Elektrolity czy izotonik - co lepiej nawadnia?

Nawodnienie organizmu jest absolutnie niezbędne do utrzymania równowagi przemian biochemicznych i optymalnego funkcjonowania systemów fizjologicznych, zwłaszcza w trakcie wysiłku fizycznego oraz w warunkach ekstremalnych, takich jak wysoka temperatura czy wilgotność.

1. Kwestia wyboru
2. Charakterystyka napojów izotonicznych
3. Charakterystyka elektrolitów
4. Rola kompozycji diety 

Kwestia wyboru

Wybór między napojami izotonicznymi a suplementacją samych elektrolitów zależy od szeregu czynników, w tym od intensywności i czasu trwania aktywności, indywidualnych potrzeb organizmu oraz warunków środowiskowych, a także całościowej kompozycji diety.

Charakterystyka napojów izotonicznych

Napoje izotoniczne, które są płynami o ciśnieniu osmotycznym zbliżonym do płynów ciała człowieka, zawierają nie tylko wodę, ale również elektrolity takie jak sód, potas, wapń, magnez, a także węglowodany, przeważnie w formie cukrów.

Dla kogo napoje izotoniczne?

Stanowią one odpowiedni wybór podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, trwającego dłużej niż 60 minut. W takich okolicznościach organizm traci nie tylko płyny i elektrolity przez pot, ale także zużywa zgromadzone zasoby glikogenu, czyli węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Są one także przydatne w warunkach ekstremalnych, gdzie wysoka temperatura i wilgotność zwiększają ryzyko odwodnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej.

Skład napojów izotonicznych

Napoje izotoniczne, zaprojektowane do uzupełniania płynów i elektrolitów traconych podczas wysiłku, zazwyczaj zawierają od 4% do 8% węglowodanów, co w napoju o pojemności 500 ml daje od 20 do 40 gramów cukru. Co do zawartości soli, takie napoje mogą zawierać od 20 do 50 mg sodu na 100 ml, co oznacza, że 500 ml napoju izotonicznego może dostarczyć od 100 do 250 mg sodu. Powszechnie uważa się, że jest to produkt, który nawadnia lepiej, niż jakikolwiek inny, zatem warto spojrzeć na sytuacje, w których cenniejsze mogą okazać się same elektrolity.

Charakterystyka elektrolitów

Z drugiej strony, suplementacja samych elektrolitów, czyli magnezu, potasu, wapnia, sodu i chlorku, dostępna w formie tabletek, proszków lub płynów, koncentruje się na dostarczaniu pierwiastków mineralnych bez dodatkowych kalorii z cukrów.

Dla kogo elektrolity?

Jest to odpowiedni wybór w przypadku aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności, kiedy to ćwiczenia trwają mniej niż 60 minut, a zapotrzebowanie na dodatkowe węglowodany może być minimalne. Jest to także rozwiązanie w sytuacjach, gdzie aktywność fizyczna nie jest intensywna, ale warunki środowiskowe, jak wysoka temperatura czy suchy klimat, zwiększają ryzyko odwodnienia.

Wskazania do stosowania elektrolitów i izotoników

Rola kompozycji diety 

Wybór między napojami izotonicznymi a samymi elektrolitami powinien być dokonywany nie tylko na podstawie intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej. Należy też przyjrzeć się kwestii indywidualnych potrzeb organizmu i kompozycji diety. Osoby, które sięgają po produkty wysokoprzetworzone z reguły narażone są na zbyt wysoką zawartość soli w diecie, więc dla nich lepsze będą elektrolity, przede wszystkim magnez, potas i wapń. Każdy, kto spożywa dużo owoców, warzyw czy orzechów i nasion, może więcej korzyści odnieść z napoju izotonicznego.

Źródła:

Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/