Czym różni się witamina D od D3?

Przez większą część roku wiele osób nie dostarcza organizmowi tyle witaminy D, ile rzeczywiście potrzebuje. Wynika to z tego, że jej poziom zależy nie tylko od diety, ale również od wieku, trybu życia, pory roku i ilości światła słonecznego docierającego do skóry. Właśnie dlatego w wielu krajach wprowadzono zalecenia suplementacji całorocznej, szczególnie w regionach o chłodniejszym klimacie. To sprawia, że coraz częściej pojawia się pytanie, czy witamina D i witamina D3 to dokładnie to samo oraz czy działają równie efektywnie.

1. Rola witaminy D
2. Różnice między witaminą D a D3
3. Stosowanie witaminy D
4. O czym trzeba pamiętać?

Rola witaminy D

Witamina D odpowiada przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej gospodarki wapnia i fosforanów w organizmie. Dzięki niej jelita mogą skuteczniej wchłaniać wapń z pożywienia, a to ma bezpośrednie znaczenie dla mineralizacji kości i zębów. Jej odpowiednia ilość jest potrzebna zarówno w okresie wzrostu, jak i w dorosłości, ponieważ tkanka kostna cały czas ulega przebudowie. W okresie rozwoju szczególnie ważne jest regularne dostarczanie witaminy D w ilości dopasowanej do potrzeb rosnącego organizmu.

Odpowiednio wysoki poziom podaży witaminy D ma znaczenie dla utrzymania nie tylko zdrowych kości, ale też prawidłowego funkcjonowania mięśni. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a jej rola w organizmie nie ogranicza się tylko do kości i mięśni.

Różnice między witaminą D a D3

Najważniejsza różnica polega na tym, że witamina D to nazwa ogólna całej grupy związków, a witamina D3 jest tylko jedną z jej postaci. Gdy ktoś mówi witamina D, może mieć na myśli ogólnie ten składnik, bez wskazania konkretnej formy. Gdy na opakowaniu suplementu lub produktu wzbogaconego widnieje witamina D3, chodzi o cholekalcyferol, czyli jedną z dwóch głównych form stosowanych w żywności i suplementach. Drugą, rzadziej spotykaną formą, jest witamina D2, czyli ergokalcyferol.

"Przyczynami niedoboru witaminy D3 jest dieta uboga w tłuszcze, jak i produkty będące źródłem witaminy D3, w połączeniu z niską ekspozycją na promienie słoneczne. Co więcej, czasem może być to wynik chorób metabolicznych, które będą powiązane z zaburzeniami wchłaniania lub zaburzeniami na poziomie metabolizmu witaminy D3 w wątrobie czy nerkach." Tomasz Maciołek Fitoterapeuta i Trener

Obie formy mogą podnosić poziom witaminy D w organizmie, bo po wchłonięciu przechodzą dalsze przemiany i ostatecznie służą temu samemu celowi. Różnią się jednak pochodzeniem i nieco innymi właściwościami. D3 jest zwykle kojarzona z syntezą skórną pod wpływem promieniowania słonecznego oraz z produktami pochodzenia zwierzęcego i najczęściej właśnie ona występuje w suplementach. Najlepszymi źródłami witaminy D3 w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela i sardynki, a mniejsze ilości dostarczają także tran, jaja, wątroba oraz produkty wzbogacane.

D2 jest formą charakterystyczną dla drożdży i grzybów oraz bywa wybierana w preparatach przeznaczonych dla osób na diecie roślinnej. W codziennej praktyce obie formy są uznawane za witaminę D, ale nie są tym samym związkiem. Obie formy są wykorzystywane w diecie i suplementacji, natomiast w praktyce częściej stosowaną postacią pozostaje witamina D3.

Przykładowe źródła witaminy D (D2 i D3)

Stosowanie witaminy D

W praktyce poziom zapotrzebowania i dawka suplementacji zależą od wieku, masy ciała, pory roku, ekspozycji na słońce i sposobu żywienia, ale u dorosłych w polskich zaleceniach profilaktycznych najczęściej podaje się 800-2000 IU, czyli 20-50 µg na dobę, a tłuste ryby morskie zawierające witaminę D3 pozostają formą pierwszego wyboru. Suplementację najczęściej zaleca się stosować zgodnie z zaleceniami producenta lub indywidualnymi wskazaniami specjalisty. Preparaty z witaminą D spożywa się z posiłkami bogatymi w tłuszcze, gdyż wtedy jest najłatwiej przyswajana.

O czym trzeba pamiętać?

Co ważne, nie zawsze spożywanie rekomendowanych dawek wiąże się z dobrym stanem odżywienia daną witaminą. Warto regularnie kontrolować poziomy wskaźników laboratoryjnych mówiących o efektywności diety. Stężenie laboratoryjne ocenia się zwykle na podstawie 25-hydroksywitaminy D, czyli 25(OH)D, przy czym za niedobór najczęściej uznaje się wartości poniżej 20 ng/ml, za zakres suboptymalny 20-30 ng/ml, a za zakres prawidłowy i optymalny 30-50 ng/ml. W różnych laboratoriach przedziały opisowe mogą się nieznacznie różnić. W przypadku wątpliwości dotyczących suplementacji lub interpretacji wyników należy skonsultować się ze specjalistą.

Źródła:

• Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695. doi.org/10.3390/nu15030695
• Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3328. Published 2021 Sep 23. doi:10.3390/nu13103328
• Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070