Ile białka spożywać, aby zbudować masę mięśniową

Procesy anaboliczne i kataboliczne są ściśle związane z bilansem azotowym. Procesy anaboliczne, wspomagane przez pozytywny bilans azotowy, obejmują syntezę białek, wzrost komórek oraz ich regenerację, co jest szczególnie ważne dla sportowców, dzieci i osób starszych oraz schorowanych. Zachodzenie tego procesu nie zależy tylko od kaloryczności diety i poziomu aktywności, ale w dużym stopniu uwarunkowane jest poziomem spożycia białka pokarmowego.

1. Bilans azotowy a masa
2. Białko w diecie a masa
3. Masa mięśniowa a odchudzanie
4. Źródła białka

Bilans azotowy a masa

Bilans azotowy jest kluczowym wskaźnikiem metabolizmu białek w organizmie, odzwierciedlając różnicę między ilością azotu spożywanego a ilością wydalanego.

Budujesz czy rozkładasz mięśnie?

Azot jest fundamentalnym składnikiem białek, w białkach z diety stanowi średnio 16% składu. Stąd też monitoring bilansu azotowego pozwala na ocenę czy organizm jest w stanie anabolicznym (budującym białka) czy katabolicznym (rozkładającym białka).

Bądź pozytywny

Pozytywny bilans azotowy wskazuje, że spożycie azotu przewyższa jego wydalanie, co sugeruje, że organizm syntetyzuje więcej białek niż je rozkłada, co jest kluczowe dla wzrostu mięśni, regeneracji oraz ogólnego rozwoju.

Bądź anaboliczny! 

Metoda oceny bilansu azotowego wymaga obliczenia całkowitego spożycia białka (i tym samym azotu) oraz oznaczenie laboratoryjne azotu wydalanego przez mocz, kał, pot oraz inne płyny organizmu. Na podstawie tych danych oblicza się bilans azotowy, który następnie może zostać skorygowany, by osiągnąć pożądany stan anaboliczny, zależny od celów treningowych, czy też zdrowotnych.

Białko w diecie a masa

Istnieją pewne przeliczniki dotyczące optymalizacji poziomu spożycia białka w diecie. Na podstawie licznych badań oszacowano, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą potrzebować około 1,2 do 1,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy sportowcy dyscyplin siłowych mogą wymagać od 1,6 do 2,0 g/kg/dzień, aby wspierać procesy anaboliczne i regenerację mięśni.

Ważne jest jednak podkreślenie, że te ogólne wytyczne powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i odpowiedzi organizmu, co może wymagać regularnego eksperymentowania i monitorowania wpływu na wydolność oraz regenerację.

Ilość białka w diecie ukierunkowanej na optymalizację masy mięśniowej

Masa mięśniowa a odchudzanie

Podczas odchudzania, zwiększone spożycie białka odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej, zapewnieniu sytości oraz optymalizacji spalania tłuszczu.

Dlaczego akurat białko?

W warunkach deficytu energetycznego, czyli kiedy spożycie kalorii jest niższe niż całkowite zapotrzebowanie organizmu, zwiększone spożycie białka może pomóc w ochronie masy mięśniowej przed degradacją. Białko ma wyższy efekt termiczny, niż węglowodany lub tłuszcze, co oznacza, że jego trawienie i metabolizm wymagają więcej energii, co może dodatkowo wspierać proces odchudzania.

Uciążliwy apetyt na redukcji

Co więcej, białko charakteryzuje się wysokim stopniem sytości w porównaniu do węglowodanów i tłuszczów. Mechanizmy regulujące uczucie głodu i sytości, takie jak wydzielanie hormonów peptydowych przez przewód pokarmowy (np. GLP-1, peptyd YY), są bardziej stymulowane przez białka niż przez inne makroskładniki, co może przyczynić się do lepszego zarządzania masą ciała.

Źródła białka

W kontekście diety budującej masę mięśniową kluczowe jest zwrócenie uwagi na produkty bogate w białko, które stanowią fundament dla wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej. Produkty te powinny być nie tylko źródłem wysokiej jakości białka, ale również dostarczać organizmowi pełnego spektrum aminokwasów niezbędnych.

Mięso i ryby

Wśród produktów odzwierzęcych, mięsa, takie jak chuda pierś z kurczaka, indyk oraz wybrane kawałki wołowiny, wyróżniają się jako doskonałe źródło białka, które oprócz tego dostarczają organizmowi żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Równie wartościowym źródłem białka są ryby i owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk i makrela, które obfitują nie tylko w białko, ale również w kwasy tłuszczowe omega-3, przyczyniające się do redukcji stanów zapalnych i ochrony serca oraz mózgu.

Produkty mleczne  

Produkty mleczne, takie jak ser twarogowy, jogurt grecki, mleko i sery, stanowią kolejną grupę produktów niezbędnych w diecie budującej masę. Zawierają one białka, takie jak kazeina i białko serwatkowe, które są cenione za skład aminokwasowy oraz przyswajalność.

Jaja

Są bogatym źródłem wapnia, kluczowego dla zdrowia kości. Jaja, z kolei, oferują pełnowartościowe białko wraz z kompletnym zestawem aminokwasów, będąc jednocześnie źródłem licznych witamin i składników mineralnych, czy związków takich jak cholina, która wpływa na układ nerwowy.

Białko roślinne

Dla osób poszukujących roślinnych źródeł białka, quinoa, soczewica, ciecierzyca, fasola oraz produkty sojowe, w tym tofu, mogą stanowić doskonałą alternatywę. Choć białko roślinne zwykle nie dostarcza pełnego spektrum aminokwasów w pojedynczym produkcie, kombinacja różnorodnych źródeł roślinnych może zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto również wspomnieć o suplementach białkowych na bazie soi lub mieszanek vegan protein.

Źródła:

Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.