Grzyby – wartości odżywcze i właściwości

Grzyby są cenionym składnikiem diety, łączącym walory smakowe z wartością odżywczą. Do najczęściej spożywanych należą pieczarki (Agaricus bisporus), podgrzybki (Xerocomus badius), boczniaki (Pleurotus ostreatus), czy shiitake (Lentinula edodes). Ich unikalny skład chemiczny decyduje o właściwościach prozdrowotnych i kulinarnych. Jako organizmy saprotroficzne (żywiące się materią organiczną) dostarczają bioaktywnych związków korzystnych dla zdrowia, w tym modulujące mikrobiotę jelitową.

1. Wartości odżywcze i właściwości pieczarek
2. Wartości odżywcze i właściwości podgrzybków
3. Wartości odżywcze i właściwości boczniaków
4. Wartości odżywcze i właściwości shiitake

Wartości odżywcze i właściwości pieczarek

Pieczarki są najczęściej spożywanymi grzybami na świecie. Charakteryzują się wysoką zawartością wody (ok. 90%), co sprawia, że są niskokaloryczne. Pieczarki dostarczają pewnych ilości witamin z grupy B (zwłaszcza niacyny, ryboflawiny i kwasu pantotenowego), które uczestniczą w procesach metabolicznych organizmu, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemianę składników odżywczych.

Są również źródłem selenu, jednego z najsilniejszych antyoksydantów wśród pierwiastków mineralnych, a także ergosterolu, czyli prekursora, z którego powstaje witamina D, która odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu mocnych kości i odporności.  Pieczarki stosuje się powszechnie w zupach, sosach, farszach do pierogów i naleśników, a także jako dodatek do sałatek i dań mięsnych. Spożywa się je zarówno surowe, jak i smażone, gotowane czy pieczone, często w ilościach 50-200 g na porcję.

Wartości odżywcze i właściwości podgrzybków

Podgrzybki należą do grzybów leśnych cenionych za intensywny aromat i ciemnobrązową barwę. Zawierają znacznie mniej wody niż pieczarki, co skutkuje wyższą zawartością składników odżywczych w przeliczeniu na suchą masę. Są stosunkowo zasobne w białko, dzięki czemu podnoszą wartość odżywczą posiłków oraz błonnik pokarmowy, który wspiera trawienie i mikrobiotę jelitową.

Podgrzybki wyróżniają się także wysoką zawartością potasu i magnezu, czyli pierwiastków z grupy elektrolitów, kluczowych dla pracy mięśni i układu nerwowego. Dzięki obecności związków fenolowych i glukanów mogą wykazywać właściwości antyoksydacyjne i wspomagające odporność. Najczęściej są spożywane po ugotowaniu lub suszeniu, a następnie dodawane do sosów, zup grzybowych, bigosu oraz mięsnych farszy. W potrawach wykorzystuje się ich różne ilości, zwykle od 30 do 100 g na porcję, mniejsze ilości w postaci suszonej.

Wartości odżywcze i właściwości boczniaków

Boczniaki to grzyby uprawne o charakterystycznym wachlarzowatym kształcie i delikatnej konsystencji. Wyróżniają się wysoką zawartością białka i błonnika, w tym beta-glukanów, czyli polisacharydów znanych z właściwości immunomodulujących i korzystnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Boczniaki dostarczają również witaminy z grupy B, a także ergotioneinę, czyli silny przeciwutlenicz, który może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i niskiej kaloryczności są częstym składnikiem diet redukcyjnych. Ich struktura przypomina mięso, co sprawia, że są popularnym zamiennikiem w dietach roślinnych. Boczniaki stosuje się w kuchni azjatyckiej, europejskiej i wegetariańskiej – najczęściej smażone, grillowane, duszone lub dodawane do zup i gulaszy. Standardowa porcja waży od 100 do 200 g.

Wartości odżywcze i właściwości shiitake

Shiitake, inaczej twardnik japoński, to grzyby azjatyckie, cenione zarówno ze względu na swój unikalny smak umami, jak i właściwości prozdrowotne. Shiitake zawierają lentinan, polisacharyd o potencjalnym działaniu immunostymulującym i przeciwnowotworowym, oraz eritadeninę, związek, który może wspierać regulację poziomu lipidów we krwi. Zawierają miedź, selen, cynk i witaminy z grupy B oraz aminokwasy, które wspólnie wpływają na funkcje nerwowe i metaboliczne.

Shiitake są intensywnie aromatyczne i często stosowane w kuchni japońskiej, chińskiej i koreańskiej, głównie jako dodatek do bulionów, dań smażonych (stir-fry), sosów i makaronów. Mogą być spożywane zarówno świeże, jak i suszone, przy czym wersja suszona ma bardziej skoncentrowany smak. Porcja shiitake w daniu to zazwyczaj od 30 do 150 g, w zależności od sposobu przygotowania.

Porównanie najpopularniejszych grzybów

Źródła:

• Valverde ME, Hernández-Pérez T, Paredes-López O. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. Int J Microbiol. 2015;2015:376387. doi: 10.1155/2015/376387. Epub 2015 Jan 20. PMID: 25685150; PMCID: PMC4320875.
• Losoya-Sifuentes C, Cruz M, Del Refugio Rocha-Pizaña M, Loredo-Treviño A, Belmares R. Edible Mushrooms: a Nutrient-Rich Ingredient for Healthier Food Products - A Review. Curr Nutr Rep. 2025 Jan 3;14(1):9. doi: 10.1007/s13668-024-00605-0. PMID: 39753696.