Głęboki sen – ile powinien trwać?

Sen przebiega w kilku powtarzających się fazach, które razem tworzą cykl trwający około dziewięćdziesięciu minut. Najpierw pojawia się lekki sen, w którym ciało stopniowo się wycisza, a aktywność mózgu opada. Następnie przechodzi się w sen głęboki, będący etapem najintensywniejszej regeneracji. Po nim pojawia się faza REM (rapid eye movement, czyli szybkie ruchy gałek ocznych), w której mózg pracuje żywiej, łatwiej o żywe marzenia senne, a ciało pozostaje prawie całkowicie rozluźnione. Te trzy etapy powtarzają się kilka razy w ciągu nocy.

1. Charakterystyka snu głębokiego
2. Całkowite odcięcie od bodźców zewnętrznych
3. Czynniki zaburzające głęboki sen
4. Skutki braku głębokiego snu
5. Jakie suplementy?

Charakterystyka snu głębokiego

Sen głęboki jest etapem snu, w którym aktywność mózgu spowalnia w sposób najbardziej wyraźny, a fale mózgowe przyjmują wolny, regularny rytm nazywany falami delta. Organizm przechodzi wtedy w stan intensywnej regeneracji, ponieważ spada napięcie mięśniowe, zwalnia tętno i oddech, a cały układ nerwowy działa w trybie oszczędnym. W tym czasie ciało korzysta z wyjątkowo stabilnych warunków fizjologicznych, dzięki którym tkanki mogą się odbudowywać, a układ odpornościowy może działać bardziej efektywnie.

Całkowite odcięcie od bodźców zewnętrznych

Charakterystyczne jest również to, że w fazie snu głębokiego łatwiej o całkowite odcięcie od bodźców zewnętrznych, dlatego wybudzenie z tego etapu bywa trudniejsze, a po nagłym przerwaniu snu pojawia się uczucie dezorientacji. Tę fazę uważa się za kluczową dla pamięci i uczenia się, ponieważ mózg porządkuje wtedy informacje, wzmacnia połączenia nerwowe i utrwala najważniejsze doświadczenia dnia. Sen głęboki u zdrowego dorosłego zwykle powinien trwać od piętnastu do dwudziestu pięciu procent całkowitego czasu snu.

Charakterystyka różnych faz snu

Czynniki zaburzające głęboki sen

Zbyt późno przyjmowana kofeina

W badaniach nad snem wskazuje się kilka głównych czynników, które zaburzają fazę głęboką snu. Jednym z nich jest spożywanie kofeiny. Nawet jeśli kawa, czy herbata zostaną wypite wiele godzin przed pójściem spać, zawarta w nich kofeina może wydłużyć czas zasypiania, skrócić całkowity czas snu, a także zmniejszyć udział snu głębokiego i zwiększyć liczbę wybudzeń.

Alkohol

Podobne działanie ma alkohol. Choć początkowo bywa kojarzony z łatwiejszym zaśnięciem, to w praktyce prowadzi do fragmentacji nocnego snu, obniża efektywność snu i zaburza naturalny rytm przechodzenia przez fazy, ograniczając udział snu głębokiego.

Zaburzenie rytmu dobowego

Innym ważnym czynnikiem jest zaburzanie rytmu dobowego przez nieregularne godziny zasypiania i pobudki, w tym przez pracę zmianową. Osoby pracujące nocami relatywnie rzadziej osiągają pełne etapy snu, w tym sen głęboki, co wiąże się z nieprawidłowym synchronizowaniem się zegara biologicznego z porą snu. Do wymienionych czynników dochodzi ekspozycja na sztuczne światło i ekrany wieczorem.

Sztuczne światło

Światło, zwłaszcza niebieskie (emitowane przez ekrany komputerowe i telewizyjne), hamuje naturalne przygotowania organizmu do snu i może utrudniać wejście w głęboki, regenerujący sen. Czasami na sen głęboki mogą wpływać zbyt późne i obfite posiłki, czy intensywna aktywność fizyczna tuż przed snem.

Skutki braku głębokiego snu

Gdy sen głęboki jest regularnie zaburzany, organizm szybciej odczuwa zmęczenie i trudniej o poczucie pełnego odpoczynku mimo pozornie długiego snu. W ciągu dnia łatwiej o gorszą koncentrację, wolniejsze myślenie i większą drażliwość, bo układ nerwowy nie ma czasu na pełne wyciszenie. Osłabia się odporność, więc częściej pojawiają się infekcje. U części osób zmienia się także regulacja apetytu, co sprzyja podjadaniu i utrudnia utrzymanie stabilnej masy ciała.

Analizy wyników badań z udziałem ludzi pokazują, że sen głęboki najłatwiej poprawić metodami, które porządkują rytm dobowy i wyciszają organizm przed nocą. Regularny ruch, stałe godziny snu, przyciemnione światło wieczorem i proste techniki relaksacyjne tworzą warunki sprzyjające regulacji faz snu. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności często przywraca naturalną architekturę snu, dzięki czemu faza głęboka staje się dłuższa i bardziej ciągła. 

Jakie suplementy?

Suplementacja melatoniną pomaga głównie w regulacji pory zasypiania, dlatego pośrednio sprzyja osiąganiu głębszego snu, natomiast zioła o działaniu uspokajającym poprawiają wyciszenie przed snem, co u części osób ułatwia naturalne pogłębianie snu wolnofalowego. Istotny może być też stan odżywienia magnezem, który reguluje pobudliwość układu nerwowego.

Źródła:

• Baglioni, C., Regen, W., Teghen, A., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., & Riemann, D. (2014). Sleep changes in the disorder of insomnia: a meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep medicine reviews, 18(3), 195–213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.04.001
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
• Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M., & Drake, C. L. (2017). Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 1156–1172. https://doi.org/10.1016/j.chest.2016.12.007
• Poongkunran, C., John, S. G., Kannan, A. S., Shetty, S., Bime, C., & Parthasarathy, S. (2015). A meta-analysis of sleep-promoting interventions during critical illness. The American journal of medicine, 128(10), 1126–1137.e1. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.05.026