruty (53 mg), truskawki (59 mg) i ananas (47 mg) także przyczyniają się do pokrycia zapotrzebowania, zwłaszcza w różnorodnej diecie, która pozwala na stałe uzupełnianie witaminy C bez potrzeby suplementacji.

Źródła:

• Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533–537. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010
• Duconge, J., Miranda-Massari, J. R., Gonzalez, M. J., Jackson, J. A., Warnock, W., & Riordan, N. H. (2008). Pharmacokinetics of vitamin C: insights into the oral and intravenous administration of ascorbate. Puerto Rico health sciences journal, 27(1), 7–19.
• Naidu K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-2-7