Czym zastąpić cukier w wypiekach?

Unikanie cukru w ciastach i innych produktach spożywczych, nawet dla osób zdrowych, można uzasadnić na podstawie różnych mechanizmów biochemicznych i fizjologicznych, jak również na podstawie badań epidemiologicznych.

1. Wpływ cukru na zdrowie
2. Naturalne zamienniki cukru
3. Porównanie wartości energetycznej, indeksu glikemicznego i poziomu słodkości

Im więcej cukrów prostych w diecie, zwłaszcza przy braku ruchu i nadwyżce kalorycznej diety, tym łatwiej o rozwój licznych problemów zdrowotnych. Warto zatem wiedzieć, jakimi substancjami zamiennymi można się posłużyć, aby nie tracić przyjemności z jedzenia, a jednocześnie sobie nie szkodzić.

Wpływ cukru na zdrowie

Insulinooporność i cukrzyca

Cukier, szczególnie w postaci sacharozy lub różnych syropów, ma wysoki indeks glikemiczny. Spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei w warunkach przewlekłych i przy braku aktywności fizycznej może prowadzić do insulinooporności, stanu prowadzącego do cukrzycy.

Nadwaga i otyłość

Spożycie dużej ilości cukru jest również związane z nadmierną akumulacją tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obszarze brzucha. Kiedy dochodzi do nadwagi i otyłości od nadmiaru kalorii i cukru w diecie, pojawić się mogą bowiem problemy z wątrobą, w tym jej otłuszczenie i stany zapalne.

Dysbioza jelitowa

Zbyt duży udział cukru w całkowitej podaży węglowodanów może mieć negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Przez to nadmiar sacharozy, czy innych cukrów szybko wchłaniających się do krwioobiegu, może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego i odpornościowego, a nawet nerwowego.

Zaburzenia behawioralne

Nadmiar cukru znany jest również z oddziaływań z psychologicznymi aspektami zdrowia człowieka. Pokarmy powszechnie uważane za smaczne są często bogate w cukier, przez co mogą u osób ze słabą kontrolą nad apetytem prowadzić do zachowań podobnych do uzależnienia. Mechanizm ten może skutkować nie tylko nadmiernym spożyciem kalorii, ale też stworzeniem niezdrowych nawyków żywieniowych.

Próchnica

Kolejny aspekt, o którym nie można zapomnieć, to wpływ cukru na zdrowie zębów. Wysokie spożycie cukru jest związane z próchnicą i innymi problemami jamy ustnej. Mikroorganizmy obecne w jamie ustnej fermentują cukry, co prowadzi do produkcji kwasów demineralizujących szkliwo zębowe.

Naturalne zamienniki cukru

Erytrytol

Erytrytol to alkohol cukrowy, czyli poliol, znany ze znikomej wartości kalorycznej i niskiego indeksu glikemicznego. Występuje naturalnie w owocach i produktach fermentowanych, erytrytol dostarcza około 70% słodkości cukru, co czyni go praktycznym zamiennikiem o wielu zastosowaniach.

Co więcej, jest odporny na zmiany termiczne, co oznacza, że zachowuje swoje właściwości słodzące podczas pieczenia, bez wykazywania znaczącej degradacji czy zmiany smaku. Jego metabolizm nie angażuje insuliny, co sprawia, że jest korzystny dla osób z cukrzycą. Dzięki temu, że rozkładają go bakterie jelitowe, może pełnić funkcje prebiotyczne.

Stewia

Stewiozydy, czyli substancje aktywne pochodzące z liści rośliny Stevia rebaudiana, to naturalne słodziki, na które zbiorczo mówi się „stewia”. Jest średnio o 250 razy słodsza od tradycyjnego cukru. Co ważne, ma zerowy indeks glikemiczny i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Warto jednak zauważyć, że pod wpływem wysokich temperatur, takich jak te występujące podczas pieczenia, właściwości słodzące stewii i smak danego wyrobu mogą ulec zmianie.

Z tego powodu często zaleca się jej używać jedynie w małych ilościach do podkreślenia smaku lub do wyrobów wymagających krótkiej obróbki, lub prowadzonej w niskiej temperaturze. Pod postacią pudru świetnie podkreśla smak również już po obróbce.

Ksylitol

Ksylitol pod względem budowy nieco przypomina erytrytol, ponieważ oba związki należą do polioli. Jego charakterystycznym źródłem jest sok z brzozy. Posiada on smak i teksturę bardzo podobną do cukru, co czyni go atrakcyjnym wyborem w procesie pieczenia. Jego poziom słodkości szacuje się na około 90% słodkości sacharozy, czyli cukru stołowego.

Ksylitol jest odporny na zmiany termiczne i ma niski indeks glikemiczny, jednak nie zerowy, co należy uwzględnić zmagając się z cukrzycą. Tak jak inne poliole, może sprzyjać wchłanianiu wapnia z diety.

Porównanie wartości energetycznej, indeksu glikemicznego i poziomu słodkości

Tabela: porównanie trzech słodzików do wypieków.

Źródła:

• Ghosh, S., & Sudha, M. L. (2012). A review on polyols: new frontiers for health-based bakery products. International journal of food sciences and nutrition, 63(3), 372–379. https://doi.org/10.3109/09637486.2011.627846
• Peteliuk, Victoria et al. “Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks.” EXCLI journal vol. 20 1412-1430. 22 Sep. 2021, doi:10.17179/excli2021-4211