Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Błonnik pokarmowy to nazwa zbiorcza dla składników obecnych w żywności roślinnej, które nie są trawione, ani wchłaniane w jelicie cienkim. Nie jest jedną substancją, lecz grupą związków o różnej budowie chemicznej i odmiennych właściwościach fizycznych. Najczęściej wyróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, ale ważne są też takie cechy, jak lepkość, zdolność do fermentacji i wiązania wody. Z punktu widzenia żywienia ma to duże znaczenie, ponieważ w części populacji jego spożycie nadal pozostaje wyraźnie zbyt niskie.

1. Właściwości błonnika
2. Na czym polegają różnice
3. Produkty zawierające błonnik

Właściwości błonnika

Błonnik wyróżnia się tym, że wpływa na właściwości treści pokarmowej na wszystkich etapach przygotowania i spożycia posiłku, a następnie w kolejnych odcinkach przewodu pokarmowego. Może wiązać wodę, pęcznieć, zwiększać objętość masy pokarmowej, zmieniać jej gęstość oraz wpływać na lepkość zawartości jelit. Część jego frakcji tworzy w obecności wody żele lub roztwory o większej lepkości, przez co pokarm dłużej pozostaje w bardziej zwartej formie. Inne frakcje działają przede wszystkim objętościowo, zwiększając masę treści jelitowej i wpływając na warunki przesuwania jej przez jelito grube.

Właściwości błonnika zależą od rodzaju związku, stopnia rozdrobnienia produktu, obróbki technologicznej i tego, czy występuje naturalnie w żywności, czy został do niej dodany. Z żywieniowego punktu widzenia istotne jest też to, że część frakcji błonnika ulega fermentacji w jelicie grubym. Oznacza to, że może być wykorzystywana przez mikroorganizmy jelitowe, a efektem tego procesu jest powstawanie między innymi krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Na czym polegają różnice

Nie wszystkie frakcje fermentują w takim samym stopniu. Niektóre są fermentowane łatwiej i szybciej, inne pozostają bardziej oporne i działają głównie przez efekt fizyczny związany z objętością i strukturą treści pokarmowej. Oznacza to, że błonnik rozpuszczalny, taki jak beta-glukany, pektyny, gumy, czy śluzy roślinne, różni się od błonnika nierozpuszczalnego, do którego zalicza się między innymi celulozę, część hemiceluloz i ligninę. Różnice te przekładają się na zachowanie żywności w przewodzie pokarmowym, tempo kontaktu składników odżywczych z enzymami trawiennymi oraz warunki panujące w jelicie grubym.

Przykładowe źródła błonnika

Produkty zawierające błonnik

Źródła błonnika w diecie są bardzo zróżnicowane, a poszczególne grupy produktów dostarczają innych jego frakcji i innych proporcji między nimi. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności uznaje 25 g błonnika dziennie za adekwatną ilość dla dorosłych.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału, zwłaszcza pszenica i żyto, są wyjątkowo ważnym źródłem błonnika nierozpuszczalnego, w tym celulozy i części hemiceluloz. Właśnie dlatego pieczywo razowe, grube kasze, czy otręby nie mają takiego samego profilu jak owoce lub nasiona roślin strączkowych.

Owies i jęczmień wyróżniają się większą zawartością beta-glukanów, czyli frakcji rozpuszczalnej, która po połączeniu z wodą może zwiększać lepkość treści pokarmowej. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca i groch, dostarczają mieszaniny błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Owoce są dobrym źródłem pektyn, zwłaszcza jabłka, owoce cytrusowe, porzeczki i część owoców jagodowych, natomiast warzywa dostarczają mieszaniny różnych frakcji, których udział zależy od gatunku, stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania.

Orzechy, pestki i nasiona również zawierają błonnik, ale jego działanie może częściowo zależeć od formy spożycia, ponieważ produkt zjedzony w całości, siekany, prażony lub mielony różni się dostępnością składników i właściwościami fizycznymi.

Siemię lniane i babka jajowata są znane z wysokiej zawartości substancji śluzowych dobrze wiążących wodę.

Co ciekawe, w diecie obecna jest także skrobia oporna, zaliczana do składników o działaniu zbliżonym do błonnika. Może ona występować między innymi w niedojrzałych bananach, nasionach roślin strączkowych oraz w ugotowanych i następnie schłodzonych produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki, ryż, czy makaron.

Źródła: 

• Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
• Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
• Li, J., Lang, W., Han, S., Wu, X., Hao, F., Zhou, Y., Du, R., & Song, C. (2025). Insights into the Mechanisms and Functional Effects of Insoluble Dietary Fiber Modification: A Review. Foods (Basel, Switzerland), 15(1), 38. https://doi.org/10.3390/foods15010038