Grzyby shiitake - właściwości, dawkowanie, zastosowanie

Shiitake (Lentinula edodes, w języku polskim Twardnik japoński) to grzyby o długiej tradycji kulinarnej i zielarskiej, szczególnie cenione w kuchni i fitoterapii krajów Azji Wschodniej. Ze względu na swój intensywny smak umami oraz zawartość związków bioaktywnych, takich jak beta-glukany, znalazły zastosowanie zarówno w gastronomii, jak i w suplementacji. W ostatnich latach rośnie zainteresowanie ich potencjalnym wpływem na odporność, jednak w ocenie ich działania warto zachować ostrożność, bowiem dowodów z badań z udziałem ludzi jest niewiele.

1. Wygląd shiitake
2. Występowanie shiitake
3. Właściwości kulinarne shiitake
4. Shiitake w tradycyjnej kuchni japońskiej
5. Działanie shiitake
6. Działanie beta-glukanów z shiitake

Wygląd shiitake

Grzyby shiitake należą do rodziny Omphalotaceae i wyróżniają się charakterystycznym, mięsistym kapeluszem o średnicy zazwyczaj od 5 do 10 centymetrów, choć w sprzyjających warunkach mogą osiągać większe rozmiary. Ich powierzchnia jest gładka, jedwabista w dotyku i przyjmuje różne odcienie brązu, często z wyraźnie jaśniejszymi brzegami i delikatnym łuskowatym wzorem, szczególnie u młodych osobników. Blaszki znajdujące się pod kapeluszem są gęsto ułożone, początkowo jasne, z czasem stają się kremowe lub lekko beżowe. Trzon, zwykle krótki i twardy, przybiera barwę zbliżoną do kapelusza, lecz może być jaśniejszy.

Występowanie shiitake

Grzyb ten pochodzi z obszarów o klimacie umiarkowanym i wilgotnym, naturalnie występuje głównie we wschodniej Azji, zwłaszcza w Japonii, Chinach i Korei, gdzie rośnie na martwym lub obumierającym drewnie drzew liściastych (saprofitycznie), przede wszystkim dębów, grabów i kasztanowców. Obecnie, ze względu na rosnącą popularność w kuchni i medycynie, shiitake uprawia się na skalę przemysłową również w innych częściach świata, najczęściej na trocinach lub specjalnie przygotowanych substratach lignocelulozowych w warunkach kontrolowanych, które odwzorowują naturalne środowisko ich wzrostu.

"Witamina D podawana razem z ekstraktem grzyba Twardnika japońskiego (shiitake) oddziałuje przeciwzapalnie i zmniejsza uszkodzenia wątroby w trakcie stosowania diety wysokotłuszczowej, prowadzącej do stłuszczenia wątroby." Maciej Sulikowski Ekspert - SFD

Właściwości kulinarne shiitake

Shiitake cenione są w kuchni przede wszystkim ze względu na swój intensywny, głęboki smak, określany jako umami, który wzbogaca potrawy i nadaje im charakterystycznej, mięsistej nuty. Trzon shiitake, choć twardszy i włóknisty niż kapelusz, może być wykorzystany do gotowania bulionów, a następnie usunięty. W czasie obróbki cieplnej aromat shiitake ulega wzmocnieniu, a ich tekstura staje się jeszcze bardziej wyrazista, co sprawia, że są popularnym składnikiem zup, bulionów, sosów, risotto, dań stir-fry i potraw jednogarnkowych.

Shiitake w tradycyjnej kuchni japońskiej

Shiitake odgrywają istotną rolę w tradycyjnej kuchni japońskiej, chińskiej i koreańskiej, gdzie stanowią składnik wielu klasycznych dań, zarówno domowych, jak i restauracyjnych. W Japonii shiitake dodaje się do nabe, jednogarnkowego dania z bulionem dashi, tofu, warzywami i mięsem (np. w wersji yosenabe), a także do miso shiru, gdzie komponują się z pastą miso i wakame. Występują również w takikomi gohan, czyli ryżu gotowanym w aromatycznym wywarze, oraz w chawanmushi - delikatnym, jajecznym budyniu na parze.

W Chinach

W Chinach suszone shiitake są składnikiem Buddha’s Delight, warzywnego stir-fry z tofu, oraz siu mai - pierożków dim sum z mięsem i krewetkami. W kuchni koreańskiej trafiają do galbijjim, czyli duszonych żeberek z warzywami, oraz do bibimbap, gdzie są jednym z dodatków układanych na ryżu.

W kuchni shiitake stosuje się najczęściej w formie świeżej (30–100 g na porcję) lub suszonej (5–15 g), po uprzednim namoczeniu. W suplementacji grzyby te występują jako ekstrakty z owocników lub grzybni, najczęściej w kapsułkach lub w proszku. Typowe dawki to 500 mg do 3 g ekstraktu z całych grzybów.

Ogólna charakterystyka shiitake

Działanie shiitake

Dostępne wyniki badań klinicznych z udziałem ludzi sugerują, że grzyby shiitake mogą wpływać na różne aspekty zdrowia, jednak wyniki te należy interpretować z ostrożnością ze względu na ograniczoną liczbę przeprowadzonych eksperymentów, niewielkie liczebności grup oraz krótkotrwałe interwencje. W jednym z nielicznych dobrze zaprojektowanych badań odnotowano, że codzienne spożywanie suszonych owocników shiitake przez cztery tygodnie może wpływać na parametry odpornościowe, m.in. poprzez zwiększenie aktywności i liczby wybranych komórek odpornościowych, wzrost wydzielania niektórych przeciwciał w ślinie oraz spadek poziomu CRP (białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego).

Inne badanie wykazało, że spożywanie batonów z shiitake przez osoby z granicznie wysoką hipertriglicerydemią może skutkować umiarkowanym obniżeniem poziomu trójglicerydów i poprawą biomarkerów stresu oksydacyjnego, takich jak wzrost poziomu glutationu i zmniejszenie peroksydacji lipidów, choć u części uczestników pojawiła się reakcja skórna.

"Grzyby shiitake zawierają wiele związków bioaktywnych, które działają przeciwzapalnie. Mogą mieć też właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Co ciekawe, obniżają także poziom cholesterolu we krwi i chronią materiał genetyczny wewnątrz komórek przed uszkodzeniem." Agata Bugorska - Szkoleniowiec IFAA

W badaniu z udziałem mężczyzn poddanych intensywnemu wysiłkowi fizycznemu ekstrakt z shiitake nie wpłynął istotnie na markery zapalne, czy uszkodzenia mięśni, jednak ze wzrostem poziomu jednej z cytokin o działaniu ochronnym. Co ciekawe, w eksperymencie oceniającym właściwości przeciwpróchnicze wykazano, że płukanie jamy ustnej wyciągiem z shiitake obniżyło aktywność metaboliczną płytki nazębnej.

Działanie beta-glukanów z shiitake

W badaniu z udziałem zdrowych dorosłych czterotygodniowa suplementacja 1–2 mg dziennie lentinanu (jednego z beta-glukanów)  wiązała się z istotną statystycznie poprawą subiektywnie ocenianego dobrostanu psychofizycznego, szczególnie u osób z niskim poziomem wyjściowym. Inne badanie przeprowadzone w grupie osób starszych wykazało, że suplementacja przez sześć tygodni istotnie związana była ze wzrostem liczby krążących limfocytów B, choć nie wpłynęła na inne parametry immunologiczne, takie jak immunoglobuliny, czy cytokiny.

W obu badaniach nie odnotowano istotnych działań niepożądanych, ani zmian w podstawowych parametrach biochemicznych. Z kolei ośmiotygodniowa interwencja z wykorzystaniem mieszanki wzbogaconej w 3,5 g beta-glukanów z shiitake u osób z łagodną hipercholesterolemią nie wpłynęła na parametry lipidowe, stan zapalny, ani biomarkery odpornościowe, lecz wywołała zmianę w składzie mikrobioty jelitowej, co może sugerować efekt prebiotyczny.

Źródła:

• Dai, X., Stanilka, J. M., Rowe, C. A., Esteves, E. A., Nieves, C., Jr, Spaiser, S. J., Christman, M. C., Langkamp-Henken, B., & Percival, S. S. (2015). Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 478–487. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.950391
• Spim, S. R. V., Pistila, A. M. H., Pickler, T. B., Silva, M. T., & Grotto, D. (2021). Effects of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), Bars on Lipid and Antioxidant Profiles in Individuals with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. International journal of medicinal mushrooms, 23(7), 1–12. https://doi.org/10.1615/IntJMedMushrooms.2021038773
• Zembron-Lacny, A., Gajewski, M., Naczk, M., & Siatkowski, I. (2013). Effect of shiitake (Lentinus edodes) extract on antioxidant and inflammatory response to prolonged eccentric exercise. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 64(2), 249–254.
• Lingström, P., Zaura, E., Hassan, H., Buijs, M. J., Hedelin, P., Pratten, J., Spratt, D., Daglia, M., Karbowiak, A., Signoretto, C., Rosema, M., van der Weijden, F., & Wilson, M. (2012). The anticaries effect of a food extract (shiitake) in a short-term clinical study. Journal of biomedicine & biotechnology, 2012, 217164. https://doi.org/10.1155/2012/217164
• Aldwinckle, J., & Kristiansen, B. (2020). A Quality-of-Life Study in Healthy Adults Supplemented with Lentinex® Beta-Glucan of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes). International journal of medicinal mushrooms, 22(5), 407–415. https://doi.org/10.1615/IntJMedMushrooms.2020034208
• Morales, D., Shetty, S. A., López-Plaza, B., Gómez-Candela, C., Smidt, H., Marín, F. R., & Soler-Rivas, C. (2021). Modulation of human intestinal microbiota in a clinical trial by consumption of a β-D-glucan-enriched extract obtained from Lentinula edodes. European journal of nutrition, 60(6), 3249–3265. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02504-4
• Gaullier, J. M., Sleboda, J., Øfjord, E. S., Ulvestad, E., Nurminiemi, M., Moe, C., Tor, A., & Gudmundsen, O. (2011). Supplementation with a soluble β-glucan exported from Shiitake medicinal mushroom, Lentinus edodes (Berk.) singer mycelium: a crossover, placebo-controlled study in healthy elderly. International journal of medicinal mushrooms, 13(4), 319–326. https://doi.org/10.1615/intjmedmushr.v13.i4.10